Te damos las claves

Cómo combatir los antojos de alimentos poco saludables

Me refiero a ese deseo irrefrenable de comer un alimento específico, normalmente de comida ultraprocesada: patatas fritas, helado, chocolate, galletas, pizza... ¿Te suena?

Actualizado el 05 de julio de 2019, 10:19

Los antojos suelen dirigirse hacia la comida procesada, muy sabrosa por su alto contenido en azúcar, harinas, grasa, sal y/o aditivos. El antojo por esta comida –los ultraprocesados– tiene muchas caras: piensas constantemente en ese alimento, te cambia el humor, a menudo te escondes para comerlo e incluso llegas a salivar pensando en él.

A esto hay que sumarle que el entorno en el que vivimos nos predispone a comer continuamente ultraprocesados, con los consiguientes problemas que traen: empeoran la salud, aumentan la grasa corporal, son adictivos, te pegas atracones, etc.

No desesperes, te voy a contar todo lo que necesitas saber para que tú controles a la comida y no ella a ti.

EVITA TENTACIONES

Nuestro cerebro tiene un sistema de “recompensa” que hace que se liberen sustancias placenteras (como la dopamina) cuando hacemos algo relacionado con la supervivencia: comer, movernos, tener sexo, etc. Los ultraprocesados son capaces de generar una recompensa mucho más poderosa que la comida real haciendo que solo mirándolos o simplemente sabiendo que los tenemos en la despensa, nos lancen un anzuelo al que será muy difícil resistirse. Por eso, si no los tienes en casa, quizá el hecho de tener que salir a buscarlos te quite las ganas.

DUERME MEJOR Y FRENA EL ESTRÉS

Cuando arrastramos falta de sueño es más fácil que las señales hormonales de hambre y saciedad se descontrolen y aparezcan estos deseos de comida ultraprocesada.

No tan solo es importante la cantidad sino también la calidad del sueño. Lo mejor es tener una rutina de sueño saludable. Ponte una alarma 30 minutos antes de la hora de acostarte y lee un buen libro (evita la luz de televisión, móvil, iPad). Los suplementos de magnesio y melatonina pueden ayudar a los más insomnes.

BEBE AGUA

En muchas ocasiones nuestro cuerpo confunde la sed con hambre, por lo que si tienes un antojo te recomiendo que pruebes a beber un vaso grande de agua y esperes unos minutos, quizá se te pase. Además, beber agua antes de las comidas reduce el apetito y ayuda a perder peso.

COME CONSCIENTE

Uno de los problemas de los antojos por ultraprocesados es que generan atracones haciendo que sean ellos quienes te controlen a ti. Una técnica que muchos psicólogos recomiendan es el “comer conscientemente”, ya que al estar atentos a la comida se reduce la cantidad de comida que tomamos y la frecuencia de los atracones.

CLAVES PARA COMER DESPACIO

  • Mastica lentamente cada bocado y sin distracciones como la televisión, móvil, ordenador, etc.
  • Sé consciente de las señales físicas de saciedad que te envía tu cuerpo. Para de comer en cuanto las recibas, no te llenes hasta que no puedas más.
  • Agudiza los sentidos y disfruta de la experiencia de comer: recréate en los colores, siente los olores, paladea los gustos y texturas y escucha los sonidos de los alimentos al ser cortados y masticados, piensa en la comida mientras comes.

Mis trucos antiantojos

  • Planifica las comidas y hazte táperes cuando comas fuera de casa, evitarás tentaciones.
  • Mascar chicle puede ayudar a reducir el apetito y antojos entre horas, según algunos estudios.
  • Lavarse los dientes con dentífrico mentolado o enjuague bucal también parece funcionar.
  • Recompensa al cuerpo de otra manera, por ejemplo, sal a caminar, escucha música o un podcast, haz deporte, date un baño caliente, ten sexo o incluso abre Instagram y mira los stories de un tal Carlos Ríos.

Opciones saludables para picar entre horas

Cuantos más ultraprocesados comas, más antojos tendrás. Sin embargo, sé que a veces es inevitable que te entre la gula. Por eso, si elegimos bien, podremos saciar ese antojo a la vez que comemos comida real.

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Chocolate negro

Del 70% en adelante y mejor sin edulcorar. Saborea 2 onzas y verás qué bueno.

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Frutos secos

Naturales o tostados y sin sal añadida. Un puñado te saciará gracias a sus proteínas, fibra y grasas saludables.

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Yogur natural

Compleméntalo con fruta, frutos secos o chocolate. El queso fresco es otra opción sabrosa y saludable.

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Fruta fresca

¿Antojo de dulce? Toma una manzana al horno con canela o un helado casero de plátano, fresas y yogur.

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Aceitunas

Una taza de aceitunas es un snack muy rico y bajo en calorías, aunque pensaras que no. ¡Que no te engañen!

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Palomitas de maíz caseras

Hazlas al micro con especias (sin sal ni aceite). Son súper saciantes y ligeras.

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Café

Hay estudios que apuntan que el café puede aumentar la hormona de la saciedad.

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Canela

Esta especia dará un toque dulce a la fruta, yogur o café y te ayudará a superar el antojo de azúcar.

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