Harvard lo advierte: la proteína que NO debe faltar en la dieta de mujeres +50 para frenar el envejecimiento

En la búsqueda de la fuente de la eterna juventud, la ciencia nos ha llevado a explorar los rincones más insospechados de la alimentación. Un hallazgo revolucionario de la Universidad de Harvard emerge como un faro de esperanza para aquellos que buscan mantenerse vitalizados y llenos de energía en la segunda mitad de sus vidas. Porque, ¿sabías que hay un tipo de proteína que puede ayudarte a vivir más y mejor?

Se trata de una proteína que no solo nutre el cuerpo, sino que también tiene la capacidad de ayudarte a envejecer bien a partir de los 50 años. Los beneficios que se atribuyen a esta proteína son variados: desde el apoyo a la salud cardiovascular, hasta la promoción de una piel radiante y un envejecimiento saludable. ¿De cuál se trata?

¿Cómo debe ser la alimentación a partir de los 50?

Para envejecer mejor y de manera saludable, la alimentación juega un papel fundamental a partir de cierta edad. Por eso, es conveniente mantener una alimentación sana, equilibrada y variada que ayude a prevenir ciertas enfermedades y contribuya a lograr una vida más longeva:

1. Mayor consumo de nutrientes esenciales: Es importante priorizar alimentos ricos en nutrientes esenciales como proteínas magras y vegetales, calcio, vitamina D, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes son fundamentales para mantener la salud ósea, muscular y cognitiva, así como para apoyar el sistema inmunológico.

2. Suficientes proteínas: A medida que envejecemos, nuestro cuerpo puede perder masa muscular, lo que puede afectar negativamente a la movilidad y la fuerza. Incluir al menos estos alimentos básicos para no perder masa muscular, tanto de fuentes animales como vegetales, ayuda a fortalecer los músculos, a mantener la función física y a realizar funciones metabólicas y reguladoras, según detalla la Fundación de Alimentación Saludable.

3. Fibras y antioxidantes: Incorporar una variedad de frutas, verduras, granos enteros y legumbres en la dieta proporciona fibra dietética y antioxidantes, que son importantes para la salud digestiva y te mantienen joven y sana porque protegen contra el estrés oxidativo, respectivamente.

4. Controlar las porciones y nutrientes: A medida que disminuye la tasa metabólica con la edad, es importante controlar las porciones y prestar atención a la calidad de los alimentos para evitar el aumento de peso no deseado y mantener un peso saludable.

¿Cuál es la mejor proteína después de los 50?

En el marco de las proteínas, Harvard ha descubierto que las de origen vegetal son fundamentales en la dieta de las mujeres a partir de los 50. De hecho, es la gran protagonista entre los alimentos que un científico de la misma institución toma a diario porque ayudan a rejuvenecer 30 años, y ahora, otros investigadores de su campo han confirmado que efectivamente es capaz de retrasar los signos de la edad.

Un estudio publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition sobre más de 45.000 mujeres demostró que aquellas que consumen una mayor cantidad de proteínas, especialmente las de origen vegetal, tienen menor riesgo de padecer diabetes u otras enfermedades crónicas, están más protegidas frente al deterioro cognitivo y la función física y gozan de buena salud mental y cardiovascular.

Además, la investigación liderada por Andres V. Ardisson Korat, destaca que algunos alimentos que contiene esta proteína también poseen niveles más elevados de micronutrientes, fibra dietética y compuestos beneficiosos para la salud, más incluso que las de origen animal, lo que les ayudó a determinar que las mujeres que toman proteína vegetal a partir de esta edad tienen más probabilidades de vivir mejor durante los siguientes años.

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¿Qué alimentos son ricos en proteína vegetal?

En el estudio, las principales fuentes de proteínas vegetales fueron el pan, las verduras, las frutas, la pizza, los cereales, los productos horneados, el puré de patatas, las nueces, los frijoles, la mantequilla de maní y la pasta. No obstante, otros alimentos ricos en proteína vegetal son las legumbres, como los guisantes, las lentejas o los garbanzos; cereales y pseudocereales, como la quinoa y la avena; o frutos secos, como las avellanas, las almendras o las castañas; semillas como las de lino; o el tofu y Tempeh, ambos derivados de la soja (la legumbre con el doble de proteínas que el pollo según la Fundación Española de Nutrición).

¿Cuánta proteína tomar a diario?

Según las recomendaciones para comer saludable de Harvad, es importante que la mitad de las proteínas de la dieta se cubran con vegetales, pudiendo alcanzar el 100% en caso de una dieta vegana o vegetariana. 

En cuanto a los requerimientos de proteínas en la población europea, según datos de la EFSA y de la OMS, se recomienda tomar 1.2 g por kg de peso al día para mantener la masa muscular y favorecer otras funciones del organismo. Sin embargo, estos requerimientos pueden aumentar o disminuir en ciertos grupos de población y en determinadas patologías.

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¿Qué otros factores son importantes para envejecer saludablemente?

Una combinación de una alimentación saludable, actividad física regular, buen sueño, manejo del estrés y relaciones sociales satisfactorias puede contribuir significativamente a un envejecimiento saludable y activo.

• Actividad física regular: El ejercicio regular, que incluye tanto actividades aeróbicas como de fortalecimiento muscular, es fundamental para mantener la salud cardiovascular, muscular y ósea, así como para mejorar la movilidad y la función cognitiva. Estos son los 5 ejercicios que hay hacer para estar sana y delgada a los 50.

• Sueño de calidad: El sueño adecuado es crucial para la salud física y mental. Dormir lo suficiente y mantener una buena higiene del sueño puede ayudar a prevenir problemas de salud relacionados con el envejecimiento, como la pérdida de memoria y la fatiga.

• Gestión del estrés: El estrés crónico puede tener un impacto negativo en la salud a largo plazo. Practicar técnicas de gestión del estrés como la meditación, el yoga o simplemente tomarse tiempo para relajarse puede ser beneficioso para el bienestar general.

• Relaciones sociales y apoyo emocional: Mantener relaciones sociales sólidas y tener un fuerte sistema de apoyo emocional puede ser crucial para el envejecimiento saludable, ya que puede reducir el riesgo de depresión, ansiedad y otros problemas de salud mental.