Cómo tomar más calcio sin darte cuenta

Los frutos secos son grandes fuentes de calcio, en especial las almendras, que aportan el doble que la leche: 250 mg por cada 100 g. Además, también contienen magnesio y fósforo, encargados de facilitar la absorción del calcio. Si te faltan ideas para incorporarlos a la dieta, aquí tienes 5 recetas para comer más frutos secos.

Cuesta creer que un recipiente tan pequeño pueda contener tanto calcio. Con una lata de sardinas, además de calcio, también estarás tomando vitamina D, B12 y omega 3. Y la vitamina D es importante para fijar el calcio en los huesos.

Ver receta de ensalada de sardinas, patatas y curry.

Una alternativa al clásico queso es el tofu. Elaborado con soja, tiene múltiples beneficios para nuestra salud y, además, tiene mucho calcio, por lo que tus huesos te lo agradecerán.

Este té de origen japonés puede que no te suene mucho, pero debes saber que tiene múltiples beneficios para tu organismo. El té kukicha es rico en manganeso, zinc y contiene hasta 13 veces más calcio que un vaso de leche, por lo que es un gran aliado para nuestros huesos. Además, es una fuente de vitamina C, E y B, y tiene propiedades antioxidantes.

Los garbanzos, las alubias blancas y la soja son una buena fuente de calcio. Además, las legumbres son ricas en proteínas, minerales y vitaminas y proporcionan también energía y fibra. Incorpóralos a tu dieta para conseguir un aporte extra de este mineral. Y no tienen que ser necesariamente guisadas o en potaje, hay muchas más formas de incorporar las legumbres a tus menús.

En 30 g de semillas de sésamo encuentras el 25% del calcio que necesitas al día. Sus semillas son muy nutritivas y remineralizantes. Y es que, además, también contienen fósforo, magnesio y manganeso.

Ver receta de brochetas de atún, sandía, aguacate y sésamo.

Las reinas del marisco tienen 220 mg de calcio por cada 100 g, así que son una opción perfecta para fortalecer tus huesos. Preparadas al vapor, son digestivas y se convierten en tus aliadas en esas noches en las que no sabes qué cenar.

Este alimento de origen asiático se ha ganado un puesto dentro de nuestros menús más saludables. El edamame hace referencia a las vainas de la soja y aporta múltiples nutrientes beneficiosos para nuestro cuerpo, como calcio, proteínas y manganeso. Aunque solemos utilizarlo como guarnición, funciona muy bien como plato principal. 

Ya sean frescos o desecados, si tomas cuatro higos obtendrás el 15% del calcio diario que necesitas. Además, esta fruta aporta también potasio, que contrarresta la expulsión del calcio por la orina.

La quinoa es un pseudocereal muy valorado dentro de la cocina más saludable. Además de aportarnos proteínas, es una excelente fuente de calcio. La quinoa contiene menos hidratos de carbono que los cereales y, además, tiene ácidos omega 6 y omega 3.

Ver receta de ensalada de quinoa.

De igual forma que otras verduras como la col, el repollo, las acelgas o las coles de Bruselas, el brócoli es una excelente fuente de calcio. Además, también contiene vitamina C y K, que favorecen su asimilación.

Las verduras de hoja verde, como las acelgas, las espinacas o los berros, son muy ricas en calcio. Si quieres aprovechar al máximo sus nutrientes y propiedades, es mejor que las tomes crudas o bien al vapor.

Las iziki, wakame, arame y kombu son las algas más ricas en calcio. Puede que seas reacia a incluirlas en tus platos, pero te aseguramos que si las pruebas, querrás repetir. Añádelas en pequeñas cantidades a sopas y ensaladas, e incluso puedes preparar un delicioso paté vegetal.