La llegada de la primavera es una época de renovación, pero puede traer consigo un desafío inesperado: la astenia primaveral. Este fenómeno, que afecta a muchas personas, es más que una simple transición de estaciones: "En la primavera es como si el cuerpo despertara de la 'hibernación', debido a los cambios de luz, temperatura y horarios", explica Georgina Neach, psiconeuroinmunóloga y Health Coach.
Este período de adaptación puede desencadenar una serie de síntomas que afectan nuestro bienestar físico y emocional, como una sensación continua de cansancio, falta de energía y dificultad para concentrarse.
Para superar la astenia primaveral, la experta en salud ha revelado cuáles son los 10 hábitos diarios que te ayudarán a sobrellevar esta situación para preparar tu cuerpo, renovar la energía y disfrutar plenamente de esta estación. Pero antes de nada, ¿sabes qué es la astenia primaveral?
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Te explicamos qué es la astenia primaveral
La astenia primaveral es un fenómeno que se produce cuando el cuerpo se adapta a los cambios estacionales. "Nuestro cuerpo puede tardar unos días o semanas en adaptarse, y en esta adaptación puede producirse lo que se llama astenia primaveral", explica la especialista en metabolismo. Puede ser atribuido a diversos factores, entre ellos, "un cambio de carácter hormonal para la regulación del organismo a los nuevos cambios".
Además, Georgina Neach señala que este fenómeno "se ha relacionado también con un aumento de la histamina, ya que las alergias que se exacerban con las elevadas concentraciones de polen que se producen en esta época del año, o incluso problemas respiratorios previos, pueden ser el origen de este cuadro de astenia".
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10 tips para afrontar mejor la astenia primaveral
Para superar este período con éxito y preparar el cuerpo ante los cambios asociados a la nueva estación, Georgina Neach te ofrece 10 hábitos que deberías incorporar a tu rutina y estilo de vida para combatir la astenia primaveral en un menor margen de tiempo.
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Alimentación metabólicamente saludable
La alimentación es un factor muy importante para cuidar tanto tu bienestar físico como mental. Evita los hidratos de carbono refinados, ya que producen fluctuaciones de glucosa en sangre, y puede provocar que a las pocas horas tengas una bajada de azúcar y te sientas más cansada.
Consume verduras de hojas, altas en fibra y muy coloridas, ya que aportan diferentes vitaminas y minerales que refuerzan el sistema inmune y combatir la falta de energía. Añade a tu alimentación frutos rojos como los arándanos, fresas y moras, que son bajos en carbohidratos y altos en polifenoles y antioxidantes.
No te olvides de incluir alimentos ricos en triptófano y magnesio, que favorecen la producción de serotonina. Por ejemplo, carne de pollo o pavo, pescado azul como el salmón o sardinas, la yema de huevo, lácteos como el kéfir de cabra u oveja, o frutos secos (almendra, nueces, pistachos, anacardos), chocolate negro (una porción al día), semillas de sésamo, calabaza y girasol; y legumbres, aportan cantidades interesantes de magnesio, omega 3 y vitaminas del grupo B.
Opta por grasas saludables provenientes de alimentos como el aguacate, el aceite de oliva o los frutos secos; y evita las bebidas azucaradas o con edulcorantes.
Cuida tu microbiota intestinal
El 80% de la producción de serotonina se produce en el intestino. Por eso, la nutricionista y psiconeuroinmunóloga recomienda tomar alimentos prebióticos (fermentados) y probióticos (como legumbres cocinadas y enfriadas, polifenoles y fibra soluble).
Toma cenas ligeras e incorpora el ayuno de 12 horas
Entre la cena y el desayuno procura que pasen 12 horas. No hace falta alargar mas el ayuno si estás baja de energía; cuando tu cuerpo se acostumbre al cambio de estación, puedes pasar al ayuno a 16 horas, y hacerlo durante 3 o 4 días por semana.
Las cenas deben ser ligeras; esto es, bajas en hidratos y ricas en proteínas, grasas saludables y vegetales.
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Pon horario a tus comidas y evita picar entre horas
Tener un horario regular de comidas evitará que tengas bajadas de glucosa y, por lo tanto, de energía.
Puedes tomar entre horas algún tentempié saludable como nueces, un yogurt o kéfir; pero evita snacks dulces o zumos, aunque estos sean naturales, ya que las fluctuaciones de glucosa harán que te sientas baja de energía al poco rato.
Mantente hidratada
Es importantísimo mantenerse hidratada, a ser preferible con agua que no sea de baja mineralización. Debe aportar minerales para la correcta hidratación, incluso puedes suplementarte con magnesio y potasio para aportar la suficiente energía a nivel celular y mitocondrial.
Para mejorar la hidratación y añadir más nutrientes en una misma toma, puedes optar por un caldo de huesos o algún batido con vegetales de hoja verde y alguna fruta rica en polifenoles, como los arándanos.
Reduce los estimulantes
Cuando te sientes cansada es probable que cometas el "error" de recurrir a grandes dosis de cafeína para mantenerte activa; sin embargo, los estimulantes, especialmente por la tarde, pueden interferir en tu descanso nocturno y por tanto, repercutir en tu equilibro hormonal y metabólico.
La experta en salud recomienda como máximo tomar una taza de café al día, ya que además de mantenerte alerta, aporta muchos beneficios para el organismo gracias a su capacidad antioxidante.
La mejor hora para tomar el café es entre las 9:30 y 11:30h, que es cuando los niveles de cortisol disminuyen. En las primeras horas (al despertar) los niveles de cortisol (hormona de estrés) son elevados, por lo que se aconseja evitar tomar café nada más levantarse para no interferir en su producción.
Mantén un horario regular de sueño
A pesar de que el cambio de horario puede interferir en tus horas de sueño, va a ser crucial intentar descansar de 7 a 8 horas para mantener tu energía y vitalidad. Mantén tus horarios de sueño regulares.
Mantente activa
En esta época del año, que aumentan la horas de luz y empieza hacer mejor tiempo, puedes empezar hacer actividad física al aire libre para estar en contacto con la naturaleza, lo que te ayudará a producir endorfinas.
Rodéate de personas que te hagan feliz
Aumenta las endorfinas rodeándote de personas que te hagan sentir bien, ya que te ayudará a mejorar el estado de ánimo.
Incorpora suplementos a tu dieta
Los suplementos no siempre son necesarios, pero sí pueden ayudar a combatir y adaptarnos mejor a los cambios de estación. Los suplementos que recomienda incorporar Georgina Neach a la dieta son los adaptógenos, como el extracto de Ashwagandha, el triptófano, el extracto de Griffonia, Magnesio y vitaminas del grupo B, como la vitamina b6 y b12.
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¿Qué relación hay entre el cambio de estación y las hormonas?
Como hemos visto, son muchos los factores y hábitos que, si no cuidamos o le damos la importancia que merecen, pueden provocar un desequilibrio hormonal y hacer que nos sintamos más cansadas, tristes e incluso con malestar general.
Los cambios de luz, temperatura y horarios que se producen con el cambio de estación, especialmente de invierno a primavera, "pueden alterar la actividad del hipotálamo y provocar cambios en hormonas clave como las endorfinas (implicadas en la sensación de bienestar y mayor vitalidad), la serotonina (implicada en el estado de ánimo y el estrés) y la melatonina (que ayuda a conciliar el sueño)", advierte la health coach.
Aunque es cierto que el aumento de horas de luz en primavera puede favorecer la liberación de otras hormonas de la felicidad como la oxitocina (hormona del amor), dopamina (hormona del placer) y feromonas (mejoran el estado de ánimo), "este cambio y adaptación hormonal puede alterar los ritmos biológicos del organismo, dando lugar a los síntomas característicos de la astenia primaveral", concluye Georgina Neach.