La llegada de la menopausia se caracteriza por el cese de la menstruación y la disminución de la producción de hormonas femeninas, pero también conlleva una serie de cambios y síntomas en los que la alimentación es un factor clave para mejorar la calidad de vida de las mujeres.

Una dieta equilibrada y variada, rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescado, frutos secos y lácteos puede aportar los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Pero, ¿existe alguna receta saludable que destaque por encima de otras para combatir los síntomas de la menopausia?

Igual que hay ciertos alimentos básicos para no perder masa muscular, hay un caldo proteico muy beneficioso que puede incorporarse en la dieta una vez llegada esta etapa para mejorar algunos aspectos de especial importancia como los cambios metabólicos, el cansancio, la fatiga o la falta de nutrientes, ya que contiene vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas y ácidos grasos omega-3, entre otros. Te contamos cuál es y cómo hacerlo fácilmente en casa.

¿Por qué hay que cuidar la alimentación en la menopausia?

La alimentación es un aspecto muy importante para la salud de las mujeres en la menopausia, ya que puede influir en la prevención y el alivio de muchos de los síntomas y complicaciones que se producen en esta etapa. 

También es aconsejable complementar una buena alimentación con ejercicio físico regular, que te ayudará a mantener tu peso, tu tono muscular y tu estado de ánimo. Así pues, algunos motivos por las que hay que cuidar la alimentación en la menopausia son:

  • La menopausia se asocia con una disminución de los niveles de estrógenos, que son las hormonas femeninas que regulan el ciclo menstrual y otras funciones del organismo. Esta disminución puede provocar sofocos, sudoración nocturna, irritabilidad, insomnio, depresión o ansiedad. Una alimentación rica en fitoestrógenos, que son sustancias vegetales que tienen una estructura similar a los estrógenos, puede ayudar a equilibrar los niveles hormonales y a reducir estos síntomas.
  • La menopausia también aumenta el riesgo de padecer osteoporosis, que es una enfermedad que debilita los huesos y los hace más propensos a fracturarse. Esto se debe a que los estrógenos favorecen la absorción de calcio y la formación de masa ósea. Para prevenir la osteoporosis, es necesario consumir alimentos ricos en calcio, vitamina D, vitamina K y magnesio.
  • La menopausia también puede afectar al metabolismo y al peso corporal, ya que la disminución de los estrógenos reduce el gasto energético y favorece la acumulación de grasa, especialmente en el abdomen. Para evitar el aumento de peso y mejorar la salud cardiovascular, es conveniente seguir una alimentación baja en calorías, grasas saturadas, azúcares refinados y sal, y alta en fibra, proteínas, antioxidantes y ácidos grasos omega-3.

¿Por qué son buenos los caldos en la menopausia?

Dentro de una dieta sana, equilibrada y variada, los caldos son una buena opción para las mujeres en la menopausia por varias razones. Algunas de ellas son:

  • Ayudan a mantener una buena hidratación, que es fundamental para la salud de la piel, las mucosas y los riñones. Además, la hidratación favorece la eliminación de toxinas y líquidos retenidos, que pueden aumentar el peso y la inflamación
  • Los caldos aportan nutrientes esenciales que contribuyen a prevenir y aliviar los síntomas de la menopausia, como los sofocos, la irritabilidad, el insomnio, la pérdida de masa ósea, el aumento del colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Son una forma de incorporar alimentos beneficiosos para la menopausia, como las verduras, las legumbres, el pescado o las semillas, ricos en fitoestrógenos.
  • Son bajos en calorías y ayudan a controlar el apetito, lo que puede facilitar el mantenimiento o la pérdida de peso si los sustituimos o acompañamos con otras comidas más pesadas.
Caldo depurativo básico

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¿Cuál es el mejor caldo en la menopausia?

Cualquier caldo de pescado tradicional es un buen aliado en la menopausia porque contiene nutrientes como vitamina A y D, calcio, hierro, yodo y magnesio, omega 3 y triptófano.

Uno de los más recomendados es el que se elabora con pescado blanco, una buena opción para consumir proteínas magras y evitar el exceso de grasa. Estas son las propiedades de un caldo de pescado y sus beneficios en esta etapa:

Fortalece los huesos

La vitamina D y el calcio del pescado ayudan a mantener fuerte los huesos y a evitar enfermedades como la osteoporosis, tan común sobre todo en mujeres a partir de cierta edad. Además, las necesidades de hierro en la menopausia en una mujer pasan a ser de 18mg/día, por tanto el pescado también será un aporte excelente de este nutriente. 

Mejora el metabolismo y disminuye la fatiga

El alto contenido en magnesio mejora el metabolismo, ayuda al descanso y disminuye el cansancio y la fatiga. Además, el pescado es rico en yodo, lo que favorece la regulación del tiroides.

Es antiinflamatorio y reduce el colesterol "malo"

El caldo de pescado es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, que tiene capacidad antiinflamatoria y ayudan a prevenir y combatir las enfermedades cardiovasculares, reduciendo el colesterol “malo” y la presión arterial. 

Mejora el ánimo y favorece el descanso

El triptófano que contiene el pescado es precursor de la serotonina, que ayuda a mejorar el ánimo y el descanso. 

Alivia los sofocos y la irritabilidad

Si quieres completar tu caldo añadiendo verduras, puedes usar crucíceferas o judías verdes. Estas poseen un alto contenido en fitoestrógenos, que puede aliviar algunos síntomas como los sofocos, la irritabilidad y la sudoración nocturna, al regular los niveles hormonales.

Es antioxidante y combate el envejecimiento

El caldo de pescado también contiene vitamina C y vitamina E, que son antioxidantes que protegen las células del daño causado por los radicales libres. Estas vitaminas mejoran la salud de la piel, previniendo el envejecimiento prematuro y la sequedad, y también fortalecen el sistema inmunitario.

Caldo pescado menopausia
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¿Cómo se hace un caldo de pescado blanco?

Para preparar este caldo necesitarás agua, verduras y pescado blanco, que es el que tiene la carne más clara y suave, como la merluza, el bacalao o la lubina.

El caldo de pescado blanco es una receta fácil y saludable, que se puede usar también como base para otras sopas, cremas o arroces. Así se hace un caldo de pescado blanco paso a paso:

  • Necesitas las espinas de pescado blanco, la cabeza, la cola y la piel. Evita las vísceras y las escamas. Lava bien todo y trocea el pescado si es necesario.
  • En una olla grande, pon a hervir unos 5 litros de agua con sal, unas hojas de laurel y unos granos de pimienta negra.
  • Cuando empiece a hervir, añade las espinas y los trozos del pescado y deja cocer a fuego medio durante unos 20 minutos, espumando de vez en cuando para quitar las impurezas que salgan a la superficie.
  • Mientras tanto, pela y corta en trozos pequeños las verduras, como zanahoria, cebolla, puerro, judías verdes y apio. Sofríelas en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que estén tiernas y ligeramente doradas.
  • Cuando el caldo de pescado esté listo, cuélalo con un colador fino para eliminar las espinas y los restos de pescado. Vuelve a poner el caldo en la olla y añade las verduras sofritas. Deja cocer todo junto durante unos 10 minutos más.

¡Listo! Ya puedes disfrutar tu caldo de pescado para usar en otras recetas depurativas o tomar como aperitivo o única comida. Puedes conservarlo en la nevera durante unos días o congelarlo en porciones para tenerlo siempre a mano.

Caldo pescado
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¿Cuánto caldo de pescado tomar en la menopausia?

El caldo de pescado blanco puedes tomarlo, si lo deseas, una vez al día, preferiblemente como un aperitivo, una bebida entre comidas o antes de dormir, para aprovechar sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, dentro de un plan de alimentación saludable y equilibrado.

También puedes consumirlo como una comida completa en comidas o cenas, añadiendo las tajadas de pescado, las verduras y algo de arroz, fideos o sémola si lo deseas para formar el plato saludable y quedar bien saciada.

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