Las 4 formas más sencillas y eficaces de prevenir el dolor de cabeza

Una de las claves para quitar un dolor de cabeza es prevenirlo. Afortunadamente hay muchas cosas que podemos hacer para evitarlo. Ya que la forma en la que duermes, los alimentos que comes, el modo de hacer ejercicio e incluso cómo te organizas durante tus vacaciones, puede ayudarte a prevenir el dolor de cabeza o por el contrario desencadenarte una crisis. Toma nota de estos pequeños cambios en tus hábitos diarios y verás cómo tu dolor de cabeza empieza a formar parte de tu pasado.

1. Dormir bien previene el dolor

• Mantener horarios fijos de sueño te aleja del dolor. “Al cerebro migrañoso no le gustan los cambios”, asegura la Dra. Pozo Rosich, coordinadora del Grupo de Estudios de Cefaleas de la Sociedad Española de Neurología. Por lo tanto, es importante mantener una hora fija para irte a dormir y para levantarte.
• Lo ideal es dormir entre 7 y 8 horas diarias. Dormir poco o mucho puede dar lugar a una crisis. De hecho, muchos dolores de cabeza se presentan en el fin de semana, cuando aprovechamos para levantarnos más tarde.
• En vacaciones. “Si en lugar de levantarte a las 7 de la mañana lo vas a hacer a las 9 porque estás de vacaciones, hazlo progresivamente”, según Pozo Rosich. Retrasa el despertador cada día 15-20 minutos. Si en lugar de un mes tienes unos días de vacaciones, mantén más o menos tu horario habitual.
• Cómo dormir mejor. Procura que la temperatura de tu habitación sea agradable, que no entre luz y que no haya ruidos. Si en verano te desplazas, lleva contigo un antifaz para el rostro y tapones contra el ruido.
• La almohada ideal. Olvídate de almohadas demasiado altas o duras, que pueden provocar tensión en el cuello, que está en el origen de muchas cefaleas. También es importante que tengas un buen colchón para descansar mejor.
• ¿Aprietas los dientes? Si aprietas mucho las mandíbulas mientras duermes, este bruxismo puede dar lugar a un dolor de cabeza. Acude al odontólogo para que te haga una férula de descarga.
• ¿Tienes apnea? Si al dormir dejas de respirar durante unos segundos, empeora la calidad de tu sueño, además de poder afectar a tu corazón. Consulta con el médico cómo tratarla.

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2. Evitar el estrés es el mejor antídoto

• Más relax. El estrés es un desencadenante frecuente de migraña y muchos pacientes refieren que los disgustos o enfados podrían desencadenar una crisis de cefalea. Un estudio de la St. Louis University School of Medicine (EE. UU.) comprobó que, además, alargar el enfado aumenta el riesgo de sufrir dolor de cabeza. Para relajarte o soltar tensiones haz deporte, yoga, meditación, etc., y limita el café y otros excitantes (té, chocolate...).
• Priorizar las preocupaciones. Es posible que una persona que padezca migraña sufra más crisis en situaciones de estrés, pero lo mismo ocurre si se preocupa en exceso por cuestiones banales. Esto sugiere que las personas que tienden a preocuparse demasiado por el motivo que sea podrían tener más riesgo de dolor de cabeza.
• Biofeedback. La Academia Americana de Neurología avala esta técnica como una de las mejores para prevenir el dolor de cabeza controlando el nerviosismo. Consiste en registrar las señales físicas del organismo ante el estrés mediante aparatos específicos para luego aprender estrategias para autorregularse cuando se reconocen estos síntomas.

3. Hacer deporte previene las crisis

• Moderado y habitual. Para que el ejercicio ayude a prevenir las crisis, lo ideal es practicarlo regularmente –al menos 20 minutos 2 o 3 veces por semana– y con una intensidad media. Esto beneficia la musculatura, evitando contracturas, y ayuda a mantener la tensión a raya al generar endorfinas, que son analgésicos naturales.
• Ojo con los sobreesfuerzos. Una actividad muy intensa, sobre todo si la persona no está muy entrenada, por el contrario, puede provocar el dolor.
• Hidrátate. Lleva contigo un botellín de agua al entrenar ya que la pérdida de agua y electrolitos por el sudor puede ser el origen del dolor de cabeza al hacer ejercicio. Toma nota de estos trucos para beber más agua sin darte cuenta.

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4. Alimentación contra el dolor de cabeza

Es importante llevar unos horarios regulares de comidas y no pasar más de tres o cuatro horas sin comer. Y, aunque no hay una dieta contra el dolor, sí que hay ciertas personas que “deben evitar aquellos alimentos que individualmente les pueden desencadenar una crisis”, señala el Dr. Lara. Es decir, no evites todos los alimentos que pueden generarlo, sino solo aquel o aquellos que te la provocan a ti. Los sospechosos más habituales son:

1. Histamina. Vino tinto, cava, lácteos, marisco, pescado, queso, berenjena.
2. Tiramina. Nueces, hígado de pollo, chocolate, arenque, yogur, soja.
3. Compuestos fenólicos. Café, té, chocolate.
4. Aditivos. Refrescos, salsas, embutidos, sopas instantáneas, helados.
5. Glutamato. Patatas fritas, salchichas, salsas, caldo concentrado.
6. Colorantes. E-102, E-110, E-123 y E-124 (amarillo, naranja y rojo).

Asesoramiento:

• Dra. Pozo Rosich, coordinadora del Grupo de Estudios de Cefaleas de la Sociedad Española de Neurología.
• Dr. Manuel Lara, de la Unidad de Cefaleas del Hospital Universitario La Paz de Madrid.