Una de las sorpresas que se llevan muchos de mis pacientes es que yo suelo incluir un puñado de frutos secos en los menús de las dietas que pauto, incluso en las que son para adelgazar. Y es que los frutos secos son un alimento que, en su justa medida, tiene muchos beneficios para la salud en general –protegen el corazón, el cerebro, son antiinflamatorios, etc.– y para la pérdida de peso.

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Nacho Benavides

¿Por qué incluirlos en una dieta para perder peso?

Tomemos como ejemplo los pistachos, uno de los frutos secos más consumidos en nuestro país.

  • Muy saciante. El pistacho aporta un 20% de proteínas, tanto como las legumbres o la carne, y las proteínas ayudan a moderar el hambre. Reforzar la dieta con proteína vegetal contribuye a la saciedad sin “abusar” de carne, pescado, huevo… En el caso del pistacho, además, la proteína es completa, como la de origen animal, lo que no pasa con el resto de frutos secos.
  • Efecto “antipicoteo”. También contiene un 28% de hidratos de carbono, que al ser absorbidos lentamente por el organismo procuran energía gradual, lo que evita que haya picos de glucosa y permite controlar mejor los antojos.
  • Ayuda a la regularidad. Los pistachos también tienen un 10% de fibra, ideal para ayudar a regular el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento.

Y lo que digo sobre los pistachos es aplicable, con ciertas variaciones en su composición nutricional (más o menos grasa, minerales, etc.), al resto de los frutos secos.

Pero ¿no son muy calóricos?

Es cierto que, por su cantidad de grasa, los frutos secos aportan mucha energía a la dieta, desde las 718 kcal/100 g de la nuez de macadamia a las 550 kcal/100 g del anacardo.

Pero en realidad son menos… Se ha comprobado que la grasa de los frutos secos no se digiere completamente y que una parte de sus grasas se expulsa a través de las heces. Por lo tanto, aunque no se puede cuantificar exactamente, no tendrían la cantidad de calorías que se les atribuye.

El secreto está en la dosis. Estamos hablando de tomar raciones de unos 30 gramos, lo que tampoco tiene por qué desestabilizar una alimentación bien planificada.

Cómo escoger los frutos secos

Escógelos enteros, ya que no se enrancian y mantienen más tiempo sus propiedades. Además, como empleas más tiempo en consumirlos, das margen a que llegue el mensaje de saciedad al cerebro.

También apuesta por los que estén sin pelar. Una parte importante de la fibra y los antioxidantes de los frutos secos está en la piel, por lo que se recomienda tomarlos sin pelar para aprovechar al máximo sus propiedades saludables.

El tostado y la fritura desvirtúan en parte la calidad de sus grasas a no ser que se trate de pistachos, que tienen que tostarse para poder ser consumidos, lo mismo que los anacardos, que tienen que cocerse al vapor. Lo que no es recomendable es la fritura y que se les añada sal o azúcares, etc., porque los aleja de las virtudes que los hace recomendables.

Cómo incorporarlos a la dieta

Incorporarlos en nuestra alimentación es mucho más fácil de lo que parece. Échale un vistazo a estos consejos:

  1. Snacks. Son ideales para tomar a media mañana o media tarde junto a un yogur o una pieza de fruta.
  2. Toppings. Los puedes añadir a ensaladas, cremas, sobre tostadas…
  3. Guisos. Como pollo con almendras o rebozados con pistachos…
  4. Postre. Junto a fruta desecada, son un postre tradicional muy rico en minerales y fibra, aunque la ración debe ser pequeña.
  5. Reconstituyente. Son ideales para recuperarnos tras hacer deporte en lugar de las típicas barritas, nutricionalmente menos interesantes.

En la variedad está el beneficio

  1. Pistachos. No contienen sodio y en cambio son ricos en potasio, por lo que son ideales para combatir la retención de líquidos.
  2. Piñones. Su contenido en ácido piñoleico favorece que nos sintamos llenas antes y mantiene estable la glucosa en sangre.
  3. Anacardos. Tienen dosis notables de hierro ya que con una ración de 30 gramos se cubren el 9% de las necesidades diarias de este mineral.
  4. Almendras. Son ricas en calcio y contienen cantidades importantes de fósforo, dos minerales esenciales para mantener los huesos fuertes.
  5. Nueces. Su poder antioxidante se debe a la vitamina E, compuestos fenólicos y carotenoide. Son las más ricas en omega 3.