10 cenas saludables que son ideales para adelgazar

Merluza con verduras y patatas al horno

4 personas | 40 minutos

Por su riqueza en proteínas, la merluza tiene un alto poder saciante. Además, destaca por su contenido en omega 3 y calcio y su poca grasa. Un estudio del centro de investigación CIBERobn comprobó que el consumo habitual de merluza ayuda a reducir grasa abdominal. Mientras que las patatas, por su parte, aportan gran cantidad de vitaminas C y del grupo B, así como minerales. Y si se hacen cocidas o al horno como en este plato, no son tan calóricas como se cree: solo 80 calorías por 100 g.

Ingredientes

• 4 filetes de merluza | 12 cebollitas platillo | 12 zanahorias baby | 200 g de judías verdes planas | 150 g de mazorcas de maíz baby | 2-3 patatas | 1 cucharada de aceite de oliva | sal y pimienta.
• Para el aceite de pimentón: 3 cucharadas de aceite de oliva | 2 dientes de ajo | 1 cucharadita de pimentón dulce | 2 cucharadas de vinagre | sal y pimienta.

Cómo hacer Merluza

1. Pela las patatas, córtalas en rodajas no muy gruesas y disponlas en una fuente refractaria. Salpimiéntalas, píntalas con aceite e introduce la fuente en el horno, precalentado a 200°. Cuécelas durante 25-30 minutos hasta que estén tiernas y ligeramente doradas.
2. Para hacer el aceite de pimentón, vierte el aceite en una cacerolita, caliéntalo y añade los ajos pelados y picados muy menudos. Fríelos 1 minuto y aparta el recipiente del fuego.
3. Añade el pimentón y el vinagre y remueve para integrarlos. Salpimienta, mezcla de nuevo y reserva.
4. Pela las cebollas y las zanahorias (a estas, déjales el tallo). Despunta las judías, córtalas en tiras y lávalas. Lava las mazorcas. Cuece las verduras y el pescado en la cesta de una vaporera, o una olla para cocinar al vapor, 8-10 minutos.
5. Sirve el pescado y las verduras sobre las patatas al horno, y riega el plato con el aceite de pimentón y ajo.

• Ahorra tiempo. Añade las verduras y el pescado a la fuente donde estás asando las patatas al horno cuando falten unos 8-10 minutos para que termine su cocción. O cuécelos mientras se asan las patatas. Así lo haces todo a la vez. 

Espaguetis de calabacín con revuelto de setas

4 personas | 30 minutos

El calabacín tiene poquísimas calorías y aporta mucha fibra y muchos nutrientes esenciales: ácido fólico, potasio, hierro, manganeso, vitamina A y vitamina C. Para aprovechar esta última, tienes que consumirlo crudo o poco cocido.

Ingredientes

• 1 paquete de setas variadas pequeñas congeladas o 1 tarro de setas en conserva | 4 huevos | 2 calabacines | 1 cebolla morada | 1 diente de ajo | 6-7 tallos de cebollino | 4 cucharadas de aceite de oliva | sal y pimienta.

Cómo hacer espaguetis de calabacín con revuelto de setas

1. Lava los calabacines, despúntalos y córtalos en espirales con un espiralizador, o en tiras finas y alargadas con la ayuda de una mandolina o un pelador.
2. Escalda las espirales de calabacín en agua hirviendo con sal durante 2 minutos. Escúrrelas y sumérgelas rápidamente en un bol con agua muy fría. Escúrrelas de nuevo y reserva.
3. Pela la cebolla, córtala en tiras y sofríelas en una sartén amplia con 2 cucharadas de aceite, 8-10 minutos y a fuego suave.
4. Añade las espirales de calabacín, salpimienta y saltea unos instantes. Agrega la mitad del cebollino picado.
5. Trocea las setas más grandes, y pela y pica el diente de ajo. Calienta una sartén con el aceite restante y saltea las setas 2 minutos. Agrega el ajo picado, salpimienta y cocina un par de minutos más.
6. Bate los huevos, sálalos y viértelos en la sartén con las setas. Deja que cuajen a fuego lento, removiendo.
7. Con la ayuda de un aro de emplatar, reparte los espaguetis de calabacín en los platos formando un nido. Agrega el revuelto en el centro y espolvorea con cebollino picado.

• Ahorra tiempo. Utiliza espaguetis de calabacín de los que venden ya cortados y preparados para cocinar y te ahorras los primeros pasos. 

Calamares y verduras a la plancha con puré de guisantes

4 personas | 40 minutos

Los calamares son alimentos ideales para dieta, ya que aportan muchas proteínas, que son muy saciantes, y si no se fríen, tienen poquísimas calorías. Además, su carne firme nos obliga a masticarlos despacio y esto hace que nos sintamos más saciados.

Ingredientes

• 4 calamares limpios | 2-3 zanahorias | 1 cajita de tomates cherry | 1 cebolla | 2 dientes de ajo | unas hojas de estragón (opcional) | 2 cucharadas de aceite de oliva | sal y pimienta
• Para el puré: 400 g de guisantes congelados | ½ patata | ½ cebolla | 200 ml de caldo de verduras | una pizca de comino | 1 cucharada de aceite de oliva.

Cómo hacer calamares con verduras a la plancha

1. Para hacer el puré, pela y pica finamente la cebolla y sofríela en una sartén con aceite hasta que esté tierna y transparente. Mientras, pela la patata y córtala en dados pequeños.
2. Vierte el caldo de verduras en una cacerola, caliéntalo hasta que hierva y agrega las patatas y los guisantes. Cuécelos 15 minutos, a fuego suave y con la cacerola tapada. Salpimienta, añade el comino y la cebolla sofrita, y tritura con la batidora eléctrica.
3. Lava los calamares por dentro y por fuera, sécalos y hazles unos cortes transversales sin llegar a atravesarlos del todo.
4. Pela los ajos, córtalos en láminas y dóralos en una sartén con el aceite. Retíralos y resérvalos.
5. Despunta las zanahorias, ráspalas y córtalas en rodajas. Pela la cebolla y córtala en plumas. Corta los tomates por la mitad. Asa las verduras en una plancha hasta que estén doradas y salpimiéntalas.
6. En la misma plancha, cocina los calamares, previamente salpimentados, durante un par de minutos por cada lado. Rocíalos con el aceite de los ajos.
7. Sirve enseguida los calamares, recién hechos, con las verduras y el puré de guisantes, y termina con las láminas de ajo, y el estragón si lo utilizas.

• Ahorra tiempo. Puedes prescindir del puré de guisantes y acompañarlo con una patata cocida en el microondas. 

Carne salteada con brócoli y setas

4 personas | 25 minutos

El cuerpo transforma los compuestos azufrados del brócoli en una sustancia anticancerígena llamada sulforofano. Esta misma sustancia inicia una reacción química que lleva a quemar grasa. Pero para poder aprovechar bien los nutrientes del brócoli, no hay que cocerlo en exceso como te proponemos. Y aunque no hay que abusar de las carnes rojas, comer ternera puntualmente puede ser beneficioso porque tiene mucha vitamina B12, una vitamina cuya deficiencia se asocia a una baja densidad de los huesos.

Ingredientes

• 500 g de filetes de ternera en tiras | 400 g de brócoli | 150 g de champiñones | 1 pimiento verde | 1 cebolla tierna | 2 dientes de ajo | 4-5 cucharadas de salsa de soja | 1 cucharada de semillas de sésamo | 4 cucharadas de aceite de oliva virgen | pimienta.

Cómo hacer carne salteada con brócoli y setas

1. Retira el pedúnculo y las semillas y filamentos blancos del pimiento y córtalo en tiras.
2. Retira la parte más verde y seca de la cebolla tierna, córtala por la mitad y luego en tiras.
3. Separa el brócoli en ramitos, y pela y pica los dientes de ajo.
4. Limpia los champiñones y córtales un poco el pie. Si están muy sucios, lávalos rápidamente bajo el agua del grifo, evitando dejarlos en remojo.
5. En un cazo con agua hirviendo con sal, escalda el brócoli durante 3-4 minutos. Escúrrelo y sumérgelo rápidamente en un cuenco con agua muy fría.
6. Calienta 2 cucharadas de aceite en una sartén amplia, añade la carne y saltéala a fuego fuerte durante 1 minuto. Retírala y resérvala en un plato.
7. Agrega el aceite restante a la sartén, incorpora el pimiento, la cebolla, el brócoli y los champiñones, y saltéalos 3-4 minutos.
8. Añade el ajo y la salsa de soja, remueve y cocina todo junto durante 2-3 minutos más.
9. Incorpora la carne reservada, mezcla y espolvorea por encima las semillas de sésamo y una pizca de pimienta molida. 

• Ahorra tiempo. Utiliza setas y brócoli de los que venden ya preparados para cocinar. 

Verduras asadas con huevo poché

4 personas | 30 minutos

Las verduras, además de ser antioxidantes, son muy ricas en fibra, lo que favorece el tránsito intestinal. Por la noche, mejor comerlas cocinadas para evitar que resulten indigestas. Y el ácido aspargínico de los espárragos le aporta propiedades diuréticas, si bien no es conveniente para personas con problemas renales. Si los cueces, las puntas necesitan menos tiempo.

Ingredientes

• 4 huevos | 1 manojo de espárragos verdes | 150 g de judías verdes | 2-3 zanahorias | 1 pimiento rojo | 2-3 ramitas de perejil | aceite de oliva | sal y pimienta.

Cómo hacer verduras asadas con huevo poché

1. Limpia los espárragos y córtales el pie leñoso. Despunta las judías y lávalas. Pela las zanahorias y córtalas en tiras. Retira el pedúnculo y las semillas y filamentos del pimiento y córtalo también en tiras.
2. Dispón las verduras preparadas en la bandeja del horno, salpimiéntalas y rocíalas con un chorrito de aceite. Ásalas en el horno, con el grill encendido, 10-12 minutos o hasta que empiece a tostarse.
3. Cubre con un cuadrado (15 x 15 cm) de film transparente un cuenco pequeño y casca 1 huevo en el interior. Ciérralo herméticamente como si de un paquetito se tratase, enrollando bien las puntas del film y sujetando con una gomita. Cuece en agua hirviendo durante 4 minutos. Repite la operación con los 3 huevos restantes.
4. Escalda las hojas de perejil en un poco de agua hirviendo unos segundos. Escúrrelas y sumérgelas en agua fría. Escúrrelas de nuevo y tritúralas con un chorrito de aceite.
5. Reparte las verduras asadas en los platos y coloca un huevo en el centro. Salpimiéntalo y rocía las verduras con el aceite de perejil. 

• Ahorra tiempo. En lugar de los huevos poché, puedes hacerlos todos a la vez cocidos con cáscara. Descubre aquí cómo cocer un huevo perfecto. 

Bacalao con verduras en papillote

4 personas | 40 minutos

Los pescados, por regla general, son una buena fuente de proteínas de calidad, pero el bacalao se lleva la palma según la Fundación Española de Nutrición. Aporta nada más y nada menos que 31,6 g de proteínas por cada 100 g, que no está nada mal. Además, entre sus muchas otras ventajas, como buen pescado blanco tiene muy bajo contenido en grasa y es muy versátil en la cocina, lo que lo hacen ideal cuando quieres adelgazar.

Ingredientes

• 4 porciones de lomo de bacalao desalado | 2 zanahorias | 300 g de judías verdes planas | 2 patatas grandes | 1 diente de ajo | 1 ramita de tomillo | aceite de oliva | sal y pimienta.

Cómo hacer bacalao con verduras en papillote

1. Raspa y lava las zanahorias; córtalas en bastoncitos muy finos y cortos.
2. Despunta las judías y, si las tienen, retira las hebras. Lávalas y córtalas del mismo modo.
3. Pela las patatas, lávalas y pártelas en rodajas. Coloca tres o cuatro superpuestas, y córtalas en bastoncitos del mismo tamaño que los de las judías y las zanahorias.
4. Dispón todas las hortalizas en un cuenco, añade el ajo pelado y muy picado, y salpimienta.  Riégalas con 1 cucharada de aceite y remueve.
5. Lava el pescado y sécalo con papel de cocina. Precalienta el horno a 200º.
6. Corta 4 hojas de papel sulfurizado de unos 40 cm de lado. Dóblalas por la mitad formando un pliego, y vuelve a desplegar. Pincela con aceite la cara interior de los papeles, dejando un margen limpio alrededor.
7. Dispón en él las verduras y sobre ellas el bacalao y 1 ramita de tomillo lavada. Sella los papillotes doblando los extremos varias veces hacia dentro y hornéalos durante 15 minutos.
8. Retíralos, coloca uno en cada plato y sirve en seguida.

Vichyssoise

4 personas | 45 minutos

Las cremas de verduras encajan de maravilla para cenar porque facilitan la digestión. 

Ingredientes

• 2 puerros | 3 patatas | 1 cebolleta | 1,5 litros de caldo de ave | 2 lonchas finitas de cecina o jamón ibérico | unas hojas de perejil | aceite de oliva | sal y pimienta.

Cómo hacer vichyssoise

1. Pela las patatas, lávalas y córtalas en daditos. Limpia y lava el puerro y la cebolleta.
2. Trocéalos y rehógalos juntos en una cacerola con un poco de aceite hasta que estén transparentes.
3. Incorpora las patatas y rehoga 2 minutos más.
4. Añade el caldo, salpimienta y deja que cueza todo junto unos 30 minutos.
5. Retira la cacerola del fuego, pasa el contenido a un cuenco amplio y tritura hasta que obtengas una crema; pásala luego por el chino para que quede aún más fina.
6. Limpia la cecina o el jamón ibérico de posibles restos de grasa y córtala en tiritas finas. Dóralas en el microondas a potencia máxima hasta que queden bien crujientes.
7. Reparte la vichyssoise en vasitos, añade las tiras de cecina y decora con el perejil lavado y secado.

• Ahorra tiempo. Prepara una buena cantidad de crema de esta crema de puerros con antelación, congélala en raciones y caliéntala unos minutos antes de cenar. 

Patatas y judías verdes con sepia

4 personas | 30 minutos

Las judías verdes, al igual que las verduras de hoja verde, son ricas en magnesio, un mineral que regula la absorción y asimilación del calcio. Y al igual que el calamar, la sepia aporta muchas proteínas (que llenan mucho) y muy pocas calorías si no se fríe, por lo que también está considerado como uno de los alimentos más saciantes. Además, su carne firme te obliga a masticarlos despacio y esto hace que se te quite el hambre mucho antes. Eso sí, en el caso de que tengas problemas de colesterol hay que moderar su consumo porque pertenece a los alimentos que suben más el colesterol sin que te des cuenta. 

Ingredientes

• 400 g de sepia | 400 g de judías verdes | 400 g de patatas | 1 diente de ajo | 2 ramitas de perejil | aceite de oliva | sal y pimienta.

Cómo hacer patatas y judías verdes con sepia

1. Despunta las judías verdes, límpialas, lávalas y trocéalas. Pela las patatas, lávalas también y pártelas en trozos de tamaño parecido. Pela el ajo y córtalo en láminas finas.
2. Cuece las patatas en agua salada durante 5 minutos. Añade las judías verdes, prosigue la cocción 10 minutos y escurre las dos.
3. Limpia la sepia, lávala, sécala y trocéala. Lava también el perejil y pícalo fino.
4. Calienta 4 cucharadas de aceite en una sartén antiadherente, agrega los ajos y dóralos 1 minuto.
5. Incorpora las judías verdes y las patatas, saltea todo junto durante 4 minutos y condimenta con sal, pimienta y el perejil.
6. Saltea la sepia en una plancha con 1 hilo de aceite, hasta que se dore por todos lados. Retírala y sazónala.
7. Reparte las judías y las patatas en platos, agrega la sepia y sirve. 

• Ahorra tiempo. Utiliza judías y patatas congeladas o ya preparadas para cocinar.

Pollo al limón con patatas al horno

4 personas | 40 minutos + maceración

 Las carnes blancas, como el pollo, tienen poca grasa y son de fácil digestión, lo mismo que la patata. Si sufres digestiones pesadas, este plato te irá de fábula.

Ingredientes

• 4 pechugas de pollo | 4 patatas | zumo de 1 limón | 2 dientes de ajo | 1 ramita de salvia | pimienta negra y sal.

Cómo hacer pollo al limón con patatas al horno

1. Prepara un macerado con el zumo del limón y los ajos pelados y picados. En esta preparación, deja macerar media hora las pechugas, previamente fileteadas y salpimentadas.
2. Pela las patatas y córtalas en rodajas. Engrasa una fuente refractaria con unas gotas de aceite e intercala el pollo, las patatas y las hojas de salvia lavadas y secadas.
3. Rocía bien con el jugo de la maceración y cocina durante media hora en la parte media del horno precalentado a 200º.
4. Verifica la cocción pinchando con un cuchillo fino antes de servir.

• Ahorra tiempo. Puedes añadir el zumo de limón y los ajos picados a la fuente de hornear directamente, sin macerar el pollo. O bien hacer el pollo a la plancha y las patatas en el microondas. 

Verduras con huevo en papillote

4 personas | 35 min

El huevo te proporciona proteínas de alto valor biológico y, además, te sacia durante mucho más tiempo. Mientras que el brócoli, además de aportar gran cantidad de calcio y otros minerales, es antioxidante y una buena fuente de vitamina K, necesaria para fijar el calcio a los huesos.

Ingredientes

• 2 zanahorias | 1 puerro | 250 g de calabaza | 1 manojo de espárragos verdes | 150 g de brócoli | 4 huevos | 1 diente de ajo | 1 ramita de perejil | aceite de oliva | sal y pimienta.

Cómo hacer verduras con huevo en papillote

1. Raspa las zanahorias, y limpia el puerro retirando las raíces, la parte verde y la primera capa. Lávalos, y córtalos en juliana fina.
2. Retira la parte fibrosa de los espárragos y separa el brócoli en ramitos. Lava los dos; corta los primeros en láminas y los últimos por la mitad.
3. Pela la calabaza y córtala en tiras finas. Precalienta el horno a 200º.
4. Extiende 4 hojas de papel sulfurizado; reparte las verduras en ellas y salpimienta ligeramente.
5. Junta las 4 puntas de cada papel en el centro y ata con hilo de cocina para formar unos paquetitos redondeados.
6. Disponlos en una fuente refractaria y hornea unos 25 minutos.
7. Cuece los huevos en agua salada 7 minutos. Refréscalos con agua fría, pélalos y córtalos en cuartos.
8. Pelar el ajo, lava el perejil y sécalo. Pica ambos muy menudos y mézclalos con 3 cucharadas de aceite.
9. Abre los paquetes, coloca 1 huevo en cada uno, aliña con el aceite de ajo y perejil, y sirve.

• Ahorra tiempo. También se pueden poner las verduras en un estuche apto para microondas y cocerlas en la mitad de tiempo en este electrodoméstico.