Trucos para tomar más fibra si no te gusta lo integral

Hay muchos alimentos ricos en fibra que no son cereales integrales. De hecho, existen dos tipos de fibra alimentaria: la insoluble, propia de los integrales, pero también de verduras como escarola, lechuga, etc., que regula el tránsito intestinal y reduce el estreñimento; y la soluble, que se encuentra en la avena, las legumbres y en frutas como el aguacate o la manzana.

• Proporciones. Lo recomendable es consumir tres veces más fibra soluble que insoluble. ¡Así que no tienes por qué atiborrarte de integrales!

Sustituye los cereales, el pan o las tostadas integrales por un yogur con frutos secos y fruta. Si prefieres el pan blanco, añade verdura (lechuga, rodajas de tomate, pepino…) y tendrá más fibra.

• ¿Más ideas? Echa mano de los batidos de frutas y verduras, a los que puedes añadir semillas de chía, lino… También puedes optar por un desayuno salado con un revoltillo de huevo, espárragos y setas. Son algunos de  nuestros desayunos saludables o fáciles.

Las frutas son ricas en fibra, especialmente las peras, los frutos rojos, el kiwi o el plátano. Para que su contenido de fibra sea más elevado, consúmelas si es posible sin pelar. En el caso de las peras, al pelarlas, se pierde alrededor de un 34%, y en las manzanas, un 11%.

• ¿Y las que se comen sin piel? En las frutas que se tienen que pelar, como las naranjas, lo ideal es retirar la piel justa para eliminar la menor cantidad posible de la parte blanca que las recubre, ya que es muy rica en fibra. Pero si no te gusta la piel, no pasa nada, es mejor comer fruta pelada que no hacerlo.

Se trata de verduras como zanahoria, calabacín, pepino, remolacha o tronco de brócoli cortados en finas tiras (en forma de espiral) simulando espaguetis o tallarines. Son una forma de tomar fibra; además, con menos calorías que la pasta integral. Y te ayuda a llegar a las dos raciones de verduras y hortalizas que recomiendan los expertos.

• Otras opciones. También puedes probar como alternativa el cuscús de coliflor o la pasta hecha a partir de la harina de lentejas, que es otra opción rica en fibra.

Los frutos secos son una gran fuente de fibra, proteínas y grasas saludables, por lo que tienen un gran poder saciante. Puedes tomarlos como tentempié entre las comidas; eso sí, como son bastante calóricos, no superes los 30 g al día. Las almendras aportan 12,5 g de fibra por 100 g, y los pistachos, 10,3 g, por ejemplo.

• Ojo al dato. Mejor tomarlos naturales (sin tostar, freír y/o salar) y con piel, pues así aumentas su contenido en fibra.

Échale semillas a todo: a ensaladas, sopas, cremas de verduras, yogures, batidos, etc. Son un plus muy interesante ya que contienen fibra soluble. Las que tienen más cantidad de fibra son las de chía, con 34,4 g de fibra por 100 g. Pero las de calabaza, girasol, sésamo, amapola y lino tampoco se quedan atrás.

• No te limites a unas. Combínalas, porque además de fibra también aportan otros nutrientes, como omega 3, vitaminas y minerales.

Si te gusta su sabor, puedes sustituir cualquier cereal integral por la quinoa. Contiene 6 g de fibra por 100 g, es rica en hierro y magnesio, y además, tiene más proteínas completas (casi el doble que el arroz), por lo que resulta todavía más saciante.

• Cómo sacarle partido. Se prepara como cualquier cereal y admite las mismas combinaciones: en ensaladas, sopas e, incluso, pueden hacerse palomitas o utilizar su harina en muchas preparaciones. Aquí tienes recetas con quinoa fáciles de preparar.

Puedes hacer un batido verde con espinacas, perejil, manzana, apio, jengibre, alga espirulina y semillas de chía. Es muy depurativo y tiene gran cantidad de fibra.

• Te ayudará a combatir el estreñimiento y a mantenerte saciada. Descubre más batidos detox para depurarte y adelgazar. 

Se recomienda tomar entre 30 y 40 g de fibra diarios.

• Para conseguirlo, puedes consumir 3 piezas de fruta con piel a diario; 2 raciones de verduras y hortalizas crudas o cocidas al dente; un puñadito (30 g) de frutos secos de tentempié; y entre 2 y 4 raciones semanales de legumbres.

Según los expertos, beber suficiente agua es imprescindible para que la fibra haga su función, favoreciendo el tránsito intestinal. 

• Aquí tienes trucos para beber más agua (sin darte cuenta).