No son garbanzos: esta es la legumbre con el doble de proteínas que el pollo según la Fundación Española de Nutrición

En los últimos años, debido a la variedad de dietas y proximidad a nuevos alimentos, algunos que antes eran "desconocidos" en la dieta mediterránea o son considerados como ‘superalimentos’ se están popularizando debido a su gran valor nutricional y beneficios para el organismo. A este grupo, se ha añadido recientemente un alimento de origen vegetal con una larga historia y gran versatilidad en la cocina, que desafía el mito de que los alimentos vegetales no aportan muchas proteínas de alto valor biológico

Pero es que además, ofrece muchos otros nutrientes importantes según la Fundación Española de Nutrición (FEN), como fibra soluble e insoluble. Seguro que lo has usado, pero desconoces todo lo que puede aportarte en tan solo una pequeña cantidad. Si no eres muy fan de las legumbres, conocer este dato hará que al menos a partir de ahora quieras incluir este alimento en tu dieta. ¿De cuál hablamos?

¿Cuál es la legumbre con más proteínas?

La legumbre de la que hablamos, porque sorprende por su alto contenido en proteínas, es la soja, que contiene unos 36 gramos de proteína por cada 100 gramos de porción comestible, según la Fundación Española de Nutrición, muy por encima del pollo, el cual contiene 20 g por cada 100 g de producto.

También es rica en fibra soluble e insoluble (casi 16 g por cada 100 gramos, superando a la avena, el cereal con más fibra según la FEN (10 g por cada 100 g de producto).

Además, la soja contiene los nueve aminoácidos esenciales para el organismo. "El valor nutritivo de la soja es innegable: tiene un elevado contenido de proteína y de alta calidad, además de un perfil de ácidos grasos muy saludable",destaca la OCU.¿Pero cómo se traducen estas propiedades para el organismo?

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¿Qué es la soja y para qué sirve?

La soja es una planta de la familia de las leguminosas, originaria de Asia, que se cultiva por sus semillas oleaginosas. En la cocina es muy versátil, ya que sirve para obtener diversos productos alimenticios como leche, tofu, tempeh, miso, salsa, aceite, harina, brotes o proteína texturizada.

"La soja constituye una importantísima fuente de proteína de origen vegetal. El contenido de grasa es alto y en su mayor parte se trata de ácidos grasos poliinsaturados. En comparación con el resto de legumbres, aporta mayor cantidad de minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo y zinc. En cuanto a vitaminas, la soja es fuente de tiamina, niacina, riboflavina, vitamina B6, E y folatos", detalla la Fundación Española de Nutrición.

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¿Qué beneficios aporta la soja al organismo?

La soja aporta muchos beneficios debido a sus principales nutrientes, como las proteínas, las grasas insaturadas, la fibra, las vitaminas, los minerales y las isoflavonas. Algunos de estos beneficios son:

• Protege el corazón, al reducir el colesterol, los triglicéridos y la presión arterial gracias a su contenido en lecitina. Se ha comprobado que en una dieta donde se incluye proteína de soja (47 g/día) se produce una reducción del colesterol total en el plasma de un 9%, el cLDL en un 13% y los triglicéridos en un 11%, según publica M. Rafaela Rosa Morales en Elsevier, licenciada en farmacia y ciencia y tecnología de los alimentos.
• Alivia los síntomas de la menopausia y del síndrome premenstrual, al regular los niveles de estrógenos, debido a, como destaca la FEN, su contenido en isoflavonas con potentes propiedades antioxidantes, como apoya un estudio médico publicado en la revista Nutrición Hospitalaria. 
• Combate el estrés oxidativo, debido a su alto contenido en antioxidantes.
• Favorece la salud de los huesos y de la piel, al prevenir la osteoporosis y estimular la producción de colágeno y ácido hialurónico, señala también la Dr. M. Rafaela Rosa Morales.
• Previene la diabetes, al regular el azúcar en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina gracias a las isoflavonas, como demuestra un estudio del Departamento de Nutrición y Bromatología de la Universidad Complutense de Madrid.

No obstante, las mujeres con cáncer de mama han de tener cuidado y consultar con un especialista si la pueden tomar, ya que puede interactuar con algunos medicamentos, como el tamoxifeno.

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¿Cómo se toma la soja?

La soja se puede tomar de diferentes formas, según el tipo de producto que se elija o la receta que se quiera hacer, algunas de las más conocidas son:

• Yogur de soja. Se obtiene fermentando la leche de soja con bacterias. Se puede tomar solo o con fruta, cereales, frutos secos, etc.
• Shoyu y tamari. Son salsas de soja que se obtienen de una fermentación larga de las semillas con trigo, sal y moho. Se pueden usar para aliñar ensaladas, verduras, arroces, pastas, etc.
• Miso. Es una pasta de soja fermentada con sal y otros cereales o legumbres. Se puede usar para hacer salsas, patés o sopas, ideal para cenar, como hacen los japoneses antes de dormir para levantarse más felices.
• Tofu. Es un queso de soja que se obtiene cuajando la leche de soja con un coagulante. Se puede comer crudo, cocido, frito, al horno, etc.
• Tempeh. Es un producto fermentado de soja con un hongo que se puede cortar en trozos y cocinar de diversas formas, como salteado, guisado, empanado, etc.
• Soja texturizada: es una proteína de soja deshidratada que se puede hidratar con agua o caldo. Se puede usar para sustituir la carne picada en recetas como albóndigas, hamburguesas, lasaña, etc.
• Edamame. Son las vainas de soja verdes, y se pueden cocer o asar y comer como aperitivo o ensalada.

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¿Qué cantidad de soja se puede tomar al día?

No hay una cantidad exacta de soja que se pueda tomar al día, ya que depende del tipo de producto, de la cantidad de isoflavonas y de las características individuales de cada persona. Sin embargo, se estima que un consumo moderado y seguro de soja para un adulto sería de unos 25 gramos de proteína de soja al día, lo que equivaldría a unas 2 o 3 raciones de productos de soja. Por ejemplo, una ración podría ser un vaso de leche de soja, 100 gramos de tofu o 30 gramos de soja texturizada.

Según la FEN, una ración de soja (75 gr) cubre el 65% de las ingestas recomendadas de folatos, un nutriente del complejo de la vitamina B que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar y mantenerse sano.

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5 recetas fáciles y ricas con soja

Como has visto, la soja es una legumbre muy nutritiva y versátil que se puede consumir de diversas formas. Aquí tienes cinco recetas originales, fáciles y sabrosas para que incorpores la soja en tu dieta tanto en comidas como en cenas:

• Hamburguesa de soja y atún: Mezcla 100 g de soja texturizada hidratada con 200 g de atún en lata escurrido, un huevo, pan rallado, sal, pimienta y hierbas provenzales. Forma cuatro hamburguesas y fríelas en una sartén. Puedes servirlas con pan, lechuga, tomate y salsa de yogur.
• Empanadillas de soja y verduras: Sofríe una cebolla picada, un pimiento rojo en trozos, una zanahoria rallada y 150 g de soja texturizada hidratada en una sartén con aceite de oliva, sal, pimienta, comino y orégano. Rellena 12 discos de masa de empanada con la mezcla y ciérralos bien. Píntalos con huevo batido y hornéalos a 180°C durante 20 minutos o hasta que estén dorados.
• Brochetas de soja y pollo: Corta 300 g de pechuga de pollo en cubos y marínalos en una mezcla de 100 ml de salsa de soja, 50 ml de zumo de naranja, una cucharada de miel, una cucharadita de jengibre rallado y una pizca de pimienta. Pincha los cubos de pollo en palillos de brocheta alternando con trozos de soja texturizada gruesa hidratada. Cocina las brochetas en una plancha caliente hasta que el pollo esté hecho y la soja dorada. Espolvorea con cebollino picado y sirve con arroz blanco.
• Lasaña de soja y espinacas: Prepara una salsa bechamel y en una sartén, saltea 300 g de espinacas frescas con ajo picado, sal y pimienta. En otra sartén, cocina 200 g de soja texturizada hidratada con 400 ml de salsa de tomate, sal, pimienta y albahaca. En una fuente de horno, coloca una capa de placas de lasaña, una capa de salsa de soja, una capa de espinacas y una capa de bechamel. Repite el proceso hasta terminar con los ingredientes y cubre con queso rallado. Hornea a 200°C durante 25 minutos o hasta que el queso se gratine.
• Milanesas de soja y queso: Tritura 200 g de soja texturizada hidratada con 100 g de queso rallado, un huevo, sal, pimienta y perejil. Forma cuatro milanesas y pásalas por pan rallado. Fríelas en una sartén o en la Airfryer hasta que estén crujientes. Puedes servilas con ensalada verde o puré de patatas.