El magnesio es un mineral esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Participa en más de 300 reacciones bioquímicas, como la producción de energía, la función muscular, la regulación del azúcar en la sangre... Incluso tiene efectos beneficiosos para el equilibrio hormonal y el estado de ánimo. Uno de los alimentos más ricos en magnesio son los frutos secos, pero ¿cuál de ellos es el campeón en este aspecto?
El magnesio es un nutriente clave que no puede pasar desapercibido en nuestra dieta, sin embargo, 8 de cada 10 españoles no llega a la dosis diaria recomendada, según el estudio ANIBES de la Fundación Española de la Nutrición, lo que puede provocar síntomas como fatiga, debilidad, calambres, irritabilidad o insomnio.
Una forma sencilla y deliciosa para que no te falte es incluir en tu dieta los frutos secos que más magnesio contienen. Pero, ¿cuáles son y cómo puedes incorporarlos a tu alimentación de forma equilibrada y sin temor a engordar? Te sorprenderá la cantidad de magnesio que puedes obtener de estos pequeños y sabrosos snacks.
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Mineral esencial
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¿Por qué es importante el magnesio en la dieta?
El magnesio es un mineral que desempeña un papel crucial en una variedad de funciones biológicas. Es necesario para la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, la regulación del azúcar en la sangre y la presión arterial, y la formación de huesos y dientes.
Además, el magnesio ayuda a combatir la retención de líquidos, contribuye a la producción de energía y al metabolismo de los nutrientes, incluyendo la absorción de calcio y potasio.
La cantidad diaria recomendada de magnesio para adultos varía entre 300 a 350 mg para la población adulta, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Y, precisamente, estos niveles no llegan ni a superar los que encontramos en 100 gramos del fruto seco más rico en magnesio.
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Sus propiedades
Paula Martínez
¿Qué opina la FEN sobre los frutos secos en la dieta?
La Fundación Española de Nutrición (FEN) considera que los frutos secos son alimentos muy nutritivos y ricos en grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes que no pueden faltar en la dieta. Además, se les atribuyen propiedades que ayudan a reducir los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre, y mejoran la salud del corazón, según la Fundación Española del Corazón.
La FEN recomienda consumir unos 25-30 gramos diarios de frutos secos, preferiblemente tostados o al natural, y evitar los que contengan mucha sal o azúcar añadidos. En su guía sobre las 'Características nutricionales de los principales alimentos de nuestra dieta', hay uno que destaca por encima de los demás por su contenido en magnesio.
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¿Qué frutos secos tienen más magnesio?
Las pipas de girasol son los frutos secos con mayor cantidad de magnesio. Según la FEN, cada 100 gramos de este fruto seco aporta aproximadamente 390 mg de magnesio en la dieta (137 mg por 35 g). Las semillas de girasol se pueden encontrar como snacks con cáscaras tostadas y con sal, pipas peladas, y algunas ocasiones, en polvo.
Las pipas de girasol son un alimento muy graso, fuente de otros minerales y vitaminas: fósforo, selenio, hierro, zinc, potasio, vitamina E, tiamina y niacina, y compuestos no nutritivos de acción antioxidante (colina, betaína, lignano y ácidos fenólicos).
Por detrás de las pipas de girasol tenemos los anacardos y las almendras, frutos secos que también son muy ricos en magnesio (292 mg y 258 mg por cada 100 g respectivamente).
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¿Cómo incorporarlos a la dieta?
Los frutos secos se pueden consumir de diferentes formas, aunque lo más recomendable es que estén tostados o al natural, y no contengan más de 1 gramo de sal por cada 100 gramos del producto. Estas son algunas formas de incorporarlos a tu dieta:
- En ensaladas: se pueden añadir a las ensaladas troceados o enteros, para darles un toque crujiente y nutritivo. Combinan bien con verduras, frutas, queso o pollo.
- En cremas: se pueden elaborar cremas de frutos secos, como la crema de anacardo o la crema de almendras, que se pueden utilizar para untar en pan, aliñar una ensalada, endulzar yogures y para acompañar la fruta. Es importante que sean 100% frutos secos, sin añadir aceites vegetales, azúcares o conservantes.
- En harinas: se puede elaborar harina de almendras, que se obtiene moliendo las almendras, para hacer panes, bases de pizza, bizcochos o para espesar salsas o sopas. La harina de almendras es muy versátil y se puede usar en muchas recetas, como esta de pan de sándwich saludable con 3 ingredientes.
Con estas ideas, podrás empezar a disfrutar de los beneficios de los frutos secos sin temor a ganar peso, siempre que los tomes con moderación y no les añadas sal, azúcar u otros alimentos ultraprocesados. ¿A qué esperas para incorporar los frutos secos a tu dieta y aprovechar su magnífico aporte de magnesio?