Hay días que acabas agotada y no tienes ni pizca de ganas de meterte en la cocina para preparar la cena, pero sí quieres comer sano. La salud es lo primero y una dieta equilibrada es fundamental para estar como un roble. ¿Se puede comer bien sin necesidad de invertir mucho tiempo cocinando? La respuesta es sí. Te contamos cómo conseguirlo de la mano de la Dra. Reyes de la Cerda, Médico General experta en dietética y nutrición y miembro de Top Doctors.
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Mamen Lorenzo
Qué es lo más sano para cenar
Es importante que tengas en cuenta que la cena es la última comida del día, previa al descanso. Lo que comas antes de irte a dormir puede condicionar tu sueño. Una de las claves para que la cena sea saludable suele estar en no cometer excesos. Debes asegurarte de que incluye todos los nutrientes que necesitas, pero priorizar aquellos que son más fáciles de digerir. Por otra parte, conviene que no te pases con las cantidades. Una cena pesada y copiosa podría dificultar la digestión y, por tanto, alterar la calidad de tu sueño.
Una buena pauta para la cena (y para la comida) es la del Plato de Harvard. Te hemos hablado de ella en infinidad de ocasiones. Consiste en llenar la mitad de tu plato de verdura, un cuarto de proteínas (carne, pescado, tofu…) y el cuarto restante, de hidratos de carbono (pan, pasta, arroz…). “Es una buena pauta porque propone una alimentación equilibrada, que incluye todos los macronutrientes que necesitamos”, expone la doctora.
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Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit
Qué comer para la cena
Si quieres asegurarte de que vas a a cenar bien, puedes tener en cuenta varias recomendaciones:
- Apuesta por alimentos integrales. Entre otras cosas, resultan más saciantes, por lo que te ayudarán a controlar el apetito y no cenar más de la cuenta.
- Cocina de forma ligera. Huye de frituras. Es preferible que cocines al vapor, a la plancha o al horno o, si quieres ahorrar tiempo, por el microondas.
- No te olvides de las proteínas. Es un error prescindir de ellas en la cena. Según la experta, están directamente relacionadas con la masa muscular y el metabolismo basal.
- Los vegetales, mejor cocinados. Hay nutrientes que se asilan mejor crudos y otros, mejor cocidos, pero por la noche es preferible consumirlos cocinados para facilitar su digestión.
Qué cenar para que sea ligero y saludable
Si quieres que tu cena sea ligera además de saludable, “te aconsejamos incluir alimentos de alto valor biológico y de fácil digestión. Puedes apostar por carne blanca, tofu, marisco, pescado y huevos, siendo estos dos últimos más recomendables al ser más sencilla su digestión”, aconseja la doctora. Es un buen momento para ver qué se ha consumido a lo largo del día y completarlo.
Las legumbres también son una buena opción a la hora de la cena si las cocinas de forma ligera. En cremas mezcladas con verduras o en forma de hummus suelen ser una gran elección. Respecto a los carbohidratos, no hay que eliminarlos de la cena. Ni mucho menos. Pero sí escogerlos bien.
La Dra. Reyes de la Cerda también recomienda eliminar de la cena alimentos con un elevado porcentaje de grasa, ya que “son más difíciles de digerir y pueden provocar reflujo nocturno”. Evita el picante o consúmelo en cantidades moderadas ya que podría dificultar la digestión y hacernos pasar mala noche.
Cómo cenar bien sin cocinar demasiado
Hasta aquí todo bien, pero si no te gusta nada cocinar seguro que te estás preguntando cómo reunir todos estos requisitos prácticamente sin pisar la cocina. ¡Es posible!
- Planifica tus comidas. Si quieres comer bien, cocinando o no, debes planificar tus cenas para asegurarte de que contienen todos los nutrientes que necesites. Algún día puedes improvisar, pero si lo haces de forma habitual es posible que cojas lo primero que pilles, que casi nunca suele ser lo más sano.
- Tira de congelados. “Aunque siempre es mejor recurrir a alimentos frescos y de temporada, los vegetales congelados son una buena opción para tener en casa. Conservan sus propiedades y son muy aconsejables”, advierte la Dra.
- Buenos procesados sí, pero con moderación y bien escogidos. “Siempre es más saludable hacerlos en casa, pero ocasionalmente sí se puede recurrir a ellos”, recomienda. Hay algunos buenos procesados que son sanos y ahorran mucho tiempo y esfuerzo en la cocina. Algunos caldos y sopas, conservas de pescado o de verduras, legumbres cocidas, verduras asadas… Ahora bien, si vas a consumirlos, fíjate bien en los ingredientes que llevan y que sean de calidad. Revisa que no tenga un exceso de sal o azúcar, potenciadores del sabor, conservantes, colorantes, etc.
Apúntate al Batch Cooking
Aunque lo último que te apetezca sea ponerte a cocinar, te proponemos que te apuntes al Batch Cooking, una tendencia que consiste en dedicar un día a cocinar y tener resuelta toda la semana (incluso más tiempo si te organizas bien). La Dra. Reyes de la Cerda es muy partidaria de esta opción e incluso imparte talleres de hábitos saludables on line explicando esta forma de cocinar: “Es una opción excelente para tener platos cocinados ricos y saludables a disposición. Se trata de cocinar un día, almacenar las raciones individuales en el congelador e ir sacándolas cuando las vayas a consumir. Un buen recurso para comer bien que no te supondrá pasarte todo el día en la cocina”, concluye.
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