Trucos para comer mejor desde hoy y para siempre (con descargable)

Toma como modelo un día normal de tu vida y escribe todo (pero todo) lo que comes y a las horas en que lo haces.  ¿Comes muchos alimentos frescos o más de los que vienen en envases preparados? ¿En tus menús suele haber siempre mucha verdura? ¿Tomas fruta siempre de postre? ¿Te saltas comidas principales pero picoteas mucho? Etc. Tomar consciencia es el primer ejercicio para darte cuenta de cómo es tu alimentación ahora y qué debes cambiar o mejorar.

Hay alimentos de los que no hay que abusar (y lo sabes). No tienes por qué tirarlos, pero sí evitar que te tienten al abrir los armarios de la cocina. Mejor ponlos en los estantes más altos y en recipientes opacos. Ya sabes, ojos que no ven... Y cuando se acaben, no vuelvas a comprarlos. Si un día tienes el deseo de tomarlos, el pensar en que tienes que salir de casa e ir hasta el súper para comprarlos te puede frenar esa ansia viva. Es mejor que los dejes para ocasiones especiales, como comidas con invitados.

Ahora que tienes la despensa “libre de culpa”, toca volver a llenarla. Lo ideal es que organices las comidas de una semana teniendo en cuenta qué debes comer cada día y semanalmente. 

Y aún más fácil, aquí te dejamos una plantilla para planificar tu menú semanal. Y si lo prefieres ya hecho, te dejamos nuestro menú semanal avalado por la médico nutricionista Mª Isabel Beltrán. 

Haz que los alimentos de origen vegetal, no solo la verdura o la fruta, sino también las legumbres, el tofu... sean protagonistas. Por ejemplo, es ideal que mucha de la proteína de la dieta provenga no solo de la carne o el pescado, sino de las legumbres. Estas pueden ser el plato principal 2 o 3 días a la semana.

Los expertos recomiendan no tomar carne roja más de una vez a la semana o cada 15 días. Además, también es recomendable tomarla como complemento de otros platos, como unas berenjenas rellenas o una salsa boloñesa.

Más que fijarte en las calorías que tienen los alimentos fíjate en que tus comidas estén llenas de alimentos saludables. Si los cocinas con cocciones sencillas y sin grasas, la ligereza del menú está garantizada.

Ser sana no está reñido con ser gourmet. Comer sano también debe ser un placer, si no se convierte en un sacrificio y nadie se sacrifica eternamente. Lo ideal es encontrar recetas saludables, ligeras y sabrosas como las que te dejamos aquí.   Te proponemos que pruebes una receta nueva a la semana  para que vayas aumentando tu recetario saludable. De esta manera, tus menús serán cada vez más variados.

Una vez sepas qué vas a comer cada día, haz tu lista de la compra. La primera regla para una compra saludable –antesala de unas comidas saludables– es que el 90% de los alimentos que comas deben ser alimentos que se consuman tal y como son. Nos referimos a una manzana, a un muslo de pollo, etc. Que sean frescos, de temporada y de proximidad. Así te aseguras de que tu comida tenga más nutrientes y que la pagues a un precio más razonable. Comer fruta no sale caro, lo caro es querer comer cerezas en febrero.

Comemos con los ojos. Por ello, el mismo plato nos puede parecer más o menos atractivo según cómo lo presentemos. Unos espaguetis de calabacín no se ven igual si los ponemos de cualquier modo en el plato que si usamos un aro de emplatar y los servimos con unas setas salteadas encima y salsa de tomate alrededor, por ejemplo.

La vajilla juega a tu favor. Además de ayudar a mejorar las presentaciones, la vajilla puede hacer que comas más o menos o influir en cómo te saben los alimentos. Hay estudios que dicen que si presentas un postre en un plato blanco, te sabrá más dulce. También que si comes en platos pequeños y con cubiertos grandes te parece que las raciones son más grandes independiente- mente del tamaño real que tengan.

Comer sano suele implicar cocinar más y esto puede llegar a resultar pesado. Si sueles cocinar más por la noche, porque es cuando se reúne toda la familia, haz más cantidad y ya tienes para el táper del día siguiente, por ejemplo.

También puedes congelar, así lo tienes para otra comida y si te acostumbras a hacerlo habitualmente, ya solo cocinarás una parte de las comidas, la otra la podrás descongelar.

Reducir la cantidad de azúcar de la dieta es fundamental para mejorar nuestra salud. Con los cambios que te hemos propuesto hasta aquí, casi todo el azúcar que tomas proviene del que contienen naturalmente los alimentos como de la fruta. Pero puede que eches de menos el azúcar que tomabas.

Cuanto menos azúcar tomas, menos lo necesitas y más dulce te acaba pareciendo el que consumes. Esto no sucede de un día para otro. Para que no sufras mientras “te quitas” del azúcar, el primer día añade una cucharadita menos de azúcar a tu café o yogur; el segundo, elimina los zumos; el tercero, pásate a las versiones integrales de las pastas; el cuarto, evita el vino u otro alcohol en el día a día, porque también es muy rico en azúcar. Por último, no tomes alimentos con más de 5g de azúcar por 100g o ml.

Sentarte en el sofá para ver un maratón de series es un momento de alto riesgo de picoteo. Si sabes que no puedes evitar tomar algo en momentos así, que sean entretenimientos sanos, como unas palomitas caseras, palitos de zanahoria...

Si son nervios, ¡llévatelos de paseo! Si lo que te hace picotear es el estrés, en lugar de dirigirte a la despensa, sal de casa. Distráete de tus problemas paseando, en el gym, bailando... pero no comiendo.

Un día sucumbirás y te comerás eso que sabes que no te conviene pero que te hace salivar... Pues disfrútalo al máximo, sin sentirte culpable, masticándolo despacio y sintiendo todo su sabor. Y luego, sigue comiendo saludable. La constancia de comer sano es lo que cuenta, no un pecadito de vez en cuando.