El error que cometen todas las mujeres cuando quieren perder peso

Hace poco, al presentar su última película, Emma Thompson explicaba que lo más difícil que había hecho como actriz era verse desnuda delante de un espejo. Thompson afirmaba que a las mujeres “nos han lavado el cerebro para que odiemos nuestro cuerpo toda la vida” y que “todo lo que nos rodea nos recuerda lo imperfectas que somos”. Y lo que más solemos criticar de nosotras mismas son las zonas donde se nos acumula la grasa: el vientre, las cartucheras, la celulitis de las piernas y nalgas…

Afortunadamente hoy hay una corriente muy fuerte para aceptar todo tipo de cuerpos y eso se ha empezado a reflejar en anuncios y pasarelas de moda. Amar nuestro cuerpo significa amar nuestras curvas pero también cuidarnos, y ahí es donde empieza el problema. ¿Dónde ponemos la raya entre aceptar lo que es normal y lógico y lo que puede ser un riesgo para la salud?

El exceso de grasa nos pone en peligro

Hay mucha evidencia científica de que un exceso de grasa corporal está relacionado con enfermedades graves como diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares (infarto, ictus), osteoartritis o demencia, además de con algunos tipos de cáncer, como el de hígado o el colorrectal. Pero ojo, hablamos de un exceso, no de un poco de barriguita o de celulitis. Lo ideal es encontrar un equilibrio entre el “estar perfectas” y el “no es tan importante”.

No eres tú, es tu grasa acumulada

Las mujeres tenemos una enorme tendencia a culparnos por todo. Por lo tanto, nos culpamos a nosotras por nuestra celulitis, nuestra barriga… Pero olvidamos que hay una parte que no está en nuestras manos, porque aunque tener buenos hábitos es clave, la genética también interviene en la ecuación. Incluso el peso que teníamos cuando éramos pequeñas influye, porque se sabe que los niños obesos tienen más problemas para mantenerse en un peso saludable de mayores.

A pesar de las dificultades que podemos arrastrar por genética o crianza, a pesar del estigma que puede suponer no tener “un cuerpo perfecto”, amarnos también es no conformarnos y buscar la manera de ser nuestra “mejor versión”, no “perfecta”, pero sí saludable. Y sí, aunque el camino sea hacer cambios en nuestra alimentación y estilo de vida (deporte, sueño…), si nos amamos, tenemos que seguirlo.

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¿Hay que comer grasa?

Después de lo que hemos dicho puede que pienses en eliminar toda la grasa de tu alimentación. Eso sería un error. La grasa que se acumula en nuestro cuerpo puede proceder de alimentos ricos en grasa pero también de ricos en azúcares, porque el modo que tiene el cuerpo de almacenar la energía sobrante es la grasa corporal, provenga de donde provenga.

Necesitas comer grasa. Debes hacerlo por muchos motivos, entre ellos porque ayuda a absorber nutrientes importantes, como las vitaminas liposolubles D, E o A. Y es que, la grasa de los alimentos “quema” la grasa corporal. Hay estudios que demuestran que si en tu dieta predomina la grasa monoinsaturada –la del aceite de oliva y el aguacate– es más fácil combatir la grasa abdominal y reducir la circunferencia de la cintura. También los ácidos grasos omega 3 –en el pescado azul o las semillas de chía o lino– reducen la acumulación de grasa en barriga y cintura y la inflamación.

• Conclusión: no es lo mismo tomar un puñado de frutos secos que una berlina. Los dos son alimentos con un alto porcentaje de grasa, pero el primero contiene grasas beneficiosas para el cuerpo, y el segundo, no.

Si quieres perder peso de manera saludable, mira esta dieta baja en grasas malas.

Los alimentos grasos más saludables

• Aceite de oliva virgen extra: su componente principal es el ácido oleico, una grasa monoinsaturada que aumenta el colesterol bueno.
• Pescado azul: sardinas, atún, bonito, salmón, caballa, boquerones… son fuente de ácidos grasos omega 3.
• Aguacate: es una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico, el del aceite de oliva.
• Frutos secos: pistachos, almendras… destacan por sus grasas monoinsaturadas. Las semillas de chía y de lino, por el omega 3.
• Chocolate negro: es el de 85% de cacao o más. Es un alimento interesante por ser rico en ácidos grasos y polifenoles.

Y de la grasa “buena”, ¿cuánta debo tomar?

Se recomienda que la grasa de la alimentación no supere el 30% del total de calorías diarias. Por ejemplo, si tomas unas 1.500 kcal diarias puedes consumir 55 g de grasa. Esto equivale a tomar 4 cucharadas de aceite de oliva, un yogur entero, 125 g de salmón fresco y un puñado de frutos secos (20 g) al día.

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Aligerar de grasa los menús de cada día

Rebajar la cantidad de grasa de nuestros menús es más fácil de lo que parece, a continuación te doy unos trucos para que los empieces a aplicar en tu rutina:

• Sofrito con poco aceite. Sofríe cebolla con una cucharada de aceite manteniendo levantada la sartén para que quede bien sumergida; y échale ajo, porque un sofrito con ajo reduce la grasa y, sobre todo, el colesterol, alrededor de un 10%, debido a sus compuestos azufrados.
• Pescado azul a la papillote. El salmón, el atún, las sardinas, etc., aportan ácidos grasos omega 3 muy saludables. Pero como ya son alimentos grasos no hay que añadirles más grasa al cocinarlos. Por ello, a la papillote es una buena opción, como también la brasa o el horno.
• Desgrasar los caldos. Cuando prepares caldos, potajes o guisos que lleven carne, deja que se enfríen y retira la capa de grasa que se forma.
• Escurre las latas. Cuando tomes conservas de atún en aceite o de sardinas, etc., deja que se escurran muy bien antes de comerlas, porque los alimentos en sí ya están muy impregnados de grasa.
• Aliños ligeros. El aceite es muy sano pero no hay que excederse. Para ello, puedes echarlo en spray para que se esparza mejor o puedes aliñar con vinagretas ligeras (que llevan una parte de aceite, una de vinagre y una de caldo de verduras).
• Marina la carne. Además de escoger los cortes más magros, marinar la carne antes de cocinarla hace que pierda parte de su grasa. Y si la asas en el horno, hazlo sobre una rejilla. Así soltará la grasa sin impregnarse de ella durante la cocción

Detecta la grasa oculta de los alimentos

Es mejor tomar alimentos frescos cocinados en casa, pero si los compras, fíjate en su cantidad de grasa. Si tiene 15 g o más de grasas totales por cada 100 g de alimento es que es muy graso. Es bajo en grasas cuando aporta 3 g o menos por 100 g.

Y si son estas grasas… ojo. Las grasas saturadas y las trans son las menos recomendables. Por lo tanto, si un producto aporta 5 g o más de grasas saturadas por cada 100 g, es que contiene muchas. Por otro lado, no es obligatorio que aparezcan detalladas las “trans” en la etiqueta, pero si lees aceites o grasas “parcialmente hidrogenadas” es que las tiene.

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Evita los hábitos que acumulan grasa

1. Dormir mal. Según la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (EE. UU.), si duermes poco quemas un 8% de calorías menos al día, lo que equivale a 5,5 kilos al año. Además, el cansancio también altera las hormonas que regulan el apetito y tienes más hambre.
2. El estrés te pone barriga. Cuídate, escúchate y rebaja tu nivel de exigencia, tu necesidad de perfección. Porque un síntoma de estrés es tener una cintura ancha y una barriga flácida y abultada. Esto se debe a que los nervios hacen que se dispare el cortisol, la hormona del estrés. Por eso tienes antojos de comer más grasas y azúcares para calmar la ansiedad. Trata de hacer ejercicios de respiración, meditación, deporte o cualquier actividad que te ayude a gestionar el nerviosismo.
3. Problemas de espalda. Una curvatura exagerada de las lumbares puede hacer que se acumule más grasa abdominal. Acude a un médico para corregir el problema.