El gym en tu casa

Eri Sakamoto

Soy fisioterapeuta especializada en deporte, profesora de yoga por la Yoga Star Alliance e Instructora de Actividades Dirigidas. Si quieres convertir tu casa en tu gym particular, has llegado al sitio correcto. Puedes contactar conmigo en consultaviaaugusta@gmail.com

Despídete del dolor de espalda con estos sencillos ejercicios

Tanto si te pasas el día sentada como si estás mucho de pie, ¡estos ejercicios para el dolor de espalda te interesan!

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Adiós al dolor de espalda

Adiós al dolor de espalda

¿Por qué necesitamos una espalda sana? Parece obvio pero una espalda fuerte nos ayudará a mejorar la postura durante todas las acciones del día y también evitaremos los típicos dolores de espalda. Te proponemos una serie de estiramientos que son ideales para hacer en cuanto te despiertes o antes de acostarte. ¿Te animas?

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Estiramientos para el dolor de espalda

Estiramientos para el dolor de espalda

Comenzaremos nuestros estiramientos para el dolor de espalda boca arriba. Recoge una pierna hacia el pecho mientras la otra está estirada. Relaja la zona lumbar. Coge aire profundamente y al soltarlo ayúdate de los brazos para acercar más la pierna al pecho. Repite 15 veces y cambia de pierna.

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Alivia tu dolor de espalda

Alivia tu dolor de espalda

Colócate obre los talones y coge aire y al exhalar gira a la derecha, colocando la mano izquierda en la pierna derecha para ayudarte. Procura sentir el giro desde el centro de la espalda y acompáñalo girando también los hombros. Repite 15 veces de cada lado.

 

¿Sabías que el sedentarismo, el sobrepeso o el estrés también pueden provocar dolor de espalda?

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Una postura contra el dolor de espalda

Una postura contra el dolor de espalda

A continuación, sentada en los talones, dobla hacia delante estirando los brazos. Relaja la cabeza y los hombros. Respira profundamente y cada vez que exhales, intenta adelantar tus manos un poco más. Para estirar más la musculatura lateral, haz lo mismo pero hacia los lados.

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Torsión para el dolor de espalda

Torsión para el dolor de espalda

Partiendo de la primera posición (con la rodilla doblada), al exhalar, deja caer la rodilla hacia el lado contrario y alarga el otro brazo en el suelo. Intenta mantener los hombros en contacto con el suelo. Haz 15 repeticiones de cada lado. 

 

Estos estiramientos son una rutina ideal si pasas muchas horas sentada. Añade estos estiramientos para el dolor de espalda a tus mañanas y verás cómo tu cuerpo te lo agradece. 

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Secuencia de 3 para el dolor de espalda

Secuencia de 3 para el dolor de espalda

Ahora vamos con una secuencia de tres posturas. Comenzamos de pie. Alinea el cuerpo de manera que tobillos-caderas-hombros estén en la misma línea. Separa los pies al ancho de las caderas y recoge el ombligo hacia dentro.

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Empieza a bajar el dolor de espalda

Empieza a bajar el dolor de espalda

Ve bajando de la postura inicial e inhala profundamente y exhala lento a medida que redondeas la espalda. Suelta primero la cabeza y sigue por los hombros, doblando vértebra a vértebra y activando el core hasta quedar colgando con las piernas relajadas.

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Postura final para reducir el dolor de espalda

Postura final para reducir el dolor de espalda

Dobla más las piernas y muévelas hacia delante para estirar bien los brazos y la espalda, llevando el peso hacia atrás. Acabarás con las manos en el suelo. Sube los talones y dobla las rodillas si sientes tensión en las piernas. Haz 5 respiraciones profundas y vuelve al inicio. Repite todo 5 veces.

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Si sientes dolor de espalda con frecuencia los estiramientos y rutinas que te proponemos en nuestra galería te serán muy útiles para sentirte mejor.

Aparte de esta rutina, hay más cosas que puedes hacer durante el día y que te ayudarán a combatir el dolor de espalda:

  • En el trabajo, por ejemplo, levántate de la silla cada hora y media y camina dos minutos para estirar las piernas.
  • Además, intenta (en la medida de lo posible) andar 20 minutos al día. Puedes ir al trabajo andando, a comprar el pan o simplemente regalarte un paseo por la ciudad.
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