Por Clara Esmandia |
Actualizado el 08 de noviembre de 2018, 11:29
Canela
El nutricionista Michael Cymes, autor de Vive más y mejor, define esta especia como la media naranja perfecta, ya que “integrada en los alimentos o en infusiones, contribuye a regular el nivel de azúcar en sangre”. Aquí te dejamos una deliciosa receta de muffins de manzana y canela (¿se te ocurre una mezcla más, máaas, más deliciosa?).
Agua
No podía faltar en esta lista. Tal y como nos cuenta Nela Berlanga, nutricionista farmacéutica del equipo de KilosOut: "Estudios realizados por la Universidad de Birmingham (Reino Unido) demuestran la eficacia de beber un buen vaso de agua media hora antes de las comidas en dietas hipocalóricas en tratamientos contra la obesidad. A veces los ataques de hambre son señales de deshidratación".
Nueces
"¿Alguna vez has puesto una nuez en remojo en agua?", nos pregunta la nutricionista Ana Amengual, del Centro de Nutrición Júlia Farré. "La nuez aumenta muchísimo su volumen. Por ello, entre horas, tomar un puñado de estos frutos secos junto a un vaso de agua o una infusión nos ayuda a mantenernos saciadas durante más tiempo", exclama. Así que ya sabes, coge un puñadito de nueces y tu botellita de agua y mantén alejada la gula.
Fresas
Es una de las frutas que menos engordan: solo aporta 27 kcal por 100 g. Es una fuente de vitaminas C, K, ácido fólico, hierro y magnesio. Útil en caso de anemia, artritis, reuma, dolencias cardiacas y diabetes. ¡Ah! Y es súper refrescante.
Avena
¿Eres de las que constantemente están haciéndole visitas de extranjis al armarito de los caprichos prohibidos? Pues la avena -y su poder saciante– es lo que necesita tu dieta. Es rica en fibra y ralentiza el paso del azúcar a la sangre. Sigue el consejo del nutricionista Cymes e incorpóralo en tu desayuno (con leche y frutos secos a modo de porridge, ¡querrás repetir!). ¿Quieres más ideas, chef? Cinco recetas que convertirán la avena en tu nueva mejor amiga.
Conejo
Si eres amante de la carne opta por las menos grasas, como la de conejo, que es una de las carnes que menos engordan (88 kcal por 100 g). Además, es una carne muy fácil de digerir y muy rica en hierro. Aporta proteínas de alta calidad. Consumirla en lugar de otras carnes es uno de los trucos que nunca falla. Consúmela a la plancha o al horno dos veces por semana.
Manzana
Ni te imaginas todo lo que el fruto prohibido puede hacer por ti y por tus curvas. El especialista Michael Cymes afirma que esta fruta atrapa una parte de los lípidos antes de que se conviertan en michelines. Suena bien, ¿verdad? Pues en cuanto pruebes esta receta de manzanas asadas con frutos secos ya sí que querrás morder la manzana y mandar a paseo al Edén (y a Adán).
Pomelo
Con solo 26 kcal el pomelo es depurativo y puede ayudar a eliminar toxinas y residuos del organismo. Además, contiene grandes nutrientes: fibra, calcio, vitamina C, magnesio y potasio.
Guindilla
Nada más ingerirlo, aumenta la temperatura interna del cuerpo. El nutricionista Michael Cymes incluso bromea con la idea de que es como 'dopar' el metabolismo. Descubre más alimentos quema grasas aquí.
Merluza
Si tomas una ración de 100 g solo sumas 63 kcal. Rica en omega 3 y calcio, la merluza tiene muchas proteínas y poca grasa. Está comprobado que su consumo habitual ayuda a reducir grasa abdominal. Con menos colágeno que la carne, por ello combate úlceras, gastritis o reflujo.
Huevo
Es un alimento ligero que puede incluirse en dietas bajas en calorías. Pese a la creencia popular, las grasas que contiene se encuentran solo en la yema y representan un 11% de su peso. Si a ello le añadimos su elevado contenido en agua (75% de su peso), es fácil entender que 100 g de huevo solo supongan 150 kcal. ¿Quieres saber por qué debes comer más huevos (y con sus yemas)? Lee, lee…
Espárragos
Aportan solo 20 kcal/100 g, pero gran cantidad de fibra. Además, son diuréticos y están considerados como uno de los alimentos para vivir más y mejor porque sus vitaminas y sus nutrientes ayudan a la formación de anticuerpos y glóbulos rojos, y tienen un importante poder antioxidante.
Ajo
Y agua… En serio. El ajo no solo es un chute de antioxidantes que te protegen de los radicales libres, también es antiinflamatorio y tiene efectos detox. ¿Quieres combatir el mal aliento que provoca? Bebe agua, es uno de los mejores remedios contra la halitosis.
Marisco
Mejillones, almejas, berberechos, langostinos... son súper ligeros (60-70 kcal por 100 g) si los haces al vapor o a la plancha. Los mejillones, además, son muy ricos en cromo, un mineral que activa el vaciado de la grasa de las células. Por este motivo, uno de los 20 trucos para perder peso más rápido es comerlos de aperitivo.
Lentejas
Las legumbres son ricas en proteína y fibra, esto hace que sacien y por lo tanto que con menos cantidad mates el gusanillo. Nuestras favoritas son las lentejas, que además tienen un potente efecto antioxidante debido a su elevado contenido en polifenoles, entre los cuales destacan los ácidos fenólicos y los flavonoides. Estos tienen propiedades anticancerígenas, según publica la revista Clinical Nutrition. Eso sí, nada de potajes con chorizo, aprende a incluirlas en tu dieta con recetas tan saludables como ésta.
Champiñones
Con solo 22 kcal por cada 100 g, es pobre en hidratos y grasas y rico en vitaminas del grupo B, que favorecen tus defensas. También contiene potasio, por lo que mejora la retención de líquidos y evita las hinchazones a media tarde. Además, su aporte en fósforo activa la agilidad mental. Como el resto de las setas, contienen una gran cantidad de fibra (celulosa), motivo por el que además de engordar muy poco son uno de los alimentos imprescincibles de una dieta saciante.
Leche
Los productos lácteos con un cero por ciento de materia grasa y ricos en proteínas son perfectos para desayunar, ya que tal y como señala Michael Cymes, “su asimilación exige energía al organismo. Al actuar así, ¡quema calorías!”. Además, te mantendrá saciada, ¡despídete del hambre voraz que te entra a media mañana! ¿Pensabas que la leche era un alimentos prohibido si lo que buscas es adelgazar? Aquí tienes 13 mitos más sobre este lácteo.
Vinagre de manzana
También contribuye a regular el nivel de azúcar en la sangre, según el experto Michael Cymes. La clave está en que, tal y como demostró un estudio de la Arizona State University (EE.UU.), el vinagre reduce la respuesta glicémica ante el consumo de alimentos que contienen almidón.
Almendras
Si consumes de forma habitual frutos secos, tal y como publicó la revista científica Plos ONE, tendrás menos posibilidades de padecer obesidad y síndrome metabólico. Apuesta por las almendras, que son ricas en vitamina E y, aunque tienen mala fama debido a su contenido en grasas, realmente éstas son mono y poliinsaturadas que le echan una mano a nuestro corazón.
Jengibre
Si eres capaz de soportar el sabor fuerte de esta raíz, e incluso te gusta, incorpóralo en tus infusiones y smoothies y benefíciate de su capacidad de termogénesis, léase, de impulsar el metabolismo.
Plátano
Esta fruta, tal y como apunta la especialista Nela Berlanga, "está demonizada en casi todas las dietas, pero para nosotros es la fruta estrella del método. Es perfecta para el desayuno o como comida a media mañana, ya que es rica en vitamina C, agua, fibra y aminas (serotonina, tiramina, noradrenalina), lo que provoca sensación de bienestar durante el resto del día. Además, cuenta con infinitas propiedades medicinales, es fuente de potasio, previene úlceras, reduce el colesterol y es anticancerígeno".
Zanahoria
Tómala cruda. Al obligarte a masticar de forma intensa, aumenta la salivación y genera sensación de saciedad. Además, ahora que viene el veranito, es la mejor opción para preparar tu piel desde dentro para la exposición solar y conseguir un bronceado ideal gracias a su aporte de betacarotenos.
Verduras crudíferas
El brócoli, el repollo, las coles de Bruselas, la coliflor y la famosa col kale son verduras ricas en nutrientes, entre ellos, varios carotenoides (betacaroteno, luteína, zeaxantina); vitaminas C, E y K; folato; y minerales. "Y lo más importante para la perdida de peso, ricas en fibra y con un aporte calórico muy bajo", explica la especialista Nela Berlanga de KilosOut.
Café
El nutricionista Michael Cymes aconseja tomarlo (con moderación, señorita) para evitar la retención de líquidos. También acelerará tu metabolismo haciéndote quemar más calorías. ¡Ah! Y según un estudio de la American Chemical Society, ¡tienes más antioxidantes que el té verde! ¿Esto es música celestial para tus oidos? Pues aquí tienes seis cosas más que nadie te ha dicho sobre el café.
Aguacate
Estamos hablando de uno de los superfoods con más beneficios, es un chute de grasas... ¡pero de las buenas! Eso sí, es muy calórico, así que no te pases con la cantidad (no comas más de 1/4 al día). Lo ideal es incorporarlo en tus desayunos, ya que al ser muy nutritivo evitará que quieras matar al gusanillo a media mañana. También es un ingrediente perfecto de tus ensaladas. Ojo al dato: Aumenta por 15 la absorción de betacarotenos de las espinacas.
Quinoa
Los granos enteros tampoco pueden faltar según señala la especialista de KilosOut. La ya mencionada avena, el arroz y la pasta integral, el centeno y la quinoa deben estar presentes en todas las cocinas (se quiera o no adelgazar). "Esto se debe a que son una gran fuente de fibra y ayudan a controlar el peso por la sensación de saciedad. Además, cuentan con un índice glucémico bajo que ayuda a controlar de forma más estable los picos de glucosa que se generan", dice Nela Berlanga.
Atún
Revisa la lista de la compra y asegúrate de que hayas apuntado atún y otros pescados ricos en aceites omega 3 y 6. "El atún es un pescado magro, por lo que no tiene mucha grasa y es bajo en calorías y rico en proteínas. Es fuente de vitaminas del grupo B y minerales como el selenio y el magnesio, que complementan la acción de los omega 3 al cuidar nuestro corazón", asegura la nutricionista Nela Berlanga. Psst, psst, tiene buena pinta el plato, ¿verdad? ¡Pues tenemos la receta!
Con el verano a la vuelta de la esquina, toca intentar controlar nuestras curvas para que no derrapen. Seamos sinceras, ¡que levante la mano la que no haya empezado a tontear con alguna dieta! Pues dale carpetazo. Tenemos la solución definitiva para adelgazar comiendo y de forma saludable. Toma nota…
DANGER: DIETAS MILAGROSAS
Para empezar, hay que dejar muy clarito que “ningún alimento ni ningún producto hacen que adelgacemos de forma milagrosa tal y como nos lo pintan algunas veces”, advierte Ana Amengual, dietista – nutricionista del Centro de Nutrición Júlia Farré. A lo que rápidamente añade: “Sí que es cierto que, el hecho de incluir algunos alimentos saludables y pautarlos dentro de una planificación dietética nos ayuda a desplazar productos procesados no saludables como la bollería y las chocolatinas. De esta manera, conseguimos mejorar la calidad de la alimentación e indirectamente esta nos ayuda a perder peso”. Por no hablar de la actividad física, algo que tal y como afirma Amengual, es otro de los pilares fundamentales para presumir de tipazo y de una salud de hierro.
Desde KilosOut coinciden en la importancia de subrayar la lucha contra los productos –supuestamente– ‘mágicos’ y de trabajar en una reeducación de hábitos saludables. "Y es que hay una serie de alimentos que, aparte de ayudarnos a saciarnos y perder peso, son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo”, explica la nutricionista farmacéutica Nela Berlanga.
Así que la próxima vez que se te pase por la cabeza hacer la dieta de tal o cual famosa, la otra monoalimento o la que hizo tu vecina para perder 10 kg justo antes de su boda, déjale las riendas al sentido común. Repite con nosotras: los milagros no existen. En serio. Así que nada de jugar con tu salud...
PIERDE PESO DE FORMA SALUDABLE
No hace falta que compres açaí, baobab, chlorella y otros muchos alimentos que no sabes ni cómo se pronuncian. Repasa lo que hay en tu cocina y asegúrate de que no falte…
- Agua. A menudo solemos confundir la sensación de sed con la de hambre. Cuando te entren ganas de atracar la cocina, bebe un vaso de agua y si pasados unos minutos sigues hambrienta ¡come!, pero con cabeza. Suelta esas patatas fritas...
- Verduras y hortalizas. En el Centro de Nutrición Júlia Farré puntualizan: "Siempre recomendamos que se incluyan tanto en la comida como en la cena, y que ocupen la mitad del plato. Su presencia en el plato nos ayuda a equilibrar nuestros menús y a reducir su aporte calórico sin que terminemos la comida con sensación de hambre, ya que al ser ricas en fibra y agua nos producirán sensación de saciedad".
- Legumbres. Son muy nutritivas (contienen carbohidratos complejos y proteínas) pero también son riquísimas en fibra. Esta combinación hace que el plato en el que las incluyamos sea nutritivo, saciante y... redoble de tambores... ¡con un índice glucémico bajo! Es decir, la respuesta de la insulina a este consumo es mucho más lenta, lo que es un punto muy positivo cuando el objetivo es perder peso.
- Cereales integrales. "Pese a lo que se 'vende' en muchas dietas milagro, los hidratos de carbono que obtenemos a través de fuentes integrales como la avena integral, el arroz integral o el pan integral -en raciones adecuadas– nos ayudan a cuidar nuestro metabolismo y a no perder nuestras reservas de glucógeno muscular durante el período de adelgazamiento". Como lo lees, la nutricionista Amengual afirma que introducir estos carbohidratos en muchos casos es ideal para perder masa grasa.
- Frutos secos. Almendras, anacardos, avellanas... ¿con cuáles te quedas? Nosotras con las nueces. ¡Ah! Y si todavía no has incorporado las semillas a tus recetas, ¿a qué esperas? Las de calabaza le darán un toque crunchy -y un plus de serotonina– a tus ensaladas.
- Frutas. Al preguntarle a la nutricionista Ana Amengual por una fruta en concreto, nos responde: "¡La que quieras! Fresas, uvas, plátanos, albaricoques, frambuesas, melón, sandía, mandarinas... Todas son saludables y muy recomendables". ¡Se puede decir más alto pero no más claro! Eso sí, no vale hacer trampas como Homer Simpson...
Con el asesoramiento de Nela Berlanga, nutricionista farmacéutica del equipo de KilosOut; Ana Amengual, dietista – nutricionista del Centro Julia Farrè; Michel Cymes, autor de Vive más y mejor (Zenith).