Los expertos coinciden en que los frutos secos son un tesoro para la salud, por eso cada vez más gente los incluye en su dieta como snack o tentempié saludable. Sin embargo, no todos son igual de nutritivos, ni son igual de interesantes en sus diferentes versiones, ya que siempre la mejor opción es apostar por frutos secos crudos (al natural) o tostados, y evitar las opciones fritas o azucaradas.
La Doctora en farmacia María José González Corbella en su análisis 'Frutos secos. Análisis de sus beneficios para la salud', publicado en la revista Offarm, señala que su composición grasa, su contenido en antioxidantes, fibra y otras sustancias bioactivas, proporciona a estos alimentos un gran valor nutricional.
No obstante, hay unos con propiedades nutricionales que destacan sobre los demás, principalmente por su contenido en calcio, ácido oleico y magnesio. ¿De cuál se trata? Te contamos todo sobre él y te damos 5 recetas saludables, tanto dulces como saladas, para que te sea más fácil y sabroso incluirlo en tu dieta.
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Los frutos secos, una fuente rica en magnesio
El magnesio es un mineral que desempeña un papel crucial en una variedad de funciones biológicas. y en la mayoría de este grupo de alimentos encontramos una buena cantidad de este nutriente. Entre los frutos secos que más magnesio aportan a nuestra dieta, las pipas de girasol son las que contienen más mg por cada 100 gr.
Sin embargo, la Fundación Española de Nutrición, en su guía sobre las 'Características nutricionales de los principales alimentos de nuestra dieta', aconseja otro fruto seco muy popular en España que además de ser rico en magnesio, también presenta un interesante perfil nutricional por su contenido en calcio, ácido fólico, vitamina E y omega-3: se trata de las avellanas.
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Las avellanas para la salud: cápsulas naturales de nutrientes
Las avellanas, como la mayoría de los frutos secos, presentan un bajo contenido en agua, alto en grasas (y energía), son fuente de fibra y no tienen colesterol, según la Fundación Española de Nutrición (FEN). Comer avellanas es una buena forma de incluir en tu menú diario para estar sana ácidos grasos insaturados, ácidos grasos monoinsaturados, fósforo, magnesio, calcio, hierro, potasio, vitamina E, vitamina B6, tiamina, niacina y folatos.
En cuanto al calcio, contienen 192 mg por cada 100 gr, por encima del yogur natural, que contiene 142 mg en la misma cantidad. Respecto al magnesio, tiene el triple incluso que frutas ricas en este nutriente como el plátano, ya que contiene 150 mg por 100 gr de producto. Además, es una fuente de proteína de buena calidad y son tan ricas en ácido oleico que se convierten en "auténticas cápsulas naturales de aceite de oliva".
Respecto al aporte vitamínico, sólo un puñado de avellanas se cubre el 44% de las recomendaciones diarias de vitamina E, aunque también son fuente de vitamina B6, tiamina y niacina, las cuales contribuyen al metabolismo energético normal y aportan propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que protegen al organismo contra el estrés oxidativo. Todo esto, le confiere un merecido hueco en la lista de aperitivos saludables, según la European Snacks Association.
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¿Cuántas avellanas se pueden comer al día?
Aunque se trata de un fruto seco con un perfil nutricional de lo más interesante para la salud, la FEN recomienda comerlas con moderación, ya que aportan muchas grasas y, por ende, calorías. Lo ideal, para la población general, es no superar la ración de 25 g diaria (147 calorías), que corresponde a unas 20-25 unidades, según su tamaño, y siempre que se incluyan dentro de una dieta equilibrada y variada.
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¿Qué es más saludable, la avellana tostada o cruda?
La mejor forma de comprar avellanas es con cáscara, para que durante su conservación se evite la oxidación de grasas y la pérdida de vitamina E. Si nos detenemos en cómo es mejor comerla, es cierto que tanto la opción tostada como la cruda son igual de saludables, pero depende de las preferencia de cada uno, ya que la versión cruda conserva mejor sus nutrientes, pero la tostada y pelada es más fácil de digerir.
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5 recetas saludables y fáciles con avellanas
Las avellanas son frutos secos que pueden comerse solos, como snacks, o combinados con otros alimentos para elaborar postres, aperitivos, bebidas vegetales e incluso salsas y cremas. Estas 5 recetas saludables y fáciles de hacer son un buen motivo para incluirlas en tu dieta:
- Galletas de avellanas con 3 ingredientes: Unas galletas crujientes y saludables que se hacen con avellanas, miel (o Stevia) y harina de avena. No llevan azúcar ni mantequilla, y se hornean en solo 15 minutos.
- Bebida vegetal de avellanas: Una bebida vegetal con un sabor excelente, muy nutritiva e hidratante. Solo tienes que triturar avellanas crudas con agua y dátiles y colar el líquido. Puedes tomarla fría o caliente.
- Camembert al horno con miel y frutos secos: Un entrante delicioso y fácil de preparar. Solo tienes que hornear un queso camembert con miel y cubrirlo con una mezcla de nueces, avellanas, pistachos y pipas de girasol (u otros frutos secos al gusto).
- Arroz con setas, avellanas y queso parmesano: Un plato de arroz cremoso y aromático que se prepara con setas variadas, avellanas picadas, queso parmesano rallado, caldo de verduras, cebolla, ajo, perejil y algo de mantequilla para darle consistencia.
- Granola casera de avena, avellanas y chocolate: Un desayuno o merienda muy saciante y delicioso para el que solo necesitas copos de avena, avellanas troceadas, chocolate negro picado, miel, aceite de coco y canela. Puedes hornearlo para que esté crujiente y conservarlo en un tarro hermético si te sobra.