5 alimentos que dificultan la absorción de magnesio y deberías reducir a partir de los 50 (y 5 que la FAVORECEN)

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta cambios en la forma en que procesa y absorbe los nutrientes. Uno de los minerales esenciales que puede verse afectado es el magnesio, que juega un papel crucial en la salud ósea, la función muscular y nerviosa, o la regulación de la presión arterial. Sin embargo, hay ciertos alimentos que pueden dificultar la absorción de magnesio, especialmente a partir de los 50 años, al igual que hay otros súper sanos que favorecen su absorción. ¿Cuáles son y cómo puedes incluirlos en tu dieta?

¿Por qué es importante el magnesio a partir de los 50?

El magnesio es un mineral esencial para el adecuado funcionamiento del organismo, especialmente para las personas mayores de 50 años. A partir de esta edad, se producen una serie de cambios fisiológicos y hormonales que pueden afectar a la absorción y el metabolismo del magnesio, así como a sus requerimientos nutricionales. La cantidad diaria recomendada de magnesio varía según la edad y el sexo, pero en general, se sitúa entre 300 a 350 mg para la población adulta, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.

Algunos de los beneficios del magnesio para las personas mayores de 50 años son:

• Fortalece los huesos y previene la osteoporosis, ya que es necesario para la formación y el mantenimiento del tejido óseo, y para la activación de la vitamina D, que favorece la absorción de calcio.
• Regula el ritmo cardíaco y la presión arterial, ya que participa en la contracción y la relajación de los músculos, incluido el corazón.
• Mejora la función cerebral y previene el deterioro cognitivo, protegiendo las neuronas y modulando los neurotransmisores y la neurogénesis.
• Ayuda a dormir mejor y reduce el estrés, ya que tiene un efecto relajante sobre el sistema nervioso central y favorece la síntesis de melatonina, la hormona del sueño.
• Reduce el riesgo de enfermedades como la diabetes y la hipertensión, ya que mejora la sensibilidad a la insulina, el control del azúcar en sangre y la inflamación sistémica.

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Para asegurar el consumo adecuado de magnesio se recomienda seguir una dieta equilibrada y variada, que incluya alimentos ricos en este mineral y reduzca aquellos que dificultan su absorción, para mantener unos niveles adecuados de este nutriente y evitar las consecuencias de su deficiencia, que pueden incluir cansancio, debilidad, calambres, dolor de cabeza, náuseas, pérdida de apetito, hipertensión, diabetes, osteoporosis, migraña, anemia o trastornos del ánimo, entre otros.

También, hay algunos productos con magnesio que arrasan entre mujeres de más de 50 años porque mejoran la digestión y combaten la retención de líquidos, aunque si vas a recurrir a ellos, hazlo siempre mejor bajo supervisión médica.

¿Qué alimentos dificultan la absorción de magnesio a los 50?

Los alimentos que dificultan la absorción de magnesio son aquellos que contienen sustancias que se unen al mineral y forman complejos insolubles que no pueden ser asimilados por el organismo. "La dieta normal contiene unos 300 mg de magnesio, de los cuales se absorben aproximadamente un 30%", puntualizan expertos del área de endocrinología del Hospital Puerta del Mar (Cádiz) y el Hospital Carlos Haya (Málaga). 

Por eso, es importante conocer qué alimentos pueden interferir en este proceso, que no son malos ni hay que excluirlos de la dieta, ya que son saludables y tienen otros beneficios nutricionales, sino que hay que complementarlos con otros alimentos ricos en magnesio y tomarlos con moderación, sobre todo pasados los 50. Estos son:

• Fibra no fermentable o insoluble. Se encuentra en los cereales integrales, el salvado, las semillas, las verduras y las frutas con piel. Esta fibra tiene efectos beneficiosos para el tránsito intestinal, la prevención del estreñimiento, el control del colesterol y la saciedad, pero también puede reducir la absorción de minerales como el magnesio, el calcio, el hierro y el zinc.
• Fitatos. Son moléculas naturales que se encuentran en las harinas y cereales integrales, las cáscaras de semillas, y en algunos frutos secos y legumbres como los frijoles sin germinar y la soja. Para reducir el contenido de fitatos en estos alimentos, puedes llevar a cabo procesos como el remojo, la germinación, la fermentación o la cocción.
• Oxalatos. Este compuesto se encuentra en las espinacas, las verduras de hoja verde, las nueces, el té, el café y el cacao. Son sustancias que tienen efectos protectores contra el estrés oxidativo, pero también pueden formar sales insolubles con minerales como el magnesio, el calcio, el hierro y el zinc. Para disminuir su contenido en los alimentos, ponlos en remojo, cuécelos o combínalos con alimentos ricos en calcio.
• Refrescos. Especialmente los que contienen ácido fosfórico, pueden afectar la absorción de magnesio al alterar el balance hormonal y renal. Opta mejor por bebidas naturales.

• Alimentos con alto contenido en agua y proteínas. Algunos como el yogur, la merluza, el huevo cocido o el pollo asado intervienen en el metabolismo energético, el equilibrio ácido-base y la estructura ósea, pero pueden dificultar la absorción de magnesio al aumentar la excreción de este mineral a través de la orina.

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¿Qué alimentos favorecen la absorción de magnesio a los 50?

Los alimentos que favorecen la absorción de magnesio son aquellos que contienen una alta cantidad de este mineral o que facilitan su asimilación por el organismo. Estos alimentos son principalmente semillas (como las de calabaza o sésamo), algunos frutos secos (pipas de girasol, anacardos o almendras), legumbres (como lentejas y garbanzos), vegetales de hoja verde oscura, el chocolate negro, el aguacate, el plátano y algunos pescados (como el salmón, la caballa y el atún).

Además, no debes olvidarte de la vitamina B6 y su papel en la absorción de magnesio. Al igual que el magnesio, la vitamina B6 se debe obtener a través de la alimentación o de suplementos, ya que no la sintetizamos en nuestro cuerpo. Algunos de los alimentos que contienen vitamina B6 son el hígado, el pollo, la carne de cerdo, el pescado, las patatas, las legumbres, los frutos secos, los productos de soja y los cereales integrales. 

En conclusión, el magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en una variedad de funciones corporales, y resulta cada vez más importante a medida que envejecemos. Aunque algunos alimentos, como hemos visto, pueden dificultar su absorción, no es necesario excluirlos de la dieta, ya que muchos de ellos tienen otros beneficios para la salud. En su lugar, es importante complementarlos con otros alimentos ricos en magnesio y asegurarse de obtener suficiente vitamina B6 para ayudar en la absorción de magnesio.