Cómo tomar más calcio sin comer lácteos

Por Elsa Jiménez | Actualizado el 31 de enero de 2018, 17:07

almendra. Almendras — Almendras

Los frutos secos son grandes fuentes de calcio, en especial las almendras, que aportan el doble que la leche: 250 mg por cada 100 g. Además, también contienen magnesio y fósforo, encargados de facilitar la absorción del calcio. Si te faltan ideas para incorporarlos a la dieta, aquí tienes 5 recetas para comer más frutos secos.

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Ensalada de patatas, sardinas y curry. Sardinas en lata — Sardinas en lata

Cuesta creer que un recipiente tan pequeño pueda contener tanto calcio. Con una lata de sardinas, además de calcio, también estarás tomando vitamina D, B12 y omega 3. Y la vitamina D es importante para fijar el calcio en los huesos.

Ver receta de ensalada de sardinas, patatas y curry.

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alimentos calcio tofu. Tofu — Tofu

Una alternativa al clásico queso es el tofu. Elaborado con soja, tiene múltiples beneficios para nuestra salud y, además, tiene mucho calcio, por lo que tus huesos te lo agradecerán.

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alimentos calcio te kukicha. Té kukicha — Té kukicha

Este té de origen japonés puede que no te suene mucho, pero debes saber que tiene múltiples beneficios para tu organismo. El té kukicha es rico en manganeso, zinc y contiene hasta 13 veces más calcio que un vaso de leche, por lo que es un gran aliado para nuestros huesos. Además, es una fuente de vitamina C, E y B, y tiene propiedades antioxidantes.

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legumbres secas a granel. Legumbres — Legumbres

Los garbanzos, las alubias blancas y la soja son una buena fuente de calcio. Además, las legumbres son ricas en proteínas, minerales y vitaminas y proporcionan también energía y fibra. Incorpóralos a tu dieta para conseguir un aporte extra de este mineral. Y no tienen que ser necesariamente guisadas o en potaje, hay muchas más formas de incorporar las legumbres a tus menús.

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brochetas de atun aguacate y sandia. Sésamo — Sésamo

En 30 g de semillas de sésamo encuentras el 25% del calcio que necesitas al día. Sus semillas son muy nutritivas y remineralizantes. Y es que, además, también contienen fósforo, magnesio y manganeso.

Ver receta de brochetas de atún, sandía, aguacate y sésamo.

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marisco gambas alimentos cuidar huesos. Gambas — Gambas

Las reinas del marisco tienen 220 mg de calcio por cada 100 g, así que son una opción perfecta para fortalecer tus huesos. Preparadas al vapor, son digestivas y se convierten en tus aliadas en esas noches en las que no sabes qué cenar.

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alimentos calcio edamame. Edamame — Edamame

Este alimento de origen asiático se ha ganado un puesto dentro de nuestros menús más saludables. El edamame hace referencia a las vainas de la soja y aporta múltiples nutrientes beneficiosos para nuestro cuerpo, como calcio, proteínas y manganeso. Aunque solemos utilizarlo como guarnición, funciona muy bien como plato principal.

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alimentos calcio higos. Higos — Higos

Ya sean frescos o desecados, si tomas cuatro higos obtendrás el 15% del calcio diario que necesitas. Además, esta fruta aporta también potasio, que contrarresta la expulsión del calcio por la orina.

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alimentos calcio quinoa. Quinoa — Quinoa

La quinoa es un pseudocereal muy valorado dentro de la cocina más saludable. Además de aportarnos proteínas, es una excelente fuente de calcio. La quinoa contiene menos hidratos de carbono que los cereales y, además, tiene ácidos omega 6 y omega 3.

Ver receta de ensalada de quinoa.

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brocoli calcio vitamina c. Brócoli — Brócoli

De igual forma que otras verduras como la col, el repollo, las acelgas o las coles de Bruselas, el brócoli es una excelente fuente de calcio. Además, también contiene vitamina C y K, que favorecen su asimilación.

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alimentos calcio verdura hoja verde. Verduras de hoja verde — Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde, como las acelgas, las espinacas o los berros, son muy ricas en calcio. Si quieres aprovechar al máximo sus nutrientes y propiedades, es mejor que las tomes crudas o bien al vapor.

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alga kombu magnesio. Algas — Algas

Las iziki, wakame, arame y kombu son las algas más ricas en calcio. Puede que seas reacia a incluirlas en tus platos, pero te aseguramos que si las pruebas, querrás repetir. Añádelas en pequeñas cantidades a sopas y ensaladas, e incluso puedes preparar un delicioso paté vegetal.

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Cuando pensamos en calcio rápidamente imaginamos la leche y sus derivados como los alimentos ideales para tomarlo. Pero, ¿y si no te gusta la leche? O no la toleras o, simplemente, no quieres tomarla… ¿Debes resignarte a vivir con la incertidumbre de si tus huesos serán frágiles cuando envejezcas? Para nada. Existen otros alimentos que te pueden aportar la cantidad de calcio que necesitas.

¿Cuánto calcio necesitas?

La cantidad depende de tu sexo, edad, situación vital… Los requerimientos de calcio por parte de tu organismo van variando a lo largo de los años. Aquí tienes las cantidades diarias recomendadas en las etapas vitales más significativas.

Bebés de 0 a 6 meses, 200 mg por día.
Bebés de 7 a 12 meses, 260 mg al día.
Niños de 1 a 3 años, 700 mg al día.
Niños de 4 a 8 años, 1.000 mg al día.
Niños de 9 a 18 años, 1.300 mg al día.
Mujeres hasta 50 años, 1.000 mg al día.
Mujeres a partir de 50 años, 1.200 mg al día.
Hombres, 1.000 mg al día.

Más allá del calcio

Tener una buena masa ósea no solo depende de cuánto calcio tomas cada día. Algunas investigaciones han relacionado la osteoporosis no con dietas pobres en calcio, sino ricas en proteínas, sal, azúcar... factores que favorecen la pérdida de calcio por la orina. Además, ten en cuenta que existen algunos alimentos a los que llamamos "ladrones de calcio" y que, aunque sean saludables, tienen componentes que no facilitan la absorción de este mineral.

Moverse "crea" hueso

El hueso es un tejido vivo que gana densidad y se fortalece con el ejercicio. Por eso, recuerda que evitar el sedentarismo y llevar unos hábitos de vida sanos puede hacer tanto por la salud de tus huesos como consumir alimentos ricos en calcio.