Los alimentos más ricos en hierro para la anemia (el último te va a sorprender)

Las almejas encabezan el ranking de los alimentos ricos en hierro. Nada menos que hasta 24 mg de hierro pueden contener 100 gramos de almejas, un molusco que suele tomarse por puro placer pero que es una bomba nutritiva. Idea de preparación: cocínalas al vapor hasta que se abran. Alíñalas con una mezcla de zumo de lima, cilantro, guindilla y aceite de oliva. Espolvorea flor de sal por encima. O como en esta receta, en unos deliciosos espaguetis a la marinera.

Aquí tienes otros de los alimentos para la anemia. El cacahuete –o maní–, al contrario de lo que mucha gente cree, no es un fruto seco, sino una legumbre que aporta 2,1 mg de hierro por 100 g. Un puñadito al día, además de hierro, te proporciona mucha fibra y una cantidad interesante de vitaminas del grupo B, que contribuyen al buen humor. Y encima ¡están buenísimos!

Es la campeona de los alimentos con hierro de origen vegetal. Las Naciones Unidas la recomiendan para combatir la malnutrición además de la anemia. La NASA se la ha dado como suplemento a sus astronautas. Y es que entre los muchos nutrientes que aporta, está una cantidad más que interesante de hierro: 66,38 mg/ 100 g, de media. Eso sí, hay que tomarla en pequeñas cantidades para que sea realmente saludable.

Entre los frutos secos, que son en general una fuente recomendable de hierro, destacan los pistachos, seguidos de los piñones. La próxima vez que prepares pasta, sírvela con un delicioso pesto elaborado con pistachos y piñones a partes iguales, albahaca, ajo, queso rallado y aceite de oliva. 

La soja es uno de esos alimentos que tiene múltiples beneficiosos. En este caso, en forma de miso, que es una pasta muy salada que se obtiene de la fermentación de la soja, es una gran aliada contra la anemia. Hay muchas variedades, pero una de las más habituales, el hatcho miso, aporta 7,1 mg de hierro/100 g. Para tomarla, calienta caldo y, fuera del fuego, deslíe una cucharada de miso en él.

Popeye nos convenció de que están cargadas de hierro. Es verdad, aunque no tanto como se creía: poseen 4,1 mg/100 g. Pero también contienen oxalatos, que reducen su absorción. ¿La solución? Cuece las espinacas por separado y elimina el agua, donde se habrá disuelto gran parte de los oxalatos.

Este nutriente antioxidante es importante por sí mismo, pero además dobla la absorción del hierro ofrecido por los alimentos vegetales, convirtiéndolos en fuentes excelentes. Acompaña los platos de legumbres, arroz o verduras con zumo de naranja, kiwi, pimientos rojos, fresas, entre otras frutas y hortalizas (recuerda que se deben tomar crudas para que conserven la vitamina). ¿Quieres saber cuáles son los alimentos con más vitamina C?

El huevo no puede faltar en la lista de alimentos ricos en hierro. Es una fuente de proteínas de alto valor biológico y su yema es rica en hierro: 100 g contienen 2,7 mg. Lo puedes consumir en forma de revoltillo con morcilla si no tienes el colesterol alto. O tomar huevo con pimientos, como en esta receta, si te cuidas más. 

Las espinacas poseen 4,1 mg/100 g y la avena, 4,7 mg de hierro por 100 g, pero la primera se lleva la fama y la segunda… en la segunda ni pensamos cuando hablamos de qué comer para la anemia. Y esta es una de las muchas virtudes de este cereal, que además quita el hambre, ayuda a regular el tránsito intestinal, etc. No te limites a tomarla en tus desayunos, te damos recetas para convertirla en tu mejor amiga.

La carne es uno de los alimentos ricos en hierro por excelencia porque es el que se asimila con más eficacia (se absorbe el 30%). Puedes consumir raciones de 100 a 130 g de carne magra 2 o 3 veces a la semana. Los cortes de carne con menos grasa y más ricos en hierro son, por este orden, los muslos de pavo y pollo sin piel, y los solomillos de ternera y cerdo.

El mijo fue uno de los primeros cereales en convertirse en alimento, pero ha caído en desuso. Una pena, porque está muy rico y es una gran fuente de hierro: con 6,8 mg por 100 g, posee más que las lentejas. Una manera de consumirlo es haciendo hamburguesas. Prepara el mijo como si fuera arroz, mézclalo con cebolla, orégano, pasas y perejil, dale forma de hamburguesas. Rebózalas y fríelas o hazlas al horno.

Te vamos a dar un buen motivo para que sea una hortaliza fija en tu despensa si buscas qué comer para la anemia porque no solo es rica en hierro (1,80 mg/100 g), sino también en vitamina C (30 mg/100 g) y en folatos (109 mcg/100g). Vamos, que es una bomba antianémica. ¿No se te ocurre cómo comerla si no es en ensalada o zumo? Aquí te dejamos una receta que te sorprenderá.

Puede ser un tratamiento eficaz de la anemia sin efectos secundarios. Además de cantidades elevadas de vitaminas del grupo B, aporta unas dosis altas de minerales, entre ellos el hierro: 17,5 mg en 100 g.  En tiendas de dietética puedes elegir la presentación desamargada. Añade una cucharada a yogures, zumos y caldos. También puedes espolvorearla sobre los platos de pasta y ensaladas.

Unos 100 g de orejones de albaricoque o de melocotón aportan la nada desdeñable cantidad de 4,1 mg de hierro, motivo por el que son otro de los alimentos para la anemia. Además, proporcionan vitamina A y energía para combatir el cansancio. Apúntate este delicioso postre rico en hierro: corta a daditos cuatro orejones y un kiwi y rocía el plato con el zumo de una naranja recién exprimida.

El contenido de hierro de la soja varía según su presentación. La forma más rica en este mineral es la harina, con 8,4 mg en 100 g. Puedes encontrarla en tiendas de dietética. Un truco súper fácil para tomarla: diluye 2 cucharadas de harina de soja en 4 de agua. Utiliza esta preparación como si fuera huevo en todo tipo de rebozados.

En este caso, recomendamos el zumo en lugar de la fruta entera porque mientras esta aporta 1 mg/100 ml, el zumo proporciona más del doble: 2,6 mg/100 ml. Y esto acompañado de una cantidad nada desdeñable de vitamina C (57 mg/100 g), que la hace más asimilable. Es una fruta de verano, así que si quieres disfrutar de ella todo el año a buen precio, te recomendamos congelarla.

Beber más agua hace que aumente el volumen de sangre en circulación y, en consecuencia, las células reciben más oxígeno, lo que ayuda a sentirse menos cansada. Lo ideal es beber entre 6 y 8 vasos de agua al día. Si te cuesta hacerlo, descubre nuestros trucos para beber más agua sin darte cuenta.

¿Por qué secos y no frescos? Pues porque multiplica su cantidad de hierro. Secos aportan 2,23 mg de hierro por 100 g, mientras que frescos son 0,37 mg. Y nos nos las únicas virtudes de esta fruta, los higos también están entre los alimentos que más calcio aportan.

Incorpóralas a la dieta al menos 3 veces a la semana (con raciones de 70 g en seco, antes de remojarlas y cocinarlas). Ranking: las lentejas son las más ricas en hierro, seguidas de las alubias y los garbanzos. Si te cuesta incorporar las legumbres a tu dieta, echa un vistazo a nuestra sección de recetas con legumbres.

Sino que es una fruta muy interesante para la anemia. Además de proporcionar 0,6 mg de hierro por 100 g, hace que este se asimile mejor porque también es rica en vitamina C (4 mg/100 g) y, además, esta es más estable que en otros alimentos porque también contiene ácido cítrico.

En ensalada, zumo, salsa, gazpacho… Tomar tomate es remineralizarte entera. Su cantidad de hierro no es moco de pavo (100 g aportan el 3% de las necesidades diarias), pero también tiene zinc, calcio, magnesio…

 El vino contiene casi 1 mg de hierro por cada 100 ml, pero la razón para aconsejarlo es que el alcohol aumenta la absorción del aportado por el resto de alimentos. Pero ten en cuenta que esto no es una invitación para que abuses de él, limítalo a las ocasiones o momentos especiales.