4 tentempiés saludables para llevar al trabajo recomendados por una nutricionista: fáciles, bajos en calorías y muy saciantes

¿Pasas muchas horas en la oficina o trabajando fuera de casa, y el estómago te ruge sin parar? Desde el desayuno hasta la comida, o desde el almuerzo hasta la cena, puede que pasen muchas horas en las que tu cuerpo te pide algo de comida para sobrellevar mejor la jornada. Sin embargo, muchas veces cometemos el error de caer en snacks procesados que prometen "saciar" nuestro apetito, pero están cargados de calorías vacías, azúcares añadidos y grasas trans.

El picoteo entre horas, una práctica común en la rutina laboral, puede sumar hasta 400 kcalorías adicionales al día, una cifra que resulta impactante especialmente si tu objetivo es mantener tu peso ideal o adelgazar. Pero, ¿y si te dijera que existen alternativas que pueden satisfacer tu paladar mientras nutren tu cuerpo de manera adecuada?

La especialista en endocrinología y nutrición, Paloma Gil, te ofrece 4 tentempiés saludables y ligeros para picar entre horas muy fáciles de elaborar, que no solo son nutritivos y bajos en calorías, sino que también te ayudarán a sentirte saciada en el trabajo y a llegar a la siguiente comida sin pasar hambre (y sin remordimientos). 

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¿Qué tipo de snacks son buenos para llevar al trabajo?

Para saciar el apetito de manera efectiva en el horario laboral, es ideal optar por snacks que contengan una buena cantidad de proteínas, fibra y grasas saludables, ya que tienen poder saciante y ayudan a mantener la sensación de plenitud por más tiempo. "La industria alimenticia nos vende infinidad de productos muy apetecibles pero poco recomendables para picar entre horas. Son opciones ricas en azúcares, harinas refinadas y grasas poco saludables que, en general, resultan poco nutritivas, pero muy calóricas", explica la endocrina. 

Este tipo de tentempiés para llevar al trabajo puede traducirse en "un incremento semanal de casi medio kilo de grasa", advierte. Por eso, la clave para no caer en este "error" según la doctora, "es darle la misma importancia a lo que comemos en las comidas principales y a las comidas entre horas".

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¿Es necesario comer algo en el trabajo si pasas hambre?

Comer algo saludable en el trabajo cuando sientes hambre es beneficioso porque ayuda a mantener activo el metabolismo y evita que llegues con demasiado apetito a la siguiente comida principal, lo cual puede llevar a comer en exceso. Sin embargo, la nutricionista sostiene que "no es necesario, ni fundamental para una alimentación saludable", llevar tentempiés al trabajo.

Esto depende de cada persona. Algunas prefieren comer entre 4 o 5 al día para evitar largos periodos de ayuno, que incrementan su apetito y su ansiedad. Aunque en ocasiones, se recomienda hacer menos comidas al día para dejar "descansar" a nuestro sistema digestivo.

Eso no significa que, un tentempié adecuado en el trabajo, no sea útil, ya que te puede proporcionar la energía que necesitas para mantener la concentración y el rendimiento laboral.

4 tentempiés saludables para llevar al trabajo bajos en calorías

Optimizar la calidad nutricional de los snacks que tomas durante tu jornada laboral es clave para promover un estilo de vida saludable. Debido a la cantidad de tiempo que pasamos fuera del hogar, es esencial encontrar alternativas de picoteo saludable a otras tradicionales como el sándwich o la fruta individual. ¿Cómo? Seleccionando ingredientes ricos en nutrientes y calibrando su contenido calórico a tus necesidades.

La Dra. Paloma Gil ofrece 4 opciones diseñadas para integrarse perfectamente en tu ajetreado estilo de vida, tanto dulces como saladas, que proporcionan nutrientes esenciales sin comprometer el sabor y están ricas, son fáciles de preparar y de transportar, y muy saciantes.

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Compota de Manzana y Canela

Este tentempié es perfecto para tomarlo a media mañana o para disfrutar de una merienda saludable y saciante en el trabajo.

Ingredientes:

• 1 manzana
• Canela

Modo de preparación:

1. Pela la manzana, córtala en gajos y métela en el microondas durante 3/4 minutos.
2. Tritura bien y añade canela al gusto. También lo puedes tomar con un poco de granola por encima.

Aquí puedes ver la receta paso a paso.

Batido de Mango con Granola y Chía

Otra gran opción para incluir en las comidas que llevas al trabajo, muy nutritivo y fácil de tomar.

Ingredientes:

• 1 mango
• Leche de coco, o yogur
• 1 o 2 cucharadas de semillas de chía
• 1 cucharada de granola

Modo de preparación:

1. Mezcla la leche de coco con las semillas de chía y deja reposar unos 30 min (tambiñen puedes dejarlo en la nevera la noche anterior para que quede más sólido).
2. Agrega el mango triturado y pon encima la granola. ¡Así de fácil!

Aquí puedes ver la receta paso a paso.

Natillas de Caqui y Yogur

Una delicia que, según Gil, complementará tus comidas en el trabajo y evitará que piques otros snacks poco saludables entre horas.

Ingredientes:

• 1 caqui o un plátano
• 1 yogur natural
• Unas gotas de vainilla
• Una cucharada de granola

Modo de preparación:

1. Pela el caqui y bátelo con el yogur.
2. Añade las gotas de vainilla y mezcla.
3. Decora encima con la cucharada de granola. También puedes tomarlas con caco en polvo y/o con frutos rojos.

Otra opción para las épocas más calurosas es congelar la mezcla en moldes para polos y disfrutar de un buen helado saludable.

Aquí puedes ver la receta paso a paso.

Bizcocho de Chocolate Exprés

¿Quién dijo 'no' al dulce? Esta opción es una gran alternativa para disfrutar de un exquisito postre después de la comida en el trabajo. Se hace en menos de 5 minutos, ¡y es muy nutritivo y saludable!

Ingredientes:

• 1 plátano maduro (para que esté más dulce)
• 1 huevo
• 20 gr de harina de almendras o copos de avena o harina de fuerza
• 1 o 2 cucharadas de cacao puro y una cucharadita de azúcar (opcional)
• 1 cucharada de aceite de oliva, mejor arbequina (opcional)
• 1 o 2 cuharadas de leche (opcional)
• Una cucharada de frutos rojos o de granola o de frutos secos

Modo de preparación:

1. Machaca el plátano, añade el resto de ingredientes en un bol apto para microondas y calienta durante unos 3 minutos o hasta que veas que esté hecho. Asegúrate de no llenar el recipiente hasta arriba, ya que la masa duplica su volumen al calentarse.
2. Sácalo del microondas, con cuidado de no quemarte, y pon la cucharada de frutos rojos o los topping que elijas por encima. ¡Te encantará!

Aquí puedes ver la receta paso a paso.

Otras opciones de tentempiés saludables para el trabajo

Recuerda que, si pasas demasiado tiempo sin comer, el cuerpo puede entrar en modo de conservación de energía, lo que puede ralentizar tu metabolismo y dificultar la pérdida de peso a largo plazo. Estos snacks saludables te ayudarán a mantener niveles de energía estables y prevenir la fatiga.

Si te gustan estas opciones y quieres más ideas para poder variar cada semana, también puedes prepararte otros tentempiés saludables como un batido de proteínas con espinacas y plátano, palitos de zanahoria y hummus, un puñado de frutos secos, rollitos de pavo con queso y espinacas, barritas de cereales caseras con ingredientes naturales como avena, frutos secos y miel; o unas galletas integrales con queso.