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10 recetas fáciles y sanas que puedes dejar hechas el finde o el día de antes

Son tan simples como deliciosas, nutritivas y equilibradas, y las puedes preparar antes para no perder tiempo cocinando durante el día a día.

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Escrito por:

Nacho Benavides

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receta faciles sanas con antelacion

Si no tienes tiempo para cocinar los días laborables, se te hace una montaña ponerte en los fogones en medio de la jornada o, simplemente, quieres dejar algo de comida preparada para el resto de la familia o para el tupper del trabajo, echa mano de estos platos que te proponemos. No tienen ninguna dificultad y, como aguantan bien varios días, se pueden dejar preparados con antelación durante el fin de semana o la noche anterior. 

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recetas faciles sanas con antelacion salchichas con verduras

Salchichas con verduras

4 personas | 30 minutos

No tienen ningún misterio ni ninguna dificultad, aguantan bien de un día para otro y las puedes combinar con infinitas cosas: arroz blanco, pasta fresca, legumbres cocidas...

Ingredientes

  • 12 salchichas frescas | 1 pimiento rojo | 1 pimiento verde | 1 pimiento amarillo | 1 cebolla morada | 2 dientes de ajo | 2 ramitas de perejil | 1 cucharadita de pimentón | 50 ml de vinagre de jerez | 1 hoja de laurel | 400 ml de cerveza | aceite de oliva | sal y pimienta.

Cómo hacer salchichas con verduras

  1. Limpia los pimientos, lávalos, sécalos con papel de cocina y córtalos en tiras. Pela la cebolla y los ajos, corta la primera en juliana y en láminas finas los últimos. Lava el perejil, sécalo y pícalo.
  2. Asa las salchichas, en una parrilla muy caliente, un par de minutos por cada lado.
  3. Calienta 2 cucharadas de aceite en una sartén. Incorpora el ajo y dóralo. Añade los pimientos y la cebolla, y saltea durante 1 minuto.
  4. Salpimienta, espolvorea con el pimentón y remueve. Agrega el vinagre y déjalo evaporar. Incorpora la hoja de laurel lavada y vierte la cerveza.
  5. Cuece a fuego vivo 3 o 4 minutos, para que se reduzca la cerveza, y dispón esta preparación en una fuente refractaria.
  6. Coloca encima las salchichas, termina la cocción en el horno precalentado a 180º durante 5 minutos y espolvorea con el perejil picado.
  • Si quieres ir más rápido,  puedes asarlas directamente sobre las verduras sin el vinagre y la cerveza; o hacerlo sobre un lecho de pisto o sanfaina que ya tengas preparado o precocinado.

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recetas faciles sanas con antelacion garbanzos con espinacas

Garbanzos con espinacas

4 personas | 45 minutos

Con algo tan sencillo como garbanzos cocidos y espinacas, también puedes hacer una receta fácil y sana que puedes dejar hecha con antelación. En plan ultraexprés, basta con saltear unas espinacas, mezclarlas con garbanzos cocidos y, para que sea más completo, añadirles bacalao desalado o a la plancha, huevo cocido, tacos de jamón serrano, queso fresco, tofu marinado, frutos secos... Pero si quieres una receta más elaborada y muy sabrosa, pero también muy fácil, toma nota. 

Ingredientes

  • 400 g de garbanzos cocidos | 200 g de espinacas | ½ calabaza | 8 dl de caldo de verduras | 2 dientes de ajo | 1 cebolla | 1 tomate | 1 pimiento verde | 1 cucharadita de pimentón dulce | 2 ramitas de tomillo | 1 hoja de laurel | aceite de oliva y sal.

Cómo hacer garbanzos con espinacas

  1. Lava las espinacas y escúrrelas. Pela la calabaza, retira las semillas y córtala en daditos. Pela y pica la cebolla y el ajo. Lava el tomate y el pimiento, limpia este y pica ambos.
  2. Rehoga el ajo, 1 minuto, en un fondo de aceite. Añade el pimiento y la cebolla, cuece 4 minutos y agrega el pimentón y el tomate.
  3. Remueve y deja cocer 5 minutos; añade los garbanzos enjuagados, la calabaza y el laurel y el tomillo lavados.
  4. Vierte el caldo y cuece 20 minutos, hasta que la calabaza esté tierna. Añade las espinacas, sazona y deja cocer 5 minutos.
  • Si quieres darle mucho más sabor, añádele al guiso un sofrito preparado con 1 ajo, guindilla y unas gotas de vinagre, o una picada de frutos secos. 

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recetas faciles sanas con antelacion sopa de verduras minestrone

Sopa de verduras tipo minestrone

4 personas | 45 minutos

Es tan sencillo como hacer una especie de sopa de menestra de verduras y añadirle legumbres y pasta para que sea más completa. Aquí tienes una versión bastante elaborada, pero si necesitas ir a toda máquina, puedes echar mano de una bolsa de verduras de las que venden ya lavadas y cortadas, sofreírlas un poco, añadirles legumbres ya cocidas, cocerlas con caldo y, antes de que finalice la cocción, incorporar pasta o arroz y seguir cociendo hasta que estén. En media hora como mucho la puedes tener lista. 

Ingredientes

  • 80 g de alubias blancas cocidas u otra legumbre | 100 g de pasta corta | 1 tomate maduro | 300 g de calabaza | 1 zanahoria | 3 pencas de apio | 1 cebolleta | ½ calabacín | ½ brócoli | hojas de laurel y albahaca | 50 g de queso rallado | aceite y sal.

Cómo hacer sopa de verduras minestrone

  1. Limpia la cebolleta, pela el tomate y pícalos menudos.
  2. Raspa la zanahoria y limpia el apio; lávalos y córtalos en rodajas.
  3. Pela la calabaza y el calabacín; limpia la primera y trocea los dos.
  4. Limpia también el brócoli, lávalo y pártelo en ramitos.
  5. Enjuaga y escurre la legumbre.
  6. Calienta 3 cucharadas de aceite en una cazuela, añade la cebolleta y sofríela 5 minutos a fuego lento; incorpora el tomate y rehoga 10 minutos más.
  7. Vierte 1 l de agua y añade el apio, la zanahoria y 1 hoja de laurel lavada; sazona y deja que cueza tapado a fuego medio durante 15 minutos.
  8. Agrega el brócoli, el calabacín, la calabaza, la pasta y las alubias y cuece unos 15 minutos más, hasta que la pasta esté.
  9. Un poco antes de acabar, agrega unas hojitas de albahaca lavadas y el queso rallado. Remueve, rectifica de sal y retira. Deja reposar la sopa 3-4 min antes de servirla.
  • Esta sopa se puede hacer con cualquier tipo de legumbre cocida y otros tipos de pasta corta o incluso con arroz.

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recetas faciles sanas con antelacion lasana expres

Lasaña exprés de espinacas

4 personas | 40 minutos

La lasaña también te puede servir para preparar algo el finde o el día anterior y comerlo al día siguiente. Y si, en lugar de bechamel, le pones una crema de queso fácil como la que te proponemos, te ahorras mucho trabajo y tiempo. 

Ingredientes

  • 20 láminas de pasta para lasaña | 1,5 kg de espinacas | 2 dientes de ajo | 50 g de nueces peladas | 200 g de queso de cabra | 300 ml de nata líquida | 4 cucharadas de aceite de oliva | 20 g de mantequilla | sal.

Cómo hacer lasaña exprés de espinacas

  1. Cuece las láminas de lasaña en una olla con abundante agua salada hasta que estén al dente. Escúrrelas, úntalas con aceite de oliva y resérvalas extendidas sobre un paño de cocina limpio.
  2. Pela el diente de ajo y pícalo. Pica también las nueces.
  3. Trocea el queso de cabra y disponlo en el vaso de la batidora. Introduce la nata líquida y una pizca de sal. Bate hasta conseguir una crema suave y homogénea. Reserva.
  4. Limpia bien las espinacas, disponlas en un cazo con agua hirviendo y cuécelas 5 minutos. Después escúrrelas, presionando para retirar toda el agua.
  5. Dorar el ajo en una sartén con el aceite de oliva, añade las espinacas escurridas, las nueces y una pizca de sal, y saltea 2 minutos.
  6. Monta la lasaña en una fuente de horno untada con mantequilla, alternando las láminas de lasaña con el relleno de espinacas y la crema de queso de cabra.
  7. Termina con crema de queso sobre la última capa y gratina en el horno durante unos minutos.
  • También la puedes comer sin gratinar, tanto fría como caliente. 

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recetas faciles sanas con antelacion carne estofada

Carne estofada con patatas

4 personas | 45 minutos

Con una bandeja de carne de las que venden ya cortada en dados listas para guisar puedes hacer un delicioso estofado como este en tres cuartos de hora. Los estofados son ideales cuando buscas recetas de cocina fáciles y sanas que puedes dejar hechas con antelación porque, de hecho, están más ricos al día siguiente, cuando todos los sabores ya se han asentado y ligado bien. Y si quieres ir más rápido, después de dorar la carne y sofreír la cebolla y la zanahoria, puedes añadirlo todo a la olla exprés y cocinarlo en unos 15 minutos (el tiempo puede variar según el tipo de olla). 

Ingredientes

  • 600 g de pavo o ternera cortada en dados | 2 cebolla | 2 dientes de ajo | 2 zanahorias | 2 tomates maduros | 100 g de guisantes desgranados | 4 patatas | 2 hojas de laurel | 2 ramitas de tomillo |  600 ml de caldo de carne | aceite de oliva | pimienta negra y sal.

Cómo hacer carne estofada con patatas

  1. Coge los dados de carne, salpimiéntalos y dóralos por todos lados en una cazuela con 2 cucharadas de aceite; retíralos y resérvalos.
  2. Pela los dientes de ajo y la cebolla y pícalos. Raspa las zanahorias, lávalas y córtalas en rodajas.
  3. Pela los tomates y las patatas. Tritura los primeros y lava y corta las patatas en dados de tamaño regular.
  4. Añade 2 cucharadas de aceite a la cazuela de la carne, y sofríe la cebolla y la zanahoria durante 5 minutos.
  5. Incorpora luego el ajo, el laurel y el tomillo lavados, y remueve bien.
  6. Agrega la carne y el tomate, y cuece a fuego lento hasta que se evapore el agua que suelta el último. 
  7. Incorpora las patatas, los guisantes descongelados y el caldo y cuece a fuego lento tapado durante 20-30 minutos (hasta que la patata y la zanahoria estén tiernas).
  8. Rectifica el punto de sal y pimienta si es necesario, y espera 10 minutos antes de servir.
  • Si ves que te está quedando muy líquido, durante los últimos minutos destapa y sube el fuego para que se evapore más el agua, y aplasta con un tenedor dos o tres trozos de las patatas del estofado para espesarlo con su almidón.  
  • Y si quieres una versión vegetariana puedes sustituir la carne por huevo cocido o dados de tofu marinado, por ejemplo. 

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recetas faciles sanas con antelacion pasta con salchichas

Pasta con salchichas

4 personas | 25 minutos

La pasta también aguanta bien de un día para otro y da mucho juego cuando buscas recetas fáciles y sanas que se pueden preparar con antelación. 

Ingredientes

  • 350 g de lazos de pasta | 300 g de salchichas frescas | ½ vasito de vino blanco | 120 g de un queso cremoso | 6 cucharadas de queso parmesano rallado | 1 cucharada de aceite de oliva |  sal y unos granos de pimienta.

Cómo hacer pasta con salchichas

  1. Troce las salchichas, calienta el aceite en una sartén antiadherente, añádelas y dóralas, a fuego medio, 4 o 5 minutos.
  2. Vierte el vino, sube la llama y déjalo reducir unos instantes; baja el fuego y prosigue la cocción durante 2 minutos.
  3. Cuece la pasta en una cazuela con abundante agua salada el tiempo que se indique en el envase; reserva 3 cucharadas del agua de cocción, escurre la pasta y pásala a una ensaladera.
  4. Mezcla el queso cremoso con 3 cucharadas de parmesano en un cuenco; incorpora el líquido de cocción reservado y remueve con las varillas hasta que obtengas una salsa suave y homogénea.
  5. Agrégala a la pasta junto con las salchichas, remueve para que se impregne bien, adereza con 1 pizca de pimienta molida, reparte en platos y espolvorea con el queso restante.
  • Para no abusar de las salchichas, que al fin y al cabo son un alimento procesado, puedes hacer la misma receta con tacos de pollo, pavo, tofu...

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recetas faciles sanas con antelacion potaje de lentejas

Potaje de lentejas

4 personas | 35 minutos

Las lentejas cocidas, como otras legumbres precocinadas, son una solución perfecta para hacer comidas fáciles y sanas que puedes dejar hechas con antelación y sin tener que complicarte la vida. Si quieres que sean más ligeras y sanas, prescinde del chorizo.  

Ingredientes

  • 400 g de lentejas cocidas | 150 g de chorizo | 2 patatas | 1 zanahoria | 50 g de espinacas | 2 tomates | 1 cebolla | 2 dientes de ajo | 1 vaso de caldo de verduras | pimentón dulce | 1 hoja de laurel | aceite de oliva | sal y pimienta.

Cómo hacer potaje de lentejas

  1. Pela las patatas y córtalas en dados. Pela también la cebolla y pícala. Raspa la zanahoria, despúntala y córtala en cuadraditos. Pela y pica los ajos.
  2. Calienta en una cazuela dos cucharadas de aceite, añade la cebolla, la zanahoria y las patatas, y rehoga unos 3 minutos a fuego medio.
  3. Incorpora a la cazuela el chorizo cortado en trocitos y cocínalo durante un par de minutos.
  4. Agrega el ajo picado y el pimentón, remueve y añade los tomates cortados en dados pequeños o rallados. Rehógalos durante 10 o 15 minutos hasta que se evapore el agua que sueltan.
  5. Vierte el caldo, salpimentar, y agrega las lentejas cocidas y escurridas. Guisa a fuego medio unos 5 minutos.
  6. Incorpora al guiso las hojas de espinacas y continua la cocción 5 minutos más.
  7. Rectifica de sal, aparta del fuego y deja reposar.
  • Si quieres ir más rápido, utiliza tomate frito en lugar de hacerlo al momento. Así te ahorras de 10 a 15 minutos. 

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recetas faciles sanas con antelacion albondigas con tomate

Albóndigas con tomate y verduras

4 personas | 40 minutos

Las albóndigas con tomate son otro de los clásicos que no faltan en las recetas fáciles que puedes dejar hechas con antelación. El truco para no complicarte la vida es usar albóndigas de las que vienen ya preparadas y guisarlas con salsa de tomate o también un pisto o una sanfaina, que puedes hacer al momento o tener ya hechos o comprados.

Ingredientes

  • 400 g de albóndigas | 1 calabacín | 1 zanahoria | 1 cebolla | 1 diente de ajo | 1 ramita de perejil | 4 tomates | 1 cucharadita de azúcar | 100 g de harina | 200 ml de vino blanco | 1 aguacate  | aceite de oliva | sal y pimienta.

Cómo hacer albóndigas con tomate y verduras

  1. Despunta el calabacín y raspa la zanahoria; lávalos y córtalos en dados. Pela la cebolla y los ajos; pícalos finos. Pela y tritura los tomates.
  2. Enharina las albóndigas, fríelas en aceite, escúrrelas y reserva.
  3. Rehoga la cebolla y el ajo con la zanahoria en 30 ml de aceite.
  4. Añade el tomate, el azúcar y el calabacín, salpimienta,  incorpora las albóndigas y cuece 15 minutos.
  5. Agrega el aguacate pelado y troceado, espolvorea con el perejil lavado y picado, y acompaña con arroz blanco cocido y gajos de limón.
  • El arroz blanco lo puedes preparar en paralelo, tenerlo preparado de antemano (también aguanta bien de un día para otro en un tupper cerrado) o usar del que venden ya precocinado. 
  • Y si quieres asegurarte de que es realmente sano, prepara las albóndigas en casa mezclando carne picada con huevo, ajo y perejil picados, y un poco de pan rallado. 

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recetas faciles sanas con antelacion pollo con verduras

Pollo marinado con verduras

4 personas | 20 minutos

Aquí hemos marinado el pollo con zumo de naranja, soja y miel, pero lo puedes hacer con los ingredientes que más te gusten (limón, ajo y perejil, pimentón, curry...). Y luego solo lo tienes que asar a la plancha o a la parrilla y mezclarlo con verduras, hortalizas o setas salteadas, que pueden ser frescas, congeladas o en conserva, como en en este caso coles de Bruselas de bote.  

Ingredientes

  • 2 pechugas de pollo | 1 bote de coles de Bruselas de 660 g | 2 cebollas | 2 cucharadas de semillas de sésamo | 2 cucharadas de soja | aceite de oliva | sal y pimienta.
  • Para el marinado: ½ vaso de zumo de naranja natural | ½ vaso de salsa de soja | 3 cucharadas de miel.

Cómo hacer pollo marinado con verduras

  1. Calienta la soja y la miel en un cazo hasta que este se disuelvan. Retira, deja templar y añade el zumo de naranja.
  2. Corta las pechugas de pollo a tacos; ponlos en una fuente, vierte la marinada, tapa con film y reserva 2 horas en la nevera.
  3. Pela las cebollas, córtalas en juliana y rehógalas en una sartén con 4 cucharadas de aceite 8-10 minutos hasta que estén transparentes.
  4. Añade las coles enjuagadas y escurridas, salpimienta y rehoga unos minutos más.
  5. Escurre el pollo de la marinada, sazónalo ligeramente y ásalo en una plancha.
  6. Mézclalo con la cebolla y las coles, riega con la soja y espolvorea con el sésamo.
  • Si no has tenido tiempo de hacer la marinada, añade los tacos de pollo asados a la verdura rehogada, incorpora la salsa de la marinada (la soja, la miel y el zumo de naranja) y deja cocer todo junto destapado a fuego fuerte para que reduzca y se mezclen todos los sabores. 

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recetas faciles sanas con antelacion escalivada

Escalivada con sardinas

4 personas | 1 hora

Aunque no es un plato muy rápido, la escalivada es muy fácil de hacer porque prácticamente se cocina sola en el horno y, además, aguanta bien varios días y casa bien con casi todo. En esta receta la hemos combinado con unas sardinas al horno, pero también está muy rica con anchoas o atún en conserva, huevo cocido, bacalao desalado, queso de cabra... 

Ingredientes

  • 20 sardinas | 2 berenjenas | 2 pimientos rojos | 2 cebollas | 2 dientes de ajo | 4 ramitas de perejil | sal y aceite de oliva.

Cómo hacer escalivada con sardinas

  1. Lava las berenjenas y los pimientos y pela las cebollas. Coloca las hortalizas en una fuente de hornear y pincha las berenjenas con la punta del cuchillo. Rocía todo con aceite de oliva y sala.
  2. Cocina los pimientos al horno, precalentado a 180 º, durante 30 minutos; 40 minutos las berenjenas y 1 hora las cebollas.
  3. Deja enfriar 20 minutos tapados con papel sulfurizado. Luego, quita las pieles y las semillas y corta en juliana. Mezcla en un bol y aliña con sal, perejil recién picado y un chorrito de aceite de oliva.
  4. Limpia bien las sardinas, quitando las tripas, cabeza y espina central, y separa los lomos. Lava con agua fría y deja escurrir.
  5. Pela los ajos y pica junto al perejil. Mézclalos con 1 dl de aceite de oliva.
  6. Precalienta el horno a 200º. Unta el fondo de una fuente de hornear con el aceite de ajo y perejil. Sala las sardinas, coloca en la fuente, vuelve a untarlas con el aceite y hornea 10 minutos.
  7. Sirve con la escalivada.
  • Si quieres ir más rápido, puedes echar mano de escalivada precocinada, pedir en la pescadería que te limpien las sardinas o sustituirlas por sardinas de lata, que también están ricas y son sanísimas. 

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