Qué es el bodyweight training y cómo debes practicarlo

Si las máquinas del gimnasio te aburren infinito y a las pesas no quieres verlas ni en pintura (te entendemos perfectamente) no tienes por qué renunciar a realizar un buen entrenamiento para tonificar tus músculos. De hecho, el peso de tu cuerpo, sea el que sea, es más que suficiente para entrenar y lo mejor de todo es que puedes hacerlos sin salir de casa. Esta práctica se llama Bodyweight training, o entrenamiento con el peso de tu cuerpo.

¿Te suena el término 'calistenia'? Pues a partir de ahora no te lo vas a sacar de la cabeza porque es lo más de lo más para ponerte durita sin pisar el gym. Se trata de soportar tu propio peso en diferentes posiciones luchando contra la gravedad, que tirará de ti hacia el suelo y hará que tus musculitos se tambaleen. 

Las planchas se van a convertir en tus mejores amigas. Ni te imaginas lo mucho que hacen trabajar los abdominales. ¿Cómo las haces? Ve subiendo el grado de dificultad conforme vayas poniéndote más fuerte. Empieza por hacer la plancha con los antebrazos y las manos apoyadas, después con los brazos completamente estirados y cuando ya estés tope cachas puedes probar como en la imagen. También puedes ir probando a despegar una de las manos y apoyarla extendiendo el brazo en diagonal y luego cambiar de brazo. Ve subiendo también el tiempo que realizas el ejercicio. Empieza por unos segundos hasta que consigas aguantar varios minutos.

Si Kim Kardashian hace 1000 sentadillas al día (según dice ella) es por algo. Pero aquí no se trata de hacer el sube baja típico de este tipo de ejercicio sino de aguantar con el trasero en vilo, como si estuvieras sentada en una silla invisible, un buen rato. Vigila que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies y procura tener la espalda lo más recta posible.

Esta regresión a las clases de educación física del cole tiene lo suyo. Es posible que ahora mismo te estén entrando los siete males solo de pensalo porque todavía tienes suspensa la gimnasia de 6º por no hacerlo PERO no hay nada como este ejercicio para fortalecer brazos y hombros. Empieza a hacerlo con una pared como referencia para no caerte hacia el otro lado y poco a poco prueba a despegar los pies. Además del peso sobre los hombros, notarás como tu abdomen también trabaja para sostenerte.

Las zancadas y los lunges son otra buena opción para tonificar las piernas. Puedes hacerlas en movimiento o quedarte en el sitio como aquí. Prueba a poner las manos hacia arriba en lugar de apoyarlas en el suelo para que tus piernas soporten así todo tu peso.

Ponte a cuatro patas, levanta una pierna y el brazo contrario y estíralos, luego encógete hasta que tu codo y tu rodilla casi se toquen justo por debajo de tu vientre. Haz lo mismo pero con el otro brazo y la otra pierna. Otro ejercicio que puedes realizar partiendo de la misma postura es, una vez que hayas estirado pierna y brazo contrario, abrirlos en diagonal, volver al centro, bajarlos y cambiar al otro brazo y la otra pierna.

Aunque tengas que aguantar mucho rato en estas posiciones no te olvides de respirar. Se te pasará el tiempo antes, te costará menos esfuerzo ¡y no te ahogarás!

Todos estos ejercicios se pueden hacer en solitario en el salón de tu casa y utilizando solo una esterilla (sobre todo para cuando tengas que apoyar las rodillas en el suelo) pero si tienes a alguien que te acompañe, mejor que mejor. Os podréis retar mutuamente y así iréis progresando cada día un poco más.

Después de tu entrenamiento, no te olvides de dedicar unos minutos a los estiramientos. Evitarás lesiones y te sentirás mucho mejor después.