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50 consejos para perder peso sin hacer dieta

La clave para perder peso no es pasarse la vida a dieta, sino llevar unos hábitos saludables que puedas mantener a largo plazo.

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Carme del Vado

Redactora Jefe de CLARA.

maria isabel beltran nutricionista clara dieta
Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit

Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso. Miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

Actualizado a

No hay una dieta ni un producto milagro que nos haga perder perder peso sin más. Adelgazar y, sobre todo, mantenerse en el peso deseado, requiere introducir pequeños cambios en muchos aspectos de la vida. Es la suma la que garantiza el éxito. Por ello, hay que acompañar siempre la dieta de ejercicio regular y, por supuesto, de la adquisición de nuevos hábitos.

¿Qué es lo que más ayuda a perder peso?

Lo que comes no es lo único que importa cuando quieres perder peso. Sobre el peso corporal influyen factores emocionales y costumbres cotidianas a las que apenas prestamos atención. También son importantes los genes y procesos fisiológicos que escapan al control de la voluntad. Modificar una silueta que se ha forjado a lo largo de toda la vida es un reto al que a menudo se enfrenta de la manera más equivocada.

Las dietas que hacen pasar hambre, por ejemplo, convencen al cuerpo de que debe conservar todas las reservas posibles. Cuando se quiere perder peso, pensar solo en clave de kilos y calorías es un error. Hay que considerar otros muchos factores, como la salud y el rendimiento. Los consejos eficaces que abordan el tema desde todos los puntos de vista, te van a ayudar a sentirte mejor desde el primer día.

Consejos para perder peso que funcionan

Las ideas para perder peso que te ofrecemos se basan en conocimientos científicos asentados. No son las últimas y peligrosas ocurrencias de ningún gurú del adelgazamiento. Al contrario, son propuestas sensatas que te permitirán deshacerte sin riesgos del exceso de peso. No te exigirán grandes sacrificios. Al contrario, los cambios que te proponemos aumentarán tu bienestar y te harán sentir que estás haciendo algo positivo.

Según W. Bennet, de la Universidad de Harvard, la única manera de reducir el peso y mantenerlo bajo control es mediante una dieta que aporte algunas calorías menos de la habituales y que pueda seguirse indefinidamente. Puedes probar nuestra dieta hipocalórica saludable.

Elegir alimentos nutritivos

Toma alimentos que aporten varias cosas en proporciones considerables: hidratos de carbono, proteínas, minerales... Si solo aportan un tipo de nutriente debe hacerse en cantidades pequeñas (como el azúcar).

Comer más alimentos sanos

Por muchas hortalizas crudas o al vapor que comas no te vas a engordar. El consejo es simple: sustituye un poco de los alimentos no aconsejables por un mucho de recomendables. Aquí tienes las lista de los alimentos que menos engordan pero que alimentan mucho.

Comer de todo

Hasta los alimentos más peligrosos (bollería, fritos...) pueden comerse muy de vez en cuando, siempre que seas una persona con un peso saludable. Lo que importa es el conjunto de la dieta y el estilo de vida. Las personas en su peso consumen todo tipo de alimentos.

Comer un poco menos cada año

Una de las razones por las que se engorda es que seguimos comiendo como siempre cuando el cuerpo necesita cada año menos energía. A partir de los 30 se produce un suave descenso de las necesidades energéticas. Hay que moverse más.

No dejar de comer hidratos de carbono

No hagas caso de lo que digan algunas dietas de moda. Existe un consenso entre los nutricionistas sobre que los hidratos de carbono deben aportar entre el 50 y el 60% de la energía, es decir, de las calorías que necesitas al día, especialmente si eres una persona activa. Una dieta que los elimine o los disminuya por debajo de esta cifra no es sostenible y puede perjudicar la salud.

El arroz, la pasta y las patatas deben ocupar un cuarto del plato

Puedes comer arroz, pasta y patatas incluso si intentas perder peso. Solo tienes que tener en cuenta el tamaño de la ración y las salsas (para aliñar bastan unas gotas de aceite). Recuerda que no deben ocupar más de un cuarto del plato. En el resto debe quedar sitio para la proteína y las hortalizas (piensa que un bocado de verdura al vapor aporta 4 veces menos calorías que uno de arroz). Y elige las presentaciones integrales.

Vigilar el azúcar oculto

No basta con no añadir cucharaditas innecesarias al café. El azúcar, que solo te aporta calorías, se esconde en refrescos, néctares, comidas preparadas, galletas, repostería o chocolates. Puedes endulzar tus platos con canela, vainilla o compota de fruta.

Comer 40-50 g diarios de proteínas

Se necesitan unos 40-50 g diarios que pueden proceder de la carne o el pescado, pero los productos lácteos y los alimentos vegetales (cereales, legumbres y frutos secos) también las proporcionan. Por ejemplo, 100 g de pan integral aportan 10 g de proteínas; 100 g de garbanzos, 20, y un yogur, 5. La ración de carne diaria no debería superar los 100 g. Y ten en cuenta que el corte de carne debe ser magro, la carne de ave es más digestiva y el pescado azul te aporta grasas beneficiosas.

Calcular tu Índice de Masa Corporal

Calcula tu IMC (Índice de Masa Corporal) dividiendo tu peso en kg (por ejemplo, 69 kg) por tu altura en metros al cuadrado (1,75 x 1,75 = 3,06; en este caso, el IMC sería 22,5). se considera sobrepeso un índice mayor de 25 y obesidad si es mayor de 30. Si tu índice está por debajo de 25 no deberías preocuparte por tu salud.

Llevar un diario de lo que comes

Durante una semana anota inmediatamente cada alimento que te lleves a la boca, incluyendo los picoteos. Apunta la hora, la cantidad, dónde estás (en casa, en un restaurante...), qué haces (ver la tele, trabajar...) y cómo te sientes (ansiosa, eufórica...). El objetivo no es que calcules las calorías, sino que sepas lo que de verdad comes.

Comer grasa buena

El objetivo de cualquier plan de adelgazamiento es reducir la grasa corporal, pero también lo es que las necesitamos para sintetizar hormonas, asimilar vitaminas y regenerar las células. Deben aportarnos el 20-30% de las calorías diarias. Esto quiere decir que nos basta aproximadamente con 30 g, que equivalen a 6 cucharaditas a lo largo de todo el día. Lo importante es que esta pequeña cantidad sea de “grasa buena”: por ejemplo, 3 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra crudo, un puñado de frutos secos y una ración de pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3.

Tomar de 3 a 5 raciones de hortalizas

Si el cuerpo obtiene todos los minerales y vitaminas es menos probable que se disparen los ataques de hambre. Una manera de asegurarse estos micronutrientes es consumir diariamente de 3 a 5 raciones de hortalizas, que deben estar presentes en todos los platos. Otra ventaja de estos alimentos es que favorecen la sensación de saciedad porque llenan el estómago y los intestinos. Además reducen la velocidad con que sube y baja el azúcar en la sangre. Esto evita los ataques de hambre y que el exceso de glucosa se transforme en grasa.

Comer la fruta entera

Si bebes zumos consumirás más azúcares y menos fibra, y el hambre no se calmará. En cambio las frutas enteras, que pueden consumirse en cualquier momento, ya sea como desayuno, postre o tentempié, son muy recomendables, pese a que todavía haya quienes crean que no deben formar parte de una estrategia de adelgazamiento. Debido a la baja proporción de glúcidos son especialmente recomendables los cítricos (naranjas, pomelos...), frutos rojos (fresas, frambuesas...) y los frutos con huesos o semillas (manzanas, nectarinas...).

Vigilar los grupos de alimentos que comes

A lo largo del día hay que consumir alimentos de todos los grupos en las proporciones y cantidades adecuadas a nuestra talla, peso y estilo de vida. Si tu estilo de vida es sedentario, mejor toma 4 raciones al día de hidratos en vez de 8.

Calcular las raciones con la mano

Es mucho más práctico que andar con la báscula de precisión. Puedes tomar como referencia el tamaño de tus manos o de objetos comunes. Toma nota.

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Cómo hacer la compra si quieres perder peso

Para perder peso es muy importante revisar cómo hacemos la compra y qué compramos. Te recomendamos que vayas más al mercado que al supermercado. En grandes superficies es mucho más probable que acabes sucumbiendo a productos ultraprocesados que boicotearán tu salud. En los mercados solemos encontrar solo comida real: verduras, frutas, carne, pescado, etc. y además favorecemos el comercio local y apostamos por comida de temporada y proximidad.

Hacer lista de la compra

No improvises en el mercado, porque al final te llevarás a casa de más. Apunta lo que necesitas y anota al lado las cantidades, tendiendo a la baja. Así en el momento de hacer la compra ya tendrás una lista exacta.

Comprar después de comer

Está comprobado que si estás hambrienta es mucho más probable que te dejes arrastrar y te lleves a casa los alimentos menos recomendables.

Comprar primero los vegetales

Empieza comprando agua en abundancia. luego la fruta y la verdura que quieras. Después el arroz, la pasta y el pan y patatas. A estas alturas te quedará poco espacio para el resto de alimentos.

Comprar en porciones individuales

Te ayudarán a aplicar bien las raciones diarias y a no excederte en el momento de consumirlas, un ejemplo son las de mantequilla o mermelada.

Tener la cocina ordenada

Una cocina donde resulta difícil encontrar lo que buscas te lleva a preparar comidas rápidas y pobres nutritivamente. En cambio, una cocina ordenada invita a entretenerse en la elaboración. Parte del orden consiste en disponer siempre de los alimentos sanos que vas a necesitar. En un rincón de acceso más difícil, prácticamente ocultos a la vista, deben estar los alimentos más grasos.

Usar métodos de cocción adecuados

Algunas técnicas de cocción suman demasiadas calorías o restan nutrientes. Los métodos más convenientes son la cocción al vapor, las preparaciones al horno a bajas temperaturas, la plancha, el salteado sin grasa y la cocción a fuego lento con la cazuela tapada.

Comer en plato pequeño

Investigaciones científicas, realizadas en la Universidad de Illinois (Estados Unidos), demuestran sin lugar a dudas que el tamaño de los platos puede hacer que comamos un 40% más de lo necesario. Lógico, un plato grande debe ser llenado y nos han enseñado que no se debe dejar nada. Para aprovecharnos de este curioso fenómeno podemos servirnos en platos infantiles o de postre.

Escoger carne sin grasa

Deja para las ocasiones muy especiales las costillas, las salchichas y los embutidos. En su lugar, para los menús cotidianos, escoge cortes de carne sin grasa exterior y aves sin la piel. El lomo y la pierna suelen contener menos grasa. Si eres adicta a su textura, pide en la carnicería carrilleras de cerdo o de ternera, limpias de grasa. Son piezas magras que contienen mucha gelatina fundente.

Perder peso si comes en un restaurante

Aunque quieras perder peso, no hace falta que te prives de salir a comer fuera si es algo que te encanta. Basta con seguir unas pequeñas pautas que te permitirán disfrutar de la comida sin acabar empachada.

Compartir plato si comes fuera

Los restaurantes tienden a poner demasiada comida. Las posibilidades son pedir tapas o compartir los platos y además ahorrarás. si no te decides y te enfrentas a un plato enorme, pide que te pongan la mitad en una bandeja para llevar.

Pedir de carta en vez de menú

Aunque el menú del restaurante casi siempre ofrece la mejor relación cantidad precio, conviene consultar la carta para comprobar si hay opciones más ajustadas a un plan de adelgazamiento sano (platos con verduras al vapor, fruta...).

Modificar los platos

No seas tímida. Tienes derecho a pedir que te preparen el plato a tu gusto, con pequeñas modificaciones. Por ejemplo, que te sirvan la pasta y la salsa y el queso aparte, para que puedas usar las cantidades que desees.

Cuando comas fuera, mejor acompañada

Si es posible, almuerza con amigas. Estarás más relajada y con menos ansiedad y comerás menos. Y, sobre todo, hablad de todo y mucho, pues hará que pase más tiempo entre bocado y bocado.

Trucos que funcionan para perder peso

Prestar atención a lo que cenas, comer más verdura o aprender a montar platos saludables son dos de los trucos más importantes para perder peso sin sufrir. Te aseguramos que si los pones en prácticas, notarás los resultados con rapidez.

Seguir el método del plato

metodo del plato harvard

El Método del Plato de Harvard es un gráfico que resume las orientaciones alimentarias oficiales que favorecen un peso estable y la salud en general. Se trata de un plato donde se representa el tamaño de las raciones de cada categoría de alimentos. Un plato ideal reserva la mitad del espacio a las frutas y hortalizas y la otra mitad, a las proteínas sin grasa y los cereales integrales, y se añade un vaso que representa los lácteos. Las especificaciones del grupo de las proteínas sitúan en igualdad de condiciones la carne, el pescado, las legumbres, los frutos secos y las semillas.

Comer más vegetariano

Las dietas ovo-lacto-vegetariana y vegana (sin huevos ni lácteos) permiten reducir la ingesta de grasas y calorías, y aumentar la de fibra, minerales y vitaminas. ¡No pienses que son platos aburridos! Estos trucos para comer más verdura te ayudarán.

Comer más despacio

La señal de saciedad tarda 20 minutos en llegar desde el estómago al cerebro, así que no te des prisa en comer. Empieza masticando bien, hasta que la comida se haga papilla en la boca, porque la digestión y la asimilación de nutrientes será más sencilla. Así podrás disfrutar a fondo de la textura y los matices del sabor de cada ingrediente y calmarás la ansiedad que quizá te lleva a comer demasiado. Una forma de alargar el placer de la comida es tener una ensalada cruda para ir picando entre bocado y bocado. Tras el postre no hay que levantarse e irse corriendo. Conviene permanecer en la sobremesa por lo menos diez minutos, que pueden aprovecharse para disfrutar de una infusión digestiva y de la charla en compañía.

Beber suficiente agua

Es la bebida idónea porque no contiene calorías y es esencial para el buen funcionamiento del organismo. Si la prefieres a un vaso de vino o una cerveza te ahorrarás unas 100 calorías. Algunos expertos aconsejan tomar uno o dos vasos 20 minutos antes de comer para favorecer la sensación de saciedad. Además favorece la asimilación de nutrientes y la eliminación de líquidos.

Cenar ligero

Si la cena debe ser una comida importante o discreta es un tema discutible. Pasan muchas horas desde que se termina de cenar hasta el desayuno, lo que puede hacer descender los niveles de azúcar. Por otro lado, el metabolismo se atenúa al acostarse. En general, se recomienda cenar raciones moderadas de alimentos fáciles de digerir, pero cada persona tiene que encontrar lo que le va mejor.

Suplementos para perder peso

Hay determinados suplementos o superalimentos que pueden sernos de ayuda para perder peso. Si vas a tomar alguno, te recomendamos que antes lo consultes con tu nutricionista.

Ejercicios para perder peso

Para adelgazar, además de seguir una dieta equilibrada y ligera, es fundamental mantener el metabolismo activo. Lo puedes conseguir moviéndote más en tu día a día (andar todo lo que puedas, subir escaleras...) y reservando huecos en tu agenda para hacer deporte. Lo mejor es combinar el ejercicio aeróbico (ir en bicicleta, correr, andar...) con el uso de pesas para tonificar y desarrollar una buena musculatura.

Hacer el ejercicio que puedas

Lo ideal es realizar una actividad intensa, como correr, hacer aeróbic, pero esto solo es posible si descubres el placer que produce, gracias a la liberación de endorfinas y a que tu bienestar físico y anímico aumenta. El ejercicio físico no solo quema inmediatamente calorías sino que parece ser la mejor manera de acelerar el metabolismo. Por eso resulta crucial para el adelgazamiento.

Salir a correr

La actividad física más recomendable es la que hace trabajar el corazón y los pulmones. Su efecto sobre el metabolismo se prolonga hasta doce horas después de terminada la sesión. Son suficientes de 20 a 30 minutos diarios, pero con cierta intensidad, la justa para no perder el aliento. Este tipo de ejercicio es más eficaz que cualquier producto “quemagrasas”.

Andar mucho

Para el ser humano es algo tan natural y necesario como comer, respirar o dormir. Siempre que sea posible llegar a pie a un sitio, hay que olvidarse del coche o de cualquier otro medio de transporte. Los ascensores también deben ser despreciados. Nadar e ir en bicicleta son otros ejercicios muy recomendables.

Comer después de hacer ejercicio

Si haces ejercicio intenso, es muy conveniente que comas antes de dos horas de haber terminado para favorecer la asimilación de los nutrientes. Es cuando el cuerpo más los necesita y por tanto los utiliza con más eficacia. Incluso puede ser interesante que complementes la comida con un suplemento multivitamínico y mineralizante de calidad.

Combinar ejercicio cardiovascular con fuerza

Los ejercicios de fuerza sirven para aumentar la musculatura y aumentar la resistencia. El desarrollo de los músculos ayuda a perder peso de manera continuada, pues queman calorías incluso cuando estás en reposo. Además previene la diabetes, la osteoporosis y los problemas circulatorios. Es recomendable seguir los consejos de un entrenador de gimnasio o un profesor de pilates. Si decides hacerlo en casa, puedes probar los ejercicios de Patry Jordan.

Claves psicológicas para perder peso

Analizar tu hambre

El hambre puede tener origen mental. Quizá no necesitas tanta comida, sino otra cosa. Debes preguntarte qué te falta. la respuesta solo la tienes tú, aunque a veces es difícil encontrarla. si este es tu caso, tal vez te falten momentos de alegría, amigos con los que compartir aventuras o contacto con la naturaleza. Las necesidades afectivas se hallan entre las principales causas de hambre. A menudo los niños pequeños comienzan a comer demasiado porque sus padres trabajan demasiado, o porque quieren satisfacerles comiendo bien. A los adultos puede pasarles lo mismo con sus problemas emocionales.

Intentar no estar estresada

Un estudio dirigido del hospital de Gotemburgo (Suecia), ha demostrado que las personas con estrés crónico tienen facilidad para acumular grasa en el abdomen. Las situaciones de estrés exigen un esfuerzo añadido al cuerpo y a la mente. El organismo busca constantemente obtener más energía. la consecuencia es una sensación de hambre aguda o constante. Para reducir el estrés:

Dormir 8 horas

La falta de sueño –esto significa menos de ocho para la mayoría– aumenta la producción de grelina, la hormona del hambre, y disminuye la de leptina, unos de los mensajeros químicos de la saciedad. ¡Es pura química!

Trátate bien

Las personas que tratan de adelgazar suelen mirarse en el espejo para buscarse los defectos. Imagina que en lugar de ver tu reflejo estás viendo a una buena amiga. ¿le dirías lo mismo? No, seguramente destacarías sus puntos fuertes. ¿si a ella no la tratas mal, porque lo haces contigo?

Aceptarte tal y como eres

Aunque parezca una paradoja, si deseas de verdad cambiar tu figura, antes debes aceptarte tal cual eres. Solo así tomarás el control absoluto sobre tus actos en relación con la comida. Estar satisfecha contigo misma es una condición para conseguir lo que quieres. Cada vez que te haces un reproche, bajas tu autoestima y disminuyes tu motivación.

Motivarte con otra persona

Algunas personas llevan el reto de perder kilos en solitario, pero es más probable alcanzar el éxito si se comparte con otros. Puede tratarse de tu médico de cabecera, con el que te puedes poner de acuerdo para seguir un plan de adelgazamiento, un especialista en nutrición o una amiga. Alegrarse juntas de los progresos o animarse mutuamente ante los inevitables estancamientos ayudan a seguir adelante.

Mantener estos buenos hábitos

Es el consejo más difícil de seguir y de cumplir. Para que los cambios en la dieta cuajen es necesario que valores mucho cada kilo que haya perdido y, sobre todo, que reconozcas los beneficios que esto tiene para la salud. Si de verdad deseas adelgazar, no te plantees un gran objetivo (por ejemplo, perder 10 kg), sino que sea una reducción continuada. Bastan 250 gramos a la semana (lo que supone 1 kg al mes) o incluso menos.

Pesarse dos veces al día

El doctor Michael Greger recomienda pesarse a diario ya que el estudio más amplio sobre esta materia, del Registro Nacional de Control de Peso de los EE. UU., ha demostrado que es hacerlo es seguro y efectivo para controlar el peso. Hay que hacerlo al levantarse y antes de ir a dormir. Si te resulta demasiado, puedes pesarte una vez a la semana; lo importante es que sigas el método que sigas, lo hagas de manera regular.

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