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La razón inesperada por la que engordamos, según un estudio médico norteamericano

Un estudio publicado en el 'Journal of the American Medical Association' ha constatado cómo las raciones de lo que comemos no dejan de aumentar.

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Redactora Jefe de CLARA.

Actualizado a10 de febrero de 2022, 15:13

El sobrepeso y la obesidad tienen muchas causas, pero el aumento del tamaño de las raciones de los alimentos que se venden o se consumen en el restaurante desde finales del siglo pasado es una de las más importantes y de la que menos se habla. Si un extraterrestre llegara a la Tierra, de un solo vistazo, podría hacer una correlación entre obesidad y tamaño de las raciones. Solo tendría que fijarse en la cantidad de personas obesas de los Estados Unidos y el tamaño gigante de sus platos y compararlo con la delgadez de los japoneses y sus comidas a base de mini boles.

Las raciones han crecido entre un 20 y un 60% en 40 años

Un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association constataba un aumento imparable de las raciones desde finales del siglo pasado. Un incremento que, según los autores, era de un 23% en las hamburguesas, un 52% en los refrescos y un 60% en los snacks, por ejemplo.

Podríamos pensar que tratándose de alimentos que se suelen comprar, el tamaño de las raciones solo aumentaría en estos casos, pero no. Los autores vieron que el que las raciones que se sirven en restaurantes o que se compran envasadas sean cada vez más grandes también hace que las que se preparan en casa sean mayores.

Y esto, ¿cómo influye en el peso?

Pongamos un ejemplo, si una persona toma un refresco cada día y este ha pasado de ser de 200 ml a 330 ml, esto quiere decir que esta persona ha pasado de tomar 84 kcal a 139 kcal, lo que representa 55 kcal más al día.

Te puede parecer poco, pero sin ningún otro cambio –más ejercicio, más verduras, menos azúcares…– estas 55 kcal diarias representan sumar 20.075 kcal de más al cabo del año. Y como se necesitan solo 7.000 kcal extra para subir un kilo de peso, estas inocentes 55 kcal diarias se convierten en casi 3 kilos de más al cabo de un año.

No sabemos calibrar lo que nos ponen delante

Cuanta más comida nos ponen delante, más comemos. Hemos perdido nuestra capacidad de comer por el hambre que tenemos y esta desconexión nos lleva a comer de más. No quiere decir que rebañemos el plato, pero sí que la cantidad de comida que tomamos es mayor.

Otro estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition lo confirmaba. A los participantes en esta prueba se les sirvieron raciones cada vez un poco más grandes de macarrones con queso. El aumento de las raciones fue gradual hasta llegar a ser un 30% más grandes. Inevitablemente, todos los participantes en el estudio comieron más a medida que aumentaba la ración.

Y lo peor de todo es que ninguno se dio cuenta, ni siquiera los que intuyeron que se les iba sirviendo más comida. El cerebro es incapaz de medir la ración si el incremento es gradual.

Influye el tamaño del plato, ¿sí o no?

Este tema ha sido muy controvertido, pero una reciente revisión de Cochrane, que se considera el estándar más alto de la evidencia científica, afirma que sí influye. Hay evidencia de que los individuos consumen más alimentos o bebidas no alcohólicas cuando se les ofrecen porciones, envases o vajillas (es decir, platos y vasos) de tamaños más grandes.

También se vio que si se optaba por el tamaño de ración mediano, la reducción calórica podría ser de entre un 12 y un 16% de media, por lo que sería recomendable.

Raciones recomendadas

Pizza = Tamaño de tu mano. La porción ideal de pizza es el tamaño de tu mano con todos los dedos abiertos.
Queso curado = 1 tapón de corcho. Equivale a la ración de queso curado (40-60g)
Legumbres, pasta y arroz = Un puño de la mano es la ración ideal de estos alimentos
Aceite = Un dedo gordo equivale a una cuchara sopera rasa

Y encima el marketing no ayuda

Las raciones que antes eran normales hoy han pasado a ser mini, pero han aparecido raciones mucho más grandes con nombres tan atractivos como XXL, Jumbo, etc. Y el precio de estas raciones cada vez más grandes no ha subido en proporción porque el marketing lo considera un reclamo de venta que no repercute casi en el coste del producto. Y es que, paradójicamente, suele ser más caro el envase que el alimento que contiene.

Además, la ley no regula las raciones como creemos. Lo que dice la ley española es que “los elementos a declarar de forma obligatoria son: el valor energético, las grasas, las grasas saturadas, los hidratos de carbono, los azúcares, las proteínas y la sal” y que “la declaración habrá de realizarse obligatoriamente por 100 g o por 100 ml, lo que permite la comparación entre productos”.

No dice, por ejemplo, que una rebanada de pan de molde cortado deba pesar tantos gramos. O que la hamburguesa deba pesar 120 g en lugar de 200 g. Y, aunque no lo dice la ley, muchos consumidores pensamos que si se envasan así, es porque está regulado.

¿Y no se hace nada? Ya hay voces en el sector sanitario que piden que haya una regulación de las raciones. Pero es difícil, porque incluso los productores que voluntariamente las indican en el envase de su producto lo hacen calculando un consumo diario de unas 2.000 kcal por persona, lo que no representa, ni mucho menos, a todo el mundo.

Buenas noticias, tú puedes reducir tus raciones

Si gradualmente nos han hecho comer más, gradualmente podemos irlas reduciendo. Puedes, por ejemplo, dejar una porción pequeña en el restaurante e ir haciendo crecer lo que dejas poco a poco, hasta que sea una cuarta parte del plato.

¿Cómo hacerlo? Piensa que el placer lo obtienes realmente en el primer bocado. El segundo bocado ya no es tan delicioso como el primero y el disfrute va menguando. Por lo tanto, concéntrate en disfrutar de los primeros y piensa que los finales son pura mecánica, prescindibles.

El truco para que gastes más es darte muchos más alimentos por algo más de dinero. Pero si tú quieres una hamburguesa y un postre, olvídate de que te den además unos aros de cebolla, unos palitos de queso o una ración XL de patatas, por bien de precio que te vaya a salir.

¿Y en casa? ¿Recuperamos la báscula?

La verdad es que es una pesadez pesar los alimentos y se ha demostrado que no solemos hacerlo al cocinar. Por eso se han buscado otras soluciones, como concienciar a la gente de que una ración de carne, por ejemplo, equivale al tamaño de la mano sin los dedos, mientras la de pollo o pescado es el largo de la mano; o de que la ración de verdura es lo que te cabe en las dos manos; la de pasta es lo que cabe en el puño de la mano; y la de aceite, el equivalente a un pulgar. ¡Más fácil!

¿Y el plato de Harvard? También nos ayuda a ver cómo son las raciones a golpe de vista y no de báscula. Medio plato de verdura por un cuarto de proteína (carne, pescado, tofu, legumbre…) y otro cuarto de hidrato (pan, pasta, arroz…).
Ojo con el diámetro… Piensa que el plato plano de vajilla suele ser ahora de 26 cm de diámetro, pero el que recomienda la Universidad de Harvard es de 23 cm. Y esto influye directamente en el tamaño de cada ración de alimento.
¿Y si es comida envasada? Trasládala a un plato de 23 cm como dice Harvard y fíjate en si cumple o no con las recomendaciones.
Hazte gourmet. Es un buen modo de ajustar la ración. Porque si te fijas en los restaurantes de alta cocina, las raciones son pequeñas, pero están muy bien guisadas y aún mejor presentadas. Trasladando este modelo a tu casa, puedes disfrutar de la buena mesa en raciones ajustadas.
En la pizzería. El tamaño de la pizza que se considera individual hoy está lejos de serlo. La ración individual equivale al tamaño de tu mano, más o menos. Así que en el restaurante, ¿por qué no la compartes?