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15 recetas de cenas (casi) sin cocinar

¿El momento de la cena se ha convertido en tu auténtica pesadilla y has empezado a recurrir a la comida rápida? Seguramente te ahorrará tiempo y algún que otro dolor de cabeza pero, a largo plazo, tu cuerpo y tu bolsillo se pueden resentir... Por eso hemos recopilado 15 recetas súper ricas y fáciles que podrás preparar invirtiendo muy poco tiempo en la cocina.

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Esther G. Valero

Periodista especializada en temas de lifestyle, belleza y fitness.

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Hay días que acabas agotada y no tienes ni pizca de ganas de meterte en la cocina para preparar la cena, pero sí quieres comer sano. La salud es lo primero y una dieta equilibrada es fundamental para estar como un roble. ¿Se puede comer bien sin necesidad de invertir mucho tiempo cocinando? La respuesta es sí. Te contamos cómo conseguirlo de la mano de la Dra. Reyes de la Cerda, Médico General experta en dietética y nutrición y miembro de Top Doctors.

Qué es lo más sano para cenar

Es importante que tengas en cuenta que la cena es la última comida del día, previa al descanso. Lo que comas antes de irte a dormir puede condicionar tu sueño. Una de las claves para que la cena sea saludable suele estar en no cometer excesos. Debes asegurarte de que incluye todos los nutrientes que necesitas, pero priorizar aquellos que son más fáciles de digerir.  Por otra parte, conviene que no te pases con las cantidades. Una cena pesada y copiosa podría dificultar la digestión y, por tanto, alterar la calidad de tu sueño.

Una buena pauta para la cena (y para la comida) es la del Plato de Harvard. Te hemos hablado de ella en infinidad de ocasiones. Consiste en  llenar la mitad de tu plato de verdura, un cuarto de proteínas (carne, pescado, tofu…)  y el cuarto restante, de hidratos de carbono (pan, pasta, arroz…). “Es una buena pauta porque propone una alimentación equilibrada, que incluye todos los macronutrientes que necesitamos”, expone la doctora.

Qué comer para la cena

Si quieres asegurarte de que vas a a cenar bien, puedes tener en cuenta varias recomendaciones:

  • Apuesta por alimentos integrales. Entre otras cosas, resultan más saciantes, por lo que te ayudarán a controlar el apetito y no cenar más de la cuenta.
  • Cocina de forma ligera. Huye de frituras. Es preferible que cocines al vapor, a la plancha o al horno o, si quieres ahorrar tiempo, por el microondas.
  • No te olvides de las proteínas. Es un error prescindir de ellas en la cena. Según la experta, están directamente relacionadas con la masa muscular y el metabolismo basal. 
  • Los vegetales, mejor cocinados. Hay nutrientes que se asilan mejor crudos y otros, mejor cocidos, pero por la noche es preferible consumirlos cocinados para facilitar su digestión.

Qué cenar para que sea ligero y saludable

Si quieres que tu cena sea ligera además de saludable, “te aconsejamos incluir alimentos de alto valor biológico y de fácil digestión. Puedes apostar por carne blanca, tofu, marisco, pescado y huevos, siendo estos dos últimos más recomendables al ser más sencilla su digestión”, aconseja la doctora. Es un buen momento para ver qué se ha consumido a lo largo del día y completarlo. 

Las legumbres también son una buena opción a la hora de la cena si las cocinas de forma ligera. En cremas mezcladas con verduras o en forma de hummus suelen ser una gran elección. Respecto a los carbohidratos, no hay que eliminarlos de la cena. Ni mucho menos. Pero sí escogerlos bien. 

La Dra. Reyes de la Cerda también recomienda eliminar de la cena alimentos con un elevado porcentaje de grasa, ya que “son más difíciles de digerir y pueden provocar reflujo nocturno”. Evita el picante o consúmelo en cantidades moderadas ya que podría dificultar la digestión y hacernos pasar mala noche.

Cómo cenar bien sin cocinar demasiado

Hasta aquí todo bien, pero si no te gusta nada cocinar seguro que te estás preguntando cómo reunir todos estos requisitos prácticamente sin pisar la cocina. ¡Es posible!

  • Planifica tus comidas. Si quieres comer bien, cocinando o no, debes planificar tus cenas para asegurarte de que contienen todos los nutrientes que necesites. Algún día puedes improvisar, pero si lo haces de forma habitual es posible que cojas lo primero que pilles, que casi nunca suele ser lo más sano.  
  • Tira de congelados. “Aunque siempre es mejor recurrir a alimentos frescos y de temporada, los vegetales congelados son una buena opción para tener en casa. Conservan sus propiedades y son muy aconsejables”, advierte la Dra.
  • Buenos procesados sí, pero con moderación y bien escogidos. “Siempre es más saludable hacerlos en casa, pero ocasionalmente sí se puede recurrir a ellos”, recomienda. Hay algunos buenos procesados que son sanos y ahorran mucho tiempo y esfuerzo en la cocina. Algunos caldos y sopas, conservas de pescado o de verduras, legumbres cocidas, verduras asadas… Ahora bien, si vas a consumirlos, fíjate bien en los ingredientes que llevan y que sean de calidad. Revisa que no tenga un exceso de sal o azúcar, potenciadores del sabor, conservantes, colorantes, etc.

Apúntate al Batch Cooking

Aunque lo último que te apetezca sea ponerte a cocinar, te proponemos que te apuntes al Batch Cooking, una tendencia que consiste en dedicar un día a cocinar y tener resuelta toda la semana (incluso más tiempo si te organizas bien). La Dra. Reyes de la Cerda es muy partidaria de esta opción e incluso imparte talleres de hábitos saludables on line explicando esta forma de cocinar: “Es una opción excelente para tener platos cocinados ricos y saludables a disposición. Se trata de cocinar un día, almacenar las raciones individuales en el congelador e ir sacándolas cuando las vayas a consumir. Un buen recurso para comer bien que no te supondrá pasarte todo el día en la cocina”, concluye.

15 cenas (casi) sin cocinar

Aquí tienes 15 ideas saludables, sencillas y nutritivas para improvisar una cena y no tener que pasarte el día entre fogones.

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Torticreps de vegetales y guacamole

Saltea unos cuantos vegetales en tiras en la sartén o hazlos al horno. Envuélvelos con una tortilla y añádeles un poco de guacamole. ¡Rápido, sencillo y delicioso!

  • En el súper puedes encontrar guacamoles preparados de buena calidad. Lee bien su composición para asegurarte de que estás comprando uno sano. 

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Ensalada de canónigos, jamón ibérico y anchoas

Las ensaladas siempre son un buen recurso si quieres cenar bien sin complicarte mucho la vida. La combinación de los canónigos con jamón ibérico, anchoas y un huevo cocido y se prepara en un pis pás.  

  • Agrega unos dados de queso Feta. Potenciará su sabor y no aportará demasiadas calorías a la receta.

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Paté de hummus de remolacha con crudités

El hummus es una fantástica forma de incluir las legumbres a tu cena. Para preparar esta receta de forma rápida, basta con comprar un bote de garbanzos cocidos y otro de remolacha. Mételos en el baso de la batidora junto el zumo de medio limón, un chorrito de aceite de oliva, una pizca de sal y las especias que más te gusten... ¡Y listo!   

  • Al llevar garbanzos, este plato tiene un alto e interesante valor protéico. 

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Menestra de alcachofas, judías verdes y guisantes

Las conservas de vegetales podemos catalogarlas de "alimentos procesados saludables". Hazte con una lata de alcachofas, otra de judías verdes y otra de guisantes y mezcla el contenido de todas ellas. Caliéntalo en la sartén o en el microondas, sazona y tendrás un plato nutritivo en un periquete. 

  • Puedes añadirle unos tacos de jamón serrano para darle un poco más de consistencia. 

 

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Ensalada de lentejas

Una forma diferente de comer legumbres a la hora de la cena. Un bote de lentejas cocidas, zanahoria, pimiento verde, cebolleta unos cuantos brotes de canónigos... ¡Y tienes lista una apetecible ensalada de lentejas! 

  • Aderézala con un chorrito de aceite de oliva y con las especias que más te gusten. 

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Revuelto de langostinos y setas

Los revueltos son perfectos para incorporar el huevo y las verduras a la cena. Saltea unos langostinos congelados y unas setas en la sartén y añade un par de huevos cuando veas que ya se han dorado. Salpimenta y disfruta de un plato rápido y nutritivo. No te llevará ni 10 minutos. 

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Lasaña de espinacas, tomate y champiñones

Cuece unas cuantas láminas de lasaña hasta que estén al dente. Escúrrelas, extiende la mitad sobre un paño y pon encima unas rodajas de tomate, unas hojas de espinaca y unos champiñones laminados. Cubre con las láminas restantes y mete en el horno durante unos minutos. 

  • Puedes aderezar el plato con una vinagreta o echar un poco de salsa de tomate y queso rallado por encima antes de gratinar. 

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Mejillones al vapor con picos de gallo

Puedes hervir los mejillones o comprarlos ya listos para servir. Pica tomate, cebolla, pimientos rojos y verdes, rellena los mejillones y añade una vinagreta. ¡Así de sencillo!

  • Añade un poquito de cilantro a la vinagreta si te gustan los sabores más exóticos. 

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Rollitos de tortilla con queso y jamón york

Puedes conformarte con hacerte una tortilla francesa con una loncha de jamón y una de queso o montar este rollito que le dará un aspecto más profesional al plato sin invertir más de unos minutos. Aunque no te guste la cocina, este sencillo gesto puede hacer más apetecible tu cena. 

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Salpicón de marisco exprés

Otra receta que tendrás lista en un momento si recurres a conservas de calidad. El secreto está en picarlo todo bien y preparar una buena vinagreta. Pica tomate, cebolla, pimiento rojo y verde, agrega un chorro de aceite de oliva y limón o vinagre y tendrás un salpicón exprés 

  • Puedes añadir unas cebolletas en vinagre si te gustan los encurtidos. ¡Le dan un toque crujiente muy original!

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Ensalada de tomates y piñones

Mezcla en un bol unas hojas de rúcula, tomate rosa, pepino, cebolla morada y un puñado de piñones. Adereza con aceite de oliva, vinagre de Módena, sal y pimienta. 

  • Agrega unos dados de tofu a la ensalada para aumentar el valor protéico de tu cena. 

 

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Tosta de tortilla, salmón ahumado y queso

Hacer una tortilla francesa no te llevará ni un par de minutos y te resolverá la cena. Colócala sobre una rebanada de pan junto con unas lonchas de salmón ahumado y un poco de queso ligero para untar y te chuparás los dedos. 

  • Apuesta por pan integral. Al contener más fibra, te aportará mayor saciedad y favorecerá el buen funcionamiento de tu tránsito intestinal.  

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Garbanzos con espinacas

Preparar un potaje de garbanzos y espinacas con rapidez es tan sencillo como verter un bote de espinacas y otro de garbanzos en una olla, calentar a fuego medio y sazonar a tu gusto. 

  • Si quieres que tu plato sea más contundente, añade un huevo y deja cocer unos minutos más. 

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Fajitas integrales de pollo y verduras

Trocea una pechuga de pollo y dórala en la sartén con un poquito de aceite. Haz lo mismo con las verduras que más te apetezcan picadas o cortadas en tiras. Rellena unas fajitas integrales con la mezcla resultante, mete en el micro para calentar e híncale el diente. 

  • Si quieres aligerar la receta, cocina las verduras y el pollo al horno. 

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Ensalada de tofu con nueces

Un sobre de lechugas variadas, aceitunas negras, zanahorias, tofu, nueces, aceite de oliva, sal y vinagre... Lo bueno que tienen las ensaladas es que solo tienes que acordarte de comprar los ingredientes y mezclarlos. Te resuelven cualquier cena en un momentito y te aseguran los nutrientes que necesitas. 

  • Añadir nueces a tus recetas es un acierto. Su alto contenido en ácidos grasos Omega 3 te ayudará a tener un corazón fuerte y sano.

 

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