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Dieta antiinflamatoria: qué comer y qué no para proteger tu salud

Una alimentación antiinflamatoria busca bajar la inflamación crónica, que es la que está detrás de enfermedades como el cáncer, el infarto, la artritis o la obesidad. Esta dieta mejora nuestra salud y calidad de vida y aunque su objetivo no es adelgazar, también ayuda a perder peso.

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Escrito por:

Raquel González

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La dieta antiinflamatoria es una dieta destinada a cuidar de nuestra salud. Para saber qué es lo que combate esta alimentación, piensa en cuando te haces un corte, por ejemplo, y se te hincha la zona lesionada. Tu sistema inmune reacciona mandando a sus “soldados” a combatir el problema –posibles gérmenes que quieren penetrar en tu cuerpo– y a curar y cicatrizar la zona. Es una inflamación puntual y necesaria.

El problema viene cuando el cuerpo encuentra tóxicos u otros elementos dañinos en la sangre y desencadena la misma reacción inflamatoria. Como estos elementos contra los que lucha el organismo suelen estar relacionados con una mala alimentación, estrés crónico,tabaquismo, etc., no es algo puntual, es algo crónico y esta inflamación también se convierte en crónica y va afectando a los órganos y otras estructuras internas.

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Qué es lo que provoca la inflamación crónica

  • Infarto. Se ha comprobado que unos niveles elevados de marcadores inflamatorios en sangre, como la proteína C reactiva (PCR) o la interleucina 6 (IL-6) se relacionan con un mayor riesgo de infarto de miocardio. También se cree que puede estar detrás del desarrollo de placas de colesterol en las arterias y la diabetes tipo 2.
  • Cáncer. Se calcula que alrededor del 15-20% de tumores se producen debido a un proceso inflamatorio cronificado.
  • Artritis. La inflamación de las articulaciones provoca dolor y rigidez en dedos, muñecas o rodillas.
  • Obesidad. La inflamación crónica también está relacionada con la obesidad, por el aumento de ciertos marcadores (PCR y IL-6).

Como es la dieta antiinflamatoria

No existe una sola dieta contra la inflamación; la dieta mediterránea, por ejemplo, es una dieta antiinflamatoria, como confirmó un estudio de la Universidad de Kent (Reino Unido) sobre artrosis de rodilla. Según esta investigación, el grupo que cambió su alimentación por una mediterránea, además de bajar de peso, redujo los niveles de una molécula proinflamatoria del cartílago llamada IL-1alfa.

Pero la dieta mediterránea no es la única que puede ayudarte a combatir la inflamación crónica; una dieta vegetariana bien diseñada, por ejemplo, también puede tener este efecto. Lo importante es que la alimentación incluya determinados alimentos (ricos en omega 3, etc.) y evite otros que provocan inflamación (azúcar, ultraprocesados…).

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Qué alimentos debe incluir una dieta antiinflamatoria

  • Alimentos ricos en omega 3. Tomar frutos secos (un puñado) y aceite de oliva (3 cucharadas tanto para cocinar como para aliñar) a diario y pescado azul (salmón, atún, sardina, caballa…) dos veces por semana aporta omega 3, un ácido graso con poder antiinflamatorio. Cocínalos a fuego suave y poco tiempo para no perder el omega 3.
  • Alimentos ricos en vitamina E. Un estudio comprobó que en pacientes con síndrome metabólico (problemas para controlar el nivel de azúcar en sangre por falta de sensibilidad a la insulina) esta vitamina ayudaba a reducir los niveles de sustancias inflamatorias. La encuentras en el aguacate, las semillas de girasol, nueces, aceite de oliva virgen, etc.
  • Alimentos ricos en vitamina C. Es un antioxidante fundamental en los procesos oxidativos e inflamatorios. La encuentras en pimientos, brócoli, kiwi, perejil fresco, cítricos, berros, etc. Aquí tienes la lista completa de alimentos con mucha vitamina C.
  • Alimentos ricos en probióticos. Los probióticos son microorganismos vivos que se encuentran en nuestra flora intestinal y que ejercen una acción protectora y antiinflamatoria sobre la microbiota del intestino. Además, está comprobado que una microbiota sana ayuda a adelgazar. Los puedes encontrar en alimentos como el yogur, chucrut (u otras verduras fermentadas), el tempeh, el kéfir...
  • Especias como la cúrcuma. La cúrcuma es una especia ideal para alisar la barriga gracias a uno de sus componentes, la curcumina, de gran acción antiinflamatoria. Si la añades en tus platos junto a un poco de pimienta negra y aceite de oliva virgen extra, la asimilarás mejor y potenciarás su efecto.
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Alimentos que hay que evitar porque producen inflamación

Tan importante como lo que comes es lo que NO debes comer ni por las calorías que aportan ni por sus sustancias inflamatorias.

  • Azúcar. Consumir una gran cantidad de azúcares aumenta los niveles de citoquinas (sustancias que activan la inflamación) y estos pueden llegar a ser hasta 3 veces superiores que si se toma una cantidad muy muy moderada del mismo.
  • Aceites vegetales. Los aceites que se utilizan para producir mayonesas y otras salsas industriales, galletas, pizzas y, en general, alimentos ultraprocesados contienen muchos ácidos grasos omega 6 y un exceso de estas grasas origina la formación de sustancias inflamatorias.
  • Grasas saturadas. Un exceso de grasas saturadas presentes en carnes rojas, lácteos enteros, etc.; y de grasas trans procedentes de alimentos ultraprocesados como bollería y la comida precocinada, hacen aumentar los depósitos de grasa corporal y activan los procesos inflamatorios.
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Lo que bebes también es importante

  • Agua. El agua es siempre la bebida de referencia, pero incluso así, debes tener en cuenta que si la tomas tomas del grifo, es importante o que uses un filtro o que la dejes reposar al menos 2-3 horas para que se evapore el cloro, que puede afectar a la microbiota intestinal y, si esta se desequilibra, puede dar lugar a procesos inflamatorios.
  • Café. No debes excederte con él. Se recomienda no superar las 2-3 tazas diarias, pero esto depende también de tu sensibilidad a la cafeína. Si sufres mucho estrés, lo ideal es rebajar la cantidad de café que tomas.
  • Alcohol. Tomarlo puntualmente no es problema, pero regularmente y dependiendo de la cantidad puede tener también una acción proinflamatoria.
  • Leche. Si tomas leche en exceso, puedes superar la cantidad de grasa saturada recomendada y dar lugar también una inflamación. Además, las personas que son intolerantes a la lactosa porque no tienen o tienen poca producción de una enzima que permite digerir el azúcar de la leche (lactosa) también pueden tener un problema de hinchazón. Piensa que, además, con el paso de los años, la cantidad de esta enzima va disminuyendo y que aunque siempre te haya sentado bien, con los años puedes tener menos tolerancia. El yogur o el kéfir, al ser fermentados, no suelen causar el mismo problema que la leche.
  • Dos bebidas recomendables: té verde y el de jengibre. El té verde es un poderoso antioxidante, lo mismo que el té de jengibre, y ambos tienen propiedades antiinflamatorias. El jengibre, además, estimula el metabolismo, por lo que es ideal si necesitas perder peso.

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