Psicología

el aquí y el ahora

15 ejercicios fáciles para iniciarse en el mindfulness

La práctica de la atención plena, conocida como mindfulness, tiene múltiples beneficios para tu salud. Para que te inicies en ella, te proponemos unos ejercicios muy fáciles que podrás hacer en cualquier momento del día.

ejercicios mindfulness. LEVÁNTATE 30 MINUTOS ANTES

LEVÁNTATE 30 MINUTOS ANTES

Cuando suene el despertador, quédate en la cama 5 minutos pensando conscientemente cómo se activa cada parte de tu cuerpo. Empieza por los pies y llega a la cabeza. Después, aprovecha para salir al balcón o mirar por la ventana y prestar atención a todo lo que ves. A continuación, empezaremos el resto de ejercicios de mindfulness del día.

 

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ejercicios mindfulness3. EL RITUAL DEL CAFÉ O DEL TÉ

EL RITUAL DEL CAFÉ O DEL TÉ

Se trata de ser consciente de cada parte del proceso de prepararte el café o lo que bebas por las mañanas. Detente en las ganas que te entran justo en el momento de hacértelo, en el momento de sacar el café molido o la cápsula, en el ruido de la cafetera, el confortable aroma que desprende... Finalmente, disfruta y saborea la taza, sentada en tu rincón favorito del sofá. Van a ser 10 minutos de gloria.

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ejercicios mindfulness5. DESAYUNO CONSCIENTE

DESAYUNO CONSCIENTE

La misma práctica de mindfulness puede continuar en el desayuno. Deja el móvil mientras estás comiendo y aprovecha estos 10 minutos para centrarte en los alimentos que estás comiendo, su sabor, olor... en todo lo que haces: untar las tostadas, remover el café... Te sorprenderá esta nueva manera de desayunar. Aquí tienes muchas ideas de desayunos saludables para ponerlo en práctica.

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ejercicios mindfulness7. Baño de atención plena

Baño de atención plena

Puedes transformar cualquier ducha o baño en un momento mindfulness. El olor del jabón, el vapor del agua, el sonido del grifo, las sensaciones al frotarse… Darse una ducha es una acción llena de pequeños placeres de los que te recomendamos ser consciente mientras respiras lenta y profundamente. Ah, y si quieres disfrutar del mejor baño de tu vida no te pierdas este artículo.

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ejercicios mindfulness13. Visualiza tus objetivos diarios

Visualiza tus objetivos diarios

No nos referimos a que te hagas una lista inabarcable, sino a que pienses en las 2 o 3 cosas que te gustaría lograr ese día: pueden ser objetivos laborales, pero también personales y emocionales. Por ejemplo: entregar un informe, salir a mi hora e ir al parque por la tarde con mi pareja y mi hijo.

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ejercicios mindfulness17. Caminando por la calle

Caminando por la calle

Elige el camino menos ruidoso a tu destino. Relaja tus músculos y empieza a caminar conscientemente, siente los pasos. Comienza a fijarte en todo lo que hay a tu alrededor: edificios bonitos, árboles, la gente que pasa, los olores, el color del cielo… Intenta que pensamientos negativos no se cuelen en tu mente.

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ejercicios mindfulness9. Repaso de pensamientos

Repaso de pensamientos

No permitas que los pensamientos negativos que acumulas sean lo que marque el inicio de tu día, así eliminarás la ansiedad que los acompaña. Mini ejercicio: cuando llegue el pensamiento tóxico, mira arriba hacia la izquierda, sin mover la cabeza, como si alzases la vista. Seguramente, el pensamiento habrá desaparecido.

Foto de @spiritualwoman

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ejercicios mindfulness11. Escribe un diario

Escribe un diario

Elige el momento del día que prefieras y escribe aunque sea una línea al día. Plasma cómo te sientes o cualquier pensamiento que hayas tenido. Si lo prefieres, dibujar también vale. Lo importante es centrar la atención durante unos minutos y abstraerte del exterior.

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ejercicios mindfulness19. 5 minutos de orden

5 minutos de orden

Lo hemos dicho muchas veces, una casa ordenada, es una casa feliz. El caos llama al caos mental, por eso es fundamental que tu entorno esté ordenado y lo menos saturado posible de objetos innecesarios. Busca 5 minutos al día para ordenar las zonas visibles de tu casa y también de tu trabajo.

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ejercicios mindfulness23. Concentración

Concentración

¿Eres capaz de concentrarte en algo durante un buen ratito y desconectar de todo el exterior? Puedes empezar con una actividad muy fácil: pintar mandalas. Están muy de moda y es muy fácil encontrarlos descargables en Internet. El objetivo es que mientras pintas, tus pensamientos fluyan sin pararse.

Foto de @njoy.this.chance

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ejercicios mindfulness21. Detox digital

Detox digital

No te asustes, no vamos a decirte que tires el móvil. Simplemente se trata de desconectar unas horas, por ejemplo, desde la cena hasta la mañana siguiente. Aprovecha para hablar con tu familia, leer, escuchar música… Parece algo banal, pero tu mente lo agradecerá.

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ejercicios mindfulness25. Tiempo de música

Tiempo de música

Si no te ves pintando, otra buena forma de trabajar la atención plena es escuchando música de una manera presente. La música reduce el estrés, te pone de buen humor y estimula la creatividad. Elige las canciones que más te gusten, ponte cómoda, escucha la letra y siente la melodía.

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ejercicios mindfulness15. Dedica tiempo a tu famila o amigos

Dedica tiempo a tu famila o amigos

¿Cuantas veces empezamos el día casi sin interactuar con ningún miembro de nuestra familia? El desayuno, la comida, la cena... cualquier momento será perfecto. El objetivo es estar presente y disfrutar de aunque sean 5 minutos de conversación atenta. ¡La televisión está prohibida!

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ejercicios mindfulness27. Revisión de tu día

Revisión de tu día

Al final de la jornada plantéate: ¿ha sido un día satisfactorio? Repasa todo lo bueno que te ha pasado, detecta lo mejorable y piensa qué podrás hacer al día siguiente para que tu día sea aún mejor. Puedes apuntar brevemente estos pensamientos en un cuaderno.

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ejercicios mindfulness29. Antes de dormir

Antes de dormir

Túmbate en la cama y repite el primer ejercicio. Empieza a respirar acompasadamente desde el diafragma y ve relajando conscientemente todas las partes del cuerpo, comenzando por la punta de los pies y acabando en la coronilla. Además de practicar el aquí y el ahora, este ejercicio induce al sueño.

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¿Has escuchado hablar del mindfulness? Es la práctica del aquí y el ahora, de la atención plena, del estar presentes y ser conscientes de lo que nos rodea. No es algo reservado a monjes budistas, sino que cada vez hay más personas que incorporan pequeñas rutinas de mindfulness en su vida diaria. Con los ejercicios fáciles que te proponemos arriba, podrás empezar a practicarlo poco a poco y disfrutar de sus beneficios.

“El auténtico viaje de descubrimiento no consiste tanto en buscar nuevos paisajes como en contemplar los viejos con ojos nuevos.” Jon Kabat-Zinn

Esta cita del científico Jon Kabat-Zinn, biólogo molecular, investigador y promotor de ‘mindfulness’ en Occidente, es reveladora. El mindfulness no busca experiencias nuevas fuera de tu vida cotidiana, sino que te anima a ver con ojos distintos lo que ya te sucede.

Beneficios del mindfulness

  • Reduce los niveles de estrés
  • Ayuda a dormir mejor
  • Aumenta la creatividad
  • Mejora la capacidad de concentración
  • Promueve tu compasión y empatía

“El mindfulness promueve la creatividad, la observación de la belleza, la mirada del poeta, como suelo decir, y lo que llaman la mente del principiante, que es un concepto que me encanta: implica poder ver, oler, saborear, moverse, como si lo hiciésemos por primera vez. Hacerlo todo con una actitud de descubridor, como si estuviésemos en un lugar nuevo y todo nos pareciese novedoso e increíble” explica el psicólogo Rafael Santandreu.

El problema es que vivimos con el piloto automático mental siempre puesto. No pensamos en lo que está pasando ahora; nos dedicamos a imaginar escenarios futuros (normalmente negativos) que casi nunca acaban sucediendo. Y no es difícil imaginar las consecuencias que esto tiene para nuestro bienestar emocional.

Todos los ejercicios de mindfulness que te explicamos en la galería se pueden resumir en este mantra que propone la psicóloga Constanza González: “Solo por hoy intentaré vivir en el presente, habitaré mi cuerpo en esta situación, en esta conversación, en esta comida...”.

Con esa atención plena repetida en actos cotidianos (aunque cada día nos decimos “solo por hoy”), va cambiando nuestra percepción de la realidad. Y nuestro software mental dejará de proyectarse hacia el futuro compulsivamente.

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