Magnesio: beneficios, cómo saber si te falta y qué suplemento tomar

¿Qué es el magnesio y para qué sirve?

El magnesio es un mineral esencial que interviene en procesos como la producción de energía a partir de los alimentos, el control de la glucosa en sangre y de la presión arterial o el funcionamiento del sistema nervioso.

Si te cuesta conciliar el sueño, sufres ansiedad, dolor muscular, hipertensión, arritmias o migrañas, es posible que no estés tomando suficiente magnesio.

Nada menos que 8 de cada 10 españoles entre los 9 y los 75 años no llegamos a la dosis diaria recomendada de magnesio, según el estudio ANIBES de la Fundación Española de la Nutrición. El problema fundamental es la mala calidad de nuestra dieta. Como cada vez consumimos más harinas refinadas y productos ultraprocesados y menos frutos secos, semillas, verduras, legumbres y cereales integrales, que son las principales fuentes de magnesio, no llegamos a obtener suficiente.

¿Cuáles son los síntomas de la falta de magnesio?

• Dormir mal. Cuando te despiertas con frecuencia en mitad de la noche y no descansas bien puede deberse a un déficit de magnesio.
• Cansancio. Si además, sientes que tus músculos están débiles y que te cuesta realizar actividades cotidianas, también puede que te falte.
• Dolor de cabeza. Varios procesos desencadenantes de migrañas pueden deberse a una deficiencia de magnesio. La suplementación con este mineral puede prevenir o reducir las molestias.
• Estreñimiento. Es uno de los síntomas más comunes. Mejora aumentando el consumo de hortalizas y legumbres, bebiendo más agua y, si es necesario, con suplementos de citrato o sulfato de magnesio.

Un análisis de sangre determina si tus niveles están entre los 1,82 y los 2,30 mg/dL, que es lo normal, pero eso no descarta que falte magnesio en los huesos y en otros tejidos (eso se detecta con pruebas más específicas). Saber lo que este mineral hace en concreto por nuestra salud nos motivará a cuidar la dieta.

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Beneficios del magnesio

Fortalece huesos y dientes

El calcio no es el único mineral que necesitan los huesos. El magnesio es igual de importante para la fortaleza de huesos, dientes y cartílagos. Al regular la continua descomposición y construcción del hueso, previene la artrosis, la osteoporosis y otras enfermedades óseas y musculoesqueléticas.

Disminuye el dolor muscular

Este mineral es necesario para que los músculos puedan contraerse y a continuación relajarse. Cuando falta, aparecen contracturas y calambres. Y puede llegar a producir un dolor severo, según estudios de la Universidad de Texas (EE. UU.)

Protege el corazón

El corazón es un músculo que se contrae y relaja constantemente, por eso el magnesio es tan crucial para él. Además, es vasodilatador y antiinflamatorio, por lo que mejora la circulación y reduce el esfuerzo que hace el corazón. Varios estudios, como el de la Universidad J. W. Goethe en Fráncfort (Alemania), relacionan su falta con más riesgo de enfermedad cardiovascular. Si tienes calambres y contracturas muy a menudo, sospecha de una falta de magnesio

Ayuda en el control de la presión arterial

Un nivel suficiente de magnesio ayuda a mantener unos niveles adecuados de presión arterial y también de colesterol bueno (HDL), mientras reduce los de colesterol malo (LDL) y de triglicéridos. Gracias a ello disminuye el riesgo de arterioesclerosis, trombosis venosas y otras enfermedades vasculares.

Afecta a la regulación de la glucemia

Es frecuente que las personas que tienen diabetes tipo 2 presenten niveles bajos de magnesio. Y es que este mineral mejora la función de las células beta pancreáticas, las que secretan insulina, por lo que ayuda a regular la glucosa en sangre.

Influye en las buenas digestiones

Este mineral podría contribuir a mejorar nuestras digestiones protegiendo la salud de nuestro intestino y facilitando nuestra motilidad intestinal, es decir, que los alimentos “viajen” por nuestro sistema digestivo con normalidad hasta ser expulsados. El magnesio nos relaja, hace que descansemos mejor por las noches y que estemos más concentradas

Mejora la calidad del sueño

El magnesio consigue relajarnos porque actúa en receptores del neurotransmisor GABA, que participan en la relajación tanto mental como muscular. También influye en que tengamos un buen descanso nocturno: mejora la calidad del sueño al aumentar la secreción de melatonina, la llamada “hormona del sueño” y, en cambio, disminuir los niveles de cortisol, la “hormona del estrés”.

Protege el sistema inmunitario

El magnesio consigue que la respuesta defensiva de nuestro cuerpo frente a virus infecciosos como los de la gripe o la COVID-19 sea más eficaz. Y es que un nivel adecuado reduce marcadores de inflamación como la proteína C-Reactiva o la interleuquina-6, entre otros. Además, interviene en la activación de la vitamina D, que actúa como reguladora de la inmunidad. Y no solo es más eficaz ante el virus de la Covid-19, sino que hace más difícil que se produzca una respuesta exagerada al mismo, como la “tormenta de citoquinas”.

¿Dónde se encuentra el magnesio?

La primera recomendación es llenar nuestra dieta de alimentos ricos en este mineral, como los vegetales de hoja verde, los frutos secos y las semillas. Es cierto que nunca sabremos exactamente la cantidad de magnesio que estamos tomando con ellos porque algunos pesticidas de uso común pueden disminuir la cantidad de magnesio de los suelos de cultivo. Pero igualmente, aunque algunos vegetales sean más pobres en magnesio de lo que eran antes, debemos incrementar su consumo diario.

Alimentos con magnesio

Frutos secos y semillas poseen un alto contenido en magnesio. También lo proporcionan en abundancia las verduras de hoja verde, gracias a la clorofila, que contiene magnesio. No hay que despreciar el aporte del agua, sobre todo si eliges un agua mineral natural magnésica con más de 50 mg por litro. A continuación te mostramos la lista de los alimentos más ricos en magnesio. Las cantidades corresponden al contenido por 100 g de alimento y se expresan en miligramos. Las necesidades diarias son de 350 mg a 420 mg para los hombres y de 330 mg a 350 mg para mujeres.

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¿Qué suplemento de magnesio se debe tomar?

No todos los suplementos de magnesio son iguales, hay que elegirlo en función de nuestras necesidades.

• Insomnio. El magnesio acetyl taurato y/o bisglicinato puede ayudar a la conciliación del sueño porque es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica (entrar en el cerebro) y está formulado con taurina y glicina.
• Estreñimiento. Los más indicados son el citrato y el óxido de mangesio. Cuando llegan al intestino delgado, atraen suficiente agua para ablandar las heces y estimular los movimientos intestinales.
• Indigestión. Es recomendable el cloruro de magnesio para compensar una disminución de la secreción de ácido gástrico, esencial para una buena digestión.
• Huesos fuertes. El magnesio ayuda a la activación de la vitamina D, que favorece la absorción del calcio. Por eso es tan importante en el proceso de reciclaje óseo y la formación de tejido óseo nuevo.
• Migraña. Estaría indicada la suplementación con magnesio acetyl taurato, malato o bisglicinato, al ser formas capaces de atravesar la barrera hematoencefálica.
• Dolor muscular. Un suplemento de magnesio malato, junto a una correcta nutrición, podría ayudar a disminuir el dolor muscular y a la recuperación después del entrenamiento deportivo.

¿Qué impide la absorción del magnesio?

Los taninos en el té, el ácido oxálico de las espinacas y las acelgas, y el ácido fítico de los cereales y la soja son antinutrientes, es decir, impiden la absorción de determinados vitaminas o minerales. En este caso, el magnesio. Trucos para evitarlo:

1. Cocina los vegetales de hoja verde. La absorción del magnesio de espinacas o acelgas mejora si las rehogamos, en lugar de comerlas crudas. En cambio, sí podrías consumir la col kale cruda, ya que a pesar de ser de un verde intenso, tiene muy pocos antinutrientes.
2. Remoja frutos secos y semillas. Lo ideal es dejar las legumbres y los frutos secos en remojo unas horas. Lo mismo pasa con las semillas, pero en este caso, después de remojarlas y secarlas hay que molerlas para que el magnesio pueda asimilarse.
3. Toma el té entre horas. Para que sus taninos no interfieran en la absorción de este y otros minerales, tómalo fuera de las comidas o lejos de la toma de sumplementos de magnesio.

Magnesio e hidratos de carbono

Los hidratos de carbono de los cereales, las legumbres, las verduras y las frutas, y los ácidos grasos de cadena media de alimentos como los lácteos ayudan a que el magnesio se absorba mejor. Pero a la vez, hacen que necesitemos más cantidad de este mineral, porque es necesario para descomponer estos alimentos y para realizar otras funciones metabólicas ligadas a su consumo, como la liberación de insulina por ejemplo.

Magnesio y proteínas

Las proteínas (pescado, carne, huevo…) aportan vitaminas del grupo B, que ayudan a la absorción del magnesio. Sin embargo, dietas como la cetogénica o la paleo, muy ricas en proteínas y grasas pero que no incluyen casi verdura o fruta, pueden ser deficitarias en él. Y es que estos alimentos vegetales son ricos en vitamina C, que influye en la asimilación del magnesio. De todos modos, un exceso de fibra tampoco conviene, porque puede arrastrar una parte del magnesio, que en lugar de absorberse, se expulsa con las heces.

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