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Dieta vegetariana equilibrada para adelgazar y cuidar tu salud

Te contamos cómo llevar una dieta vegetariana, cómo empezarla, qué comer y cómo organizar tus menús. Incluimos un menú descargable en pdf y jpg para que te sea más fácil seguirla.

Por Raquel González 17 de julio de 2019, 07:00

Te contamos cómo llevar una dieta vegetariana, cómo empezarla, qué comer y cómo organizar tus menús. Incluimos un menú descargable en pdf y jpg para que te sea más fácil seguirla.

dieta vegetariana

Una dieta vegetariana es aquella que está compuesta por alimentos vegetales (frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, frutos secos…) y que puede incluir o no algunos alimentos de origen animal siempre que no supongan la muerte del animal, como leche y derivados, huevos o miel.

Tipos de dieta vegetariana

  • Lactoovovegetariana. Además de los alimentos de origen vegetal, incluye lácteos y huevos.
  • Ovovegetariana. El único alimento de origen animal que incluye son los huevos.
  • Flexitariana. Es básicamente una persona que come alimentos de origen vegetal pero que, puntualmente, puede comer cualquier alimento de origen animal.
  • Vegana. No come ningún alimento de origen animal.

Vegetariano y vegano no es lo mismo

La dieta vegana está en la otra punta de la lactoovovegetariana o la flexitariana, ya que no admite ningún alimento de origen animal, ni siquiera la miel. Muchas veces, los veganos también procuran no usar nada que tenga origen animal ni en su ropa, productos de higiene, limpieza del hogar, etc.

Y dentro de los que son los veganos, hay quienes se definen como crudiveganos, es decir, solo consumen productos de origen vegetal y su comida nunca se cocina a una temperatura superior a los 42-45º.

dieta vegetariana picar perejil

Por qué hacerse vegetariano

Los motivos para llevar una alimentación vegetariana son muy variados. Según el The Vegetarian Resource Group, estas serían las razones principales de sus abonados:

  • Cerca del 82% de personas que se declaran vegetarianas aducen razones de salud.
  • Un 75%, por motivos éticos que tienen que ver con el medioambiente y con los derechos de los animales.
  • Un 31% es por el sabor de los alimentos.
  • Un 26% lo es por motivos económicos, ya que una dieta vegetariana bien planificada suele resultar más barata que la tradicional.


Beneficios de la dieta vegetariana para la salud

Siempre que la dieta vegetariana esté bien planificada, tiene muchos beneficios para la salud:

  • Ayuda a perder peso y mantener un peso saludable. Y hay muchos estudios que demuestran que el sobrepeso y la obesidad están ligados a muchas enfermedades como las cardiovasculares o el cáncer.
  • Sirven para mantener los niveles de colesterol bajo control. Según la Asociación Americana del corazón, tanto la dieta vegetariana como la vegana permiten reducir el colesterol total y el malo y, por lo tanto, son útiles para prevenir problemas cardíacos.
  • Es beneficiosa si se tiene diabetes. Según diversos estudios, las dietas basadas en vegetales reducen los niveles de glucosa en sangre y, además, también disminuyen la resistencia a la insulina, lo que favorece el prevenir o controlar la diabetes.
  • Mejora la artrosis y la artritis. Los dolores y molestias de estas dolencias pueden aminorarse gracias a una dieta vegana rica en cereales integrales según la Universidad de Michigan (EE.UU.).
dieta vegetariana chica comer manzana

Cuál es la mejor dieta vegetariana

Lo importante no es si la dieta vegetariana es lactoovovegetariana, ovovegetariana o vegana, lo importante es que sea cual sea el tipo de dieta vegetariana que hayas decidido llevar, siempre esté bien planificada, para que no haya déficits nutricionales.

Es decir, que por más que la pizza, la pasta o el bizcocho no tenga ningún ingrediente de origen animal, si solo nos alimentamos con estos platos, no va a ser una dieta saludable. Como explica la nutricionista y divulgadora sobre alimentación vegetariana Lucía Jiménez en su libro Vegetarianos con ciencia,“hay vegetarianos que desayunan tostadas con margarina y mermelada junto a un café con bebida de avena, a media mañana se toman unas Oreo, que son veganas, sí, con otro café, comen macarrones con tomate frito y un postre de soja de chocolate, por la tarde unas cañas con quicos de maíz y aceitunas, y cenan unas salchichas vegetales con patatas”, pero por muy vegetarianos que sean no están siguiendo una dieta sana.

  • Para que la dieta vegetariana sea sana y equilibrada tiene que basarse en comer gran variedad de fruta, verdura y hortalizas crudas y cocidas, frutos secos, semillas, cereales integrales y legumbres.

Qué comer cada día si sigues una dieta vegetariana equilibrada

Para que te hagas una dieta de lo que deberías comer diariamente si sigues una dieta vegetariana, ten en cuenta:

  • Verduras. 2-4 raciones de unos 200 g, lo ideal es que la mitad sean crudas y la otra cocidas.
  • Fruta. 2 o 3 piezas diarias (1 de ellas puedes tomarla en compota casera sin azúcar).
  • Cereales. 4-6 raciones (una ración corresponde a 1 rebanada de pan, 30-40 g de copos de avena, 60-80 g pesados en crudo de arroz o pasta integral, quinoa, mijo, etc.).
  • Proteínas. 60-80 g pesados en crudo de legumbre (garbanzos, lentejas, alubias, soja…), 1 taza de edamame, 120 g de tofu, tempeh, seitán, 30 g de frutos secos, y si sigues una dieta lactoovovegetariana puedes tomar de 4 a 7 huevos a la semana, y lácteos (una ración es 60 g de queso fresco o 30-40 g de queso curado o 2 yogures o 1 vaso de leche de vaca).

Cómo planificar bien los menús para una dieta vegetariana equilibrada

Una manera fácil de planificar una dieta vegetariana equilibrada es usando el plato de Harvard y en el cuarto de plato dedicado a las proteínas incluir legumbres, tofu, tempeh, soja texturizada, seitán, huevo o lácteos.

Dieta vegetariana - menú descargable para imprimir

*Para los tentempiés de media mañana o tarde, toma una pieza de fruta, yogur o yogur vegetal con un puñado de frutos secos (30 g), un huevo duro, pan integral con una onza de chocolate, frutos secos y fruta desecada (20 g de cada), tostada con tahini, etc.

dieta vegetariana plato de Harvard vegetariano

Cómo suplir la carne en una dieta vegetariana

Hay muchas maneras de hacerlo. Aquí te damos alternativas a platos muy comunes:

  • Hamburguesa y salchichas. Sustitúyela por hamburguesas y salchichas de legumbres, tofu o seitán. Las haces mezclando legumbres o tofu o seitán o soja texturizada con verduras, etc. Y lueglo les das forma con un molde de hamburguesas o papel film en el caso de las salchichas.
  • Albóndigas. Puedes hacerlas con garbanzos, como el típico falafel, o variantes de esta receta con otras legumbres.
  • Salsa boloñesa. En lugar de carne de cerdo y/o ternera, usa soja texturizada. Se pone en remojo, se escurre cuando se ha ablandado, y se cocina como fuera carne picada.
  • Lasaña y canalones. Además de recurrir también a la soja texturizada, busca otras manera de rellenarlos, como con espinacas con pasas y piñones, verduras asadas con frutos secos picados, etc.

Cuidado con los ultraprocesados vegetarianos

Fíjate bien en las etiquetas de los alimentos que compras, por mucho que digan en el paquete que son vegetarianos o veganos. Hay salchichas veganas que son agua, aceite vegetal, almidón, aromas y colorantes y poco más, lo que no las convierte en un alimento saludable como si las haces en casa con tofu o soja texturizada y verduras.

Los quesos veganos son otro alimento con el que hay que mirar mucho. Los buenos quesos veganos son muy caros porque se hacen a base de anacardos y otros frutos secos o tienen como base derivados de la soja como el tofu y la bebida o yogur de soja. En cambio, se ven muchas versiones en el mercado que, como las salchichas, son solo agua, aceite, almidón y colorantes. Nada que ver.

Para los patés vegetales, en general, más de lo mismo. Y la bollería vegetariana o vegana peca de los mismos problemas que la bollería normal: grasas malas, mucho azúcar, etc.

Siempre es mejor comprar los alimentos frescos y hacerte tú tus hamburguesas, quesos, patés, etc.

dieta vegetariana verduras supermercado

¿Y qué pasa con los yogures y las bebidas vegetales?

Si las compras en el supermercado verás que casi todos los yogures y bebidas vegetales disponibles son muy ricos en azúcar añadido, cuando lo ideal es que no contengan ni azúcar ni edulcorantes, pero aunque los hay, son más difíciles de encontrar. El “mal menor” son aquellos que contengan menos de 5g de azúcar por 100 ml.

¿Cómo hacerse vegetariano?

Si te decides por el vegetarianismo, la recomendación de los expertos suele ser que adoptes este tipo de alimentación gradualmente. Por ejemplo, la nutricionista Victoria Losada, que lleva el blog sobre vegetarianismo Nutrition is de new black, recomienda introducir “un día completamente vegetariano a la semana (o vegano, dependiendo de la meta). De esta forma, te irás dando cuenta de que no es difícil, no implica pensar demasiado en las preparaciones (…) y lo más importante de todo: irás acostumbrando a tu cuerpo, poco a poco, a ir eliminando la costumbre de consumir proteína animal”.

Losada explica que “no es necesario eliminar todos los tipos de proteína animal de golpe. Puedes empezar con las carnes rojas al menos 2 semanas, luego por el cerdo, seguido del pollo, y por último, pescados y mariscos”, y no necesariamente por este orden. Lo que es importante según Losada es tomarte el tiempo para la transición y que tengas más o menos un mes para hacerte con tu nueva forma de alimentarte.

Si no tomas lácteos y huevos, tienes que tomar suplementos (y según cuántos tomes, también)

Suplementar con vitamina B12es obligatorio cuando no tomas alimentos de origen vegetal, porque esta vitamina no puede obtenerse de los vegetales y si tomas huevo o leche, también podría ser necesario que suplementaras, por lo que deberías consultar con un médico o nutricionista especializado en dieta vegetariana.

Además, consulta con tu nutricionista, porque según tu caso también puede ser necesario que tomes vitamina D, ya que aunque es una vitamina que se sintetiza cuando los rayos del sol inciden sobre el cuerpo, muchas veces la exposición a la que nos sometemos no es suficiente para llegar a los niveles necesarios y al no tomar lácteos y otros alimentos que lo contienen como pescados grasos, es difícil conseguir la suficiente.



Alimentos ecológicos, de proximidad, de temporada…

Cuando la decisión de seguir una dieta vegetariana tiene una motivación ética, no se trata de lo que se come, sino del origen de los alimentos que se comen y cómo su producción impacta sobre el medioambiente.

  • ¿Por qué escoger alimentos de proximidad y temporada? Porque se han recolectado en su punto de maduración y conservan sus nutrientes casi intactos cuando llegan a nuestra casa. Además, suelen ser más económicos y están producidos por productores locales. Y, aunque poder consumir fresas en invierno nos puede parecer una ventaja, en realidad, recurrir a los alimentos solo de temporada hace que nuestra dieta sea más variada.
  • ¿Por qué ecológicos? Porque en su producción no se utilizan ni plaguicidas ni aditivos químicos y ayudan a proteger la naturaleza y también la salud.
  • ¿Y por qué que tengan una baja huella de carbono? La huella de carbono es la medición de las emisiones de dióxido de carbono (CO2) generadas durante la fabricación y transporte de cualquier producto. El CO2 tiene un impacto directo sobre el medioambiente, el cambio climático… Por lo tanto, consumir alimentos que tengan una huella de carbono baja es importante. Es decir, no es lo mismo consumir unas manzanas ecológicas importadas de un país a 300 km del nuestro que manzanas de un huerto a menos de 100 km del mercado de donde las compramos, por lo que hay otros aspectos a valorar además de la producción ecológica.

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