¡no hay que ir al gimnasio!
Qué es el bodyweight training y cómo debes practicarlo
Entrenar en casa y usando solo tu propio peso, así es la nueva tendencia que está arrasando entre las que quieren estar en forma.
Por Sonia Murillo |
Actualizado el 18 de marzo de 2019, 17:03
Adiós pesas
Si las máquinas del gimnasio te aburren infinito y a las pesas no quieres verlas ni en pintura (te entendemos perfectamente) no tienes por qué renunciar a realizar un buen entrenamiento para tonificar tus músculos. De hecho, el peso de tu cuerpo, sea el que sea, es más que suficiente para entrenar y lo mejor de todo es que puedes hacerlos sin salir de casa. Esta práctica se llama Bodyweight training, o entrenamiento con el peso de tu cuerpo.
Bodyweight training
¿Te suena el término 'calistenia'? Pues a partir de ahora no te lo vas a sacar de la cabeza porque es lo más de lo más para ponerte durita sin pisar el gym. Se trata de soportar tu propio peso en diferentes posiciones luchando contra la gravedad, que tirará de ti hacia el suelo y hará que tus musculitos se tambaleen.
Plachas
Las planchas se van a convertir en tus mejores amigas. Ni te imaginas lo mucho que hacen trabajar los abdominales. ¿Cómo las haces? Ve subiendo el grado de dificultad conforme vayas poniéndote más fuerte. Empieza por hacer la plancha con los antebrazos y las manos apoyadas, después con los brazos completamente estirados y cuando ya estés tope cachas puedes probar como en la imagen. También puedes ir probando a despegar una de las manos y apoyarla extendiendo el brazo en diagonal y luego cambiar de brazo. Ve subiendo también el tiempo que realizas el ejercicio. Empieza por unos segundos hasta que consigas aguantar varios minutos.
Sentadillas
Si Kim Kardashian hace 1000 sentadillas al día (según dice ella) es por algo. Pero aquí no se trata de hacer el sube baja típico de este tipo de ejercicio sino de aguantar con el trasero en vilo, como si estuvieras sentada en una silla invisible, un buen rato. Vigila que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies y procura tener la espalda lo más recta posible.
Hacer el pino
Esta regresión a las clases de educación física del cole tiene lo suyo. Es posible que ahora mismo te estén entrando los siete males solo de pensalo porque todavía tienes suspensa la gimnasia de 6º por no hacerlo PERO no hay nada como este ejercicio para fortalecer brazos y hombros. Empieza a hacerlo con una pared como referencia para no caerte hacia el otro lado y poco a poco prueba a despegar los pies. Además del peso sobre los hombros, notarás como tu abdomen también trabaja para sostenerte.
Lunges
Las zancadas y los lunges son otra buena opción para tonificar las piernas. Puedes hacerlas en movimiento o quedarte en el sitio como aquí. Prueba a poner las manos hacia arriba en lugar de apoyarlas en el suelo para que tus piernas soporten así todo tu peso.
Ejercicios de espalda
Ponte a cuatro patas, levanta una pierna y el brazo contrario y estíralos, luego encógete hasta que tu codo y tu rodilla casi se toquen justo por debajo de tu vientre. Haz lo mismo pero con el otro brazo y la otra pierna. Otro ejercicio que puedes realizar partiendo de la misma postura es, una vez que hayas estirado pierna y brazo contrario, abrirlos en diagonal, volver al centro, bajarlos y cambiar al otro brazo y la otra pierna.
¡Respira!
Aunque tengas que aguantar mucho rato en estas posiciones no te olvides de respirar. Se te pasará el tiempo antes, te costará menos esfuerzo ¡y no te ahogarás!
Mejor acompañada
Todos estos ejercicios se pueden hacer en solitario en el salón de tu casa y utilizando solo una esterilla (sobre todo para cuando tengas que apoyar las rodillas en el suelo) pero si tienes a alguien que te acompañe, mejor que mejor. Os podréis retar mutuamente y así iréis progresando cada día un poco más.
No te olvides de estirar
Después de tu entrenamiento, no te olvides de dedicar unos minutos a los estiramientos. Evitarás lesiones y te sentirás mucho mejor después.
Si las pesas te dan alergia y a las máquinas del gimnasio no quieres ni acercarte porque te aburren mortalmente pero te gustaría tonificar tus músculos, tranquila porque hemos encontrado la solución: una lucha mano a mano con tu propio peso corporal. ¿Cómo? Mediante una serie de posturas, unas estáticas y otras en movimiento, podrás ponerte súper fuerte soportando solo tu peso frente a la fuerza de la gravedad que tirará de ti hacia el suelo y todo sin pisar el gym.
Entrena en casa el 'bodyweight training'
- Planchas. Es uno de los métodos de entrenamiento más efectivos que hay para mejorar el tono de los músculos del abdomen y también de los hombros. Hay muchas variables de planchas pero lo más importante es que tu espalda y tu cadera permanezcan alineadas, nada de subir el culete para arriba.
- Hacer el pino. Igual era tu peor pesadilla en el colegio pero ahora puede convertirse en un buen aliado para hacer un entrenamiento en casa efectivo. Puedes hacerlo primero con los codos y la cabeza apoyados en el suelo para ir ganando estabilidad y luego atreverte con el pino clásico. Eso sí, al principio usa siempre una pared como apoyo hasta que seas capaz de controlar tu equilibrio.
- Lunges. Este tipo de ejercicio es ideal para tonificar las piernas. Con las piernas separadas y una rodilla flexionada y los dos pies completamente apoyados en el suelo. Empieza por hacerlo con las manos sujetándote en el suelo y cuando tengas más confianza elévalas.
- Sentadillas. Tus glúteos y sus cuadriceps nunca volverán a ser los mismos. Puedes hacer las sentadillas de toda la vida: arriba, abajo, arriba, abajo o probar con las sentadillas estáticas, como si estuvieras sentada en una silla invisible. Eso sí, cuida que tus rodillas no sobrepasen tus pies para no lesionarte.
- ¡No te olvides de estirar bien después!