Adelgazar sin dietas: trucos para perder peso sin pasar hambre

1. Para perder peso tienes que comer menos

Falso. Tienes que comer mejor. Parece que si no pasamos hambre, no estamos haciendo el “esfuerzo necesario” para adelgazar. Pero a veces cambiar nuestra alimentación para perder peso puede suponer incluso comer más, porque incluimos alimentos como fruta y verdura que no forman parte de los menús de muchas personas o, lo que es más habitual, no lo hacen en las proporciones adecuadas.

Densidad calórica. Para comer más pero no tener un consumo alto de calorías, tienes que escoger los alimentos según su densidad calórica. Hay 3 tipos de alimentos que por los nutrientes que tienen y por su aporte calórico te convienen:

• De muy baja densidad calórica. Son las frutas, verduras y hortalizas frescas, y los lácteos.
• De baja densidad calórica. Como carnes blancas (pollo, pavo y conejo), pescado, huevos.
• De moderada densidad calórica. Son cereales (pasta, pan, arroz...) y legumbres.
• De alta o muy alta densidad calórica. Son snacks dulces y salados, mantecas y grasas, salsas, bollería industrial y bebidas alcohólicas. Estos son los alimentos que debes evitar o moderar mucho.

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2. La clave es reducir el número de calorías

Falso. También es importante de dónde proceden. Es cierto que para adelgazar debe haber un déficit calórico, es decir, tienes que consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita quemar para cumplir sus funciones (respirar, andar, etc.).

• Pero... Podrías desayunar un cruasán, comer lasaña y cenar pizza y no llegar a las 1.500 kcal de una dieta hipocalórica si no tomas nada más. Sin embargo, si siempre comes así, la falta de nutrientes procedentes de alimentos saludables puede impedir que adelgaces.
• Por qué. Si la base de tu dieta no son la fruta y las verduras frescas, puedes tener carencias nutricionales y disfunciones en tu microbiota intestinal que pueden provocar sobrepeso y retención de líquidos, hinchazón, estreñimiento...
• Además, se dispara el “hambre tóxica”. Si te faltan nutrientes esenciales puedes sentir un “hambre tóxica”, un hambre que no es real. La distingues porque no se sacia con cualquier alimento, sino que parece que el cuerpo te pide unos muy concretos, como dulces o bollos.

3. Con hacer deporte ya voy a adelgazar

Falso. El deporte complementa la dieta. Llevar una mala alimentación o excesivamente calórica y pensar que con hacer ejercicio ya bajaremos de peso es un error. ¿Por qué? Porque sobrevaloramos lo que quemamos haciendo deporte y, en general, nunca llegamos a conseguir el déficit calórico del que hablábamos antes si no cambia nuestro modo de alimentarnos.

• Un ejemplo que lo deja claro. La Clínica Mayo de EE. UU. realizó un estudio que muestra que alimentarse bien y hacer deporte deben ir de la mano, ya que viendo las calorías quemadas por las distintas actividades deportivas, era complicado dejarlo todo en manos del ejercicio. Por ejemplo, andar rápido (a 5-6 km/h) durante 1 hora quema 314 kcal, o sea, el equivalente a una ensalada con patata.

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4. Es muy importante salir de casa desayunadas

Falso. Si no tienes hambre, no. Como saben las personas que hacen dietas de ayuno intermitente, alargar el ayuno entre la cena y el desayuno puede ayudar a adelgazar.

• Y por cierto... El desayuno no tiene que tener obligatoriamente un lácteo, una fruta y un cereal. Esto es cultural. Puedes tomar huevos y alubias como los americanos, o hummus con zanahorias como los veganos. Lo importante es lo que se come en conjunto a lo largo del día.

3 desayunos golosos y ligeros

1. Crepes de avena y plátano. Acompáñalas de yogur batido y fruta troceada y ¿un hilito de chocolate negro?
2. Granola sin azúcar. Tuesta al horno copos de avena integrales con frutos secos, pasas, etc., ligeramente aceitados y con un poco de miel; añádelos al yogur.
3. Tostadas. Puedes hacerlas de patés vegetales o aguacate, en lugar de jamón, atún, etc.

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5. Es mejor hacer 5 comidas al día que 3

Depende. ¿Tienes hambre 5 veces al día? Si es así, come 5 veces, pero si solo tienes hambre 3 o 4 o 2, ¿por qué comer 5? Hay muchos estudios y metaanálisis que han probado que no es necesario comer cada 2-3 horas para evitar que se ralentice el metabolismo, como siempre se nos había dicho. Así que si no es por hambre, no comas.

• Ojo, no son 5 comidas iguales. Lo que comes a lo largo del día lo puedes distribuir en tantas comidas como necesites, pero la cantidad total de lo que comes a diario no tiene que aumentar por hacer 5 comidas en lugar de 3.

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6. Hay que comer siempre a la misma hora

Sí y no. El cuerpo ama la rutina. Comer a la misma hora todos los días ayuda a mantener el peso al controlar el hambre y evitar el picoteo. Pero tiene que ser en el horario en el que tu cuerpo tiene hambre de verdad, cuando sientes el estómago vacío, no a horarios establecidos por trabajo, etc. Cuando tengas claro cuándo tienes hambre, no cambies tus horarios, y que los fines de semana no varíen más de una hora.

• Si comes y cenas muy tarde... Tal vez debas reorganizarlos. La cronobiología ha demostrado que comer después de las 3 de la tarde y cenar más tarde de las 9 de la noche engorda. Además, estos horarios tardíos no suelen responder al hambre que sentimos sino a la (mala) costumbre, a salir tarde del trabajo, del gimnasio, etc.

7. Debes tomar primero, segundo y postre

Falso. Puedes tomar un plato único o muchas raciones pequeñas. No es tan importante cuántos platos pongas en la mesa sino lo que llevan los platos y en qué cantidad.

• ¿Cómo te guías? Lo ideal es seguir el plato de Harvard, en el que una mitad corresponde a verdura, un cuarto a hidratos (legumbres, arroz, patata...) y otro cuarto a proteína (pescado, carne, legumbre, huevo...). Luego lo puedes repartir en un solo plato o en siete, mientras respetes estas proporciones.

8. Puedes comer de todo si controlas la cantidad

Falso. Acaba siendo “un mucho”. Son los pequeños “homenajes” los que desequilibran nuestra alimentación, desplazando alimentos más nutritivos (fruta, verduras...). Además, sumados, pueden poner en riesgo hasta nuestra salud. Los dulces, los snacks y los ultraprocesados en general no deben formar parte más que muy muy puntualmente de tus comidas.

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9. No hay que tomar hidratos para cenar

Falso. Poder, puedes. Es verdad que se creía que el metabolismo era más lento por la noche y que si se comían hidratos en la cena, se almacenaban en nuestro cuerpo en forma de grasa. Pero se ha visto que no es cierto y que el metabolismo no se frena por la noche.

• ¿Y qué pasa con la tolerancia a la glucosa? Esta es otra teoría que ha quedado anticuada porque es verdad que los hidratos liberan glucosa en sangre y que, tras la cena, hay una cierta tolerancia a la glucosa. Pero se ha visto que es la misma que después de la comida. La tolerancia solo es mejor tras el desayuno y se debe a las horas de ayuno nocturno.
• ¿Pero la cena no tenía que ser ligera? Sí, la cronobiología recomienda que la mayor parte de calorías se consuman entre el desayuno y la comida, pero una cena ligera puede incorporar hidratos.
• Entonces, ¿cómo o no? Depende. Si has tomado muchos hidratos en las comidas anteriores, mejor que no. De nuevo, lo importante es el conjunto de tu alimentación.

10. Para adelgazar hay que eliminar los condimentos

Falso. Depende de cuáles. El aceite de oliva, la mostaza, las hierbas aromáticas o las especias pueden alegrar muchos platos, sobre todo de verduras o pescado para las que no son muy aficionadas a consumir estos alimentos tan saludables y necesitan algo que les ayude a encontrarlos más apetitosos.

• Lo importante es la calidad y la cantidad. El aceite de oliva, sobre todo el virgen extra, tiene muchos beneficios para la salud. Pero aun así, no lo puedes echar a chorro porque es muy calórico (no hay que sobrepasar las 3-4 cucharadas diarias). Pero lo que sí debes evitar por su poca calidad nutricional son salsas ultraprocesadas que lleven aceites refinados, sal, aditivos y azúcares (como muchas salsas industriales para ensaladas, carnes...).

11. Para perder peso no se puede hacer vida social

Falso. Debes llevar vida normal. Puedes adelgazar y quedar a comer con amigos, familia... Incluso en restaurantes puedes hacer elecciones saludables. Y si cocina otra persona, lo único que debes hacer es disfrutar y moderarte con las raciones. Ya lo compensarás en otras comidas.

IDEAS PARA ADELGAZAR SIN DIETA

1. Escúchate. Tómate tu tiempo para reconocer cuándo tienes hambre realmente (tal vez necesites la calma de un fin de semana para ello). Y organiza tus horarios de comida según esto.
2. Organízate. Planea la semana teniendo en cuenta el plato de Harvard cuando pienses en tus menús y compra según esta lista. Tener todo lo necesario para no improvisar hace más fácil comer bien sin tirar de embutido, queso, pizzas y precocinados.
3. Los caprichos, fuera de casa. Si te cuesta mucho no picotear, lo mejor es que en casa no haya “tentaciones”. Es mejor salir a hacer un aperitivo o pasar por una pastelería de vez en cuando que tenerlo en la despensa desde donde te puede gritar “cómeme” en cualquier momento.
4. ¿Tienes mucha hambre? Empieza tu comida con un gran vaso de caldo de verduras con poca sal, bebido a sorbitos. Sigue con un bol mediano de ensalada hortelana. Sea lo que sea lo que venga luego, por ligero que sea, ya te dejará saciada.
5. La fruta, no siempre de postre. No tiene nada que ver con que se digiera o no. Es un tema de hambre. Si te sientes llena con lo que ya has comido, puedes dejar la pieza de fruta del postre para un tentempié.
6. Conoce tus debilidades... ¿Qué te pierde? ¿Una tartaleta de fresas? No decimos que no te la comas muy de vez en cuando, pero si la deseas con frecuencia, lo ideal es que comas, por ejemplo, fresas con yogur griego batido con canela. Seguro que tu necesidad de tartaleta baja mucho.

CÓMO ORGANIZAR UN MENÚ SALUDABLE

1. No te obligues, pero esfuérzate. Siguiendo las indicaciones del plato de Harvard que veíamos antes, la base de tus menús es la verdura, y puedes ser de las que “no les gusta". Si realmente una verdura no te gusta, no te la comas, pero hay una enorme variedad entre la que escoger. Algo te gustará... Y la fruta igual.
2. Experimenta recetas nuevas. Muchas veces, el problema con la verdura es la preparación. Unas acelgas hervidas pueden desanimar, pero rehogadas con ajo y guindilla son otra cosa... Y si la típica ensalada de lechuga, tomate, cebolla y olivas no te dice nada, prueba otras combinaciones que te apetezcan más. ¿Qué tal de brotes, granada y nueces?
3. Ración y protagonismo. Es verdad que, según el plato de Harvard, las legumbres o los cereales tienen un papel secundario y la ración es de guarnición. Pero dos veces por semana cada uno de ellos puede ser protagonista y aumentar la ración. En este caso, la parte “sacrificada” es la de la proteína. O sea, un potaje debe ser de legumbre y verduras, por ejemplo.
4. Tentempiés inteligentes. Los frutos secos con fruta o yogur son siempre una buena opción; pero también alimentos que no solemos considerar, como olivas, unos pepinillos, una latita de berberechos. Eso sí, en ración de tapita.
5. Si te pierden los dulces. Si te van más los snacks dulces, combina frutos secos con fruta desecada (sigue siendo un puñadito). Toma una tostada de plátano machacado con canela; bate yogur griego con fruta y un dátil, etc.
6. Y para beber... El agua, el té, el café o las infusiones son las bebidas habituales. El consumo de bebidas alcohólicas, refrescos, etc., cuanto más esporádico, mejor.