7 de julio de 2021, 12:02
activa tu abdomen
Ejercicios para perder barriga efectivos y muy fáciles
Con esta rutina de 20 minutos creada por Patry Jordán ejercitarás tu abdomen y afinarás tu cintura.
Perder barriga y afinar la cintura son dos de nuestras preocupaciones más frecuentes. Muchas veces consigues llegar a tu peso saludable y mantenerte, pero no hay forma de lucir una tripita plana. La grasa se empeña en depositarse en esta parte de tu cuerpo y se agarra a ella como una lapa. ¡Menudo rollo!
Te propongo este programa de ejercicios para perder la barriga para conseguir moldear esta zona tan complicada. Se trata de una rutina bastante sencilla que no te llevará más de 20 minutos. Con paciencia y perseverancia… ¡notarás la diferencia!
No hay remedios milagrosos, pero se puede conseguir
Ya sabes que no existe una fórmula mágica para reducir centímetros. Menos aún si se trata de una zona concreta. No se puede perder grasa localizada, pero sí se puede mejorar mucho el aspecto de la barriga (y de cualquier otra zona), combinando ejercicio específico con una alimentación adecuada y, sobre todo, mucha constancia. No tengas prisa. No verás resultados de hoy para mañana, pero si consigues mejorar tus hábitos e integrar esta rutina a tu día a día, te sentirás mucho mejor… ¡Y empezarás a notar cómo baja tu barriga aproximadamente en 12 semanas!
Además de hacer estos ejercicios para perder barriga, no te olvides de…
- Llevar una dieta saludable. La dieta es fundamental tanto si persigues reducir barriga como cualquier otro cambio físico. No se trata de comer menos, sino de comer mejor. A veces cometemos el error de seguir una dieta demasiado estricta y esto puede resultar contraproducente. Cuando pasas hambre, tu cuerpo se pone en “modo reserva” y bloquea la quema de grasas. Al dejar la dieta y volver a tus cantidades cotidianas, el cuerpo absorbe todo lo que le das por si se lo quitas de nuevo. Es entonces cuando aparece el efecto rebote.
- Practicar deporte de forma constante. De nada te va a servir practicar ejercicio hoy y no volver a hacerlo hasta dentro de dos semanas. Tampoco es necesario que te machaques todos los días, pero sí debes adquirir unos hábitos y realizar alguna rutina deportiva dos o tres veces a la semana.
- Combinar ejercicio aeróbico con trabajo de fuerza. Es cierto que hacer cardio nos ayuda a quemar más calorías, pero es fundamental que combines tus entrenamientos aeróbicos con ejercicios de fuerza. Además de moldear el cuerpo, convierten la grasa en músculo y este, a su vez, ayuda a activar el metabolismo.
Ya lo sabes. Pon en práctica esta rutina de ejercicios para perder barriga dos o tres días a la semana… ¡Y consigue decirle adiós a tu barriga!
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Plancha frontal
Colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados y prepárate para trabajar tu abdomen, glúteos, espalda, hombros y tríceps.
Asegúrate que los codos están alineados con los hombros para evitar la sobrecarga de las articulaciones de los hombros. En ambos casos, lleva la mirada al suelo para no forzar.
Si eres principiante, apoya las rodillas, así hay menos tensión en la espalda baja.
Es importante que aprietes bien el abdomen para no desestabilizarte ni balancear la cadera.
- Repeticiones: 4 series de 20 segundos. Descansa 20 segundos entre series.
2 / 10
El "Súperman"
Colócate en cuadrupedia (a 4 patas en el suelo), con la espalda recta. Recoge al centro una de las piernas junto con el brazo contrario.
Estira al máximo el brazo hacia delante y la pierna hacia atrás. No hace falta subirlos demasiado, deben quedar alineados con el resto del cuerpo.
Es importante tener la pelvis y la columna en posición neutra y el peso del cuerpo en la zona central. Debes evitar que la cadera bascule hacia los dados.
Con este ejercicio vas a trabajar la musculatura interna del abdomen, la espalda y ganamos control corporal.
- Repeticiones: 3 veces durante 25 segundos cada vez.
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Plancha con giro
Colócate en plancha clásica, con los brazos estirados, la espalda recta y las piernas estiradas, evitando que el peso caiga sobre la cadera.
En esta posición, lleva una de las rodillas hacia el pecho pero en diagonal. Después, vuelve al centro y lleva la otra rodilla al otro lado.
Asegúrate de mantener la columna neutra y no bascular la cadera. Para conseguirlo, tu abdomen debe estar fuerte y activado.
Con este movimiento estás implicando a los músculos abdominales y la cadera.
- Repeticiones: haz el ejercicio 3 veces durante 30 segundos.
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Balanceo lateral
Colócate boca arriba con los brazos al lado del cuerpo. Con toda la espalda tocando el suelo y activando el abdomen, lleva las piernas hacia un lado y hacia el otro, sin que toquen el suelo. Cuidado con tu espalda, es importante que no la despegues del suelo.
Trabajarás la zona abdominal y la espalda.
- Repeticiones: hazlo 3 veces durante 30 segundos.
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Plancha lateral
Este tipo de plancha trabaja los abdominales laterales, aunque también involucra el recto abdominal, los oblicuos, el trapecio y los deltoides.
Para hacerlo correctamente, apoya un antebrazo en el suelo y estira el cuerpo, levantando las piernas hasta que solo toquen el suelo los pies y el antebrazo.
Es súper importante que la cadera esté alineada con los tobillos y los hombros para no sobrecargar la zona de las rodillas y el trapecio.
También es importante mirar hacia delante y mantener el cuello en posición neutra.
¡Ojo! Si el ejercicio te resulta demasiado intenso, apoya una o las dos rodillas en el suelo.
- Repeticiones: 4 series de 20 segundos. Descanso 20 segundos.
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Plancha dinámica con balanceo
En posición de plancha, con las piernas estiradas y los antebrazos apoyados en el suelo, iremos balanceando la cadera hacia un lado y hacia el otro, apretando fuerte el abdomen y manteniendo la espalda alineada.
Con esta plancha de nivel avanzado, trabajas, además del abdomen, glúteos y brazos.
- Repeticiones: 4 series de 20 segundos. Descansa 20 segundos.
7 / 10
Plancha con elevación de piernas
En este ejercicio también trabajarás los glúteos y los isquiotibiales. Simplemente colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo, sube primero una pierna y después la otra, llevándolas un poco hacia arriba en ángulo de 90 grados.
Es importante que la pelvis no se balancee ni pierdas la posición de plancha.
- Repeticiones: 4 series de 20 segundos. Descansa 20 segundos.
8 / 10
Plancha pirámide
Empieza en la posición de plancha; con los brazos estirados y la espalda recta y neutra, sube la cadera en posición de pirámide mientras desplazamos una de las manos para tocar el tobillo contrario.
Vuelve a la posición inicial (plancha con brazos estirados) y haz el mismo movimiento, pero esta vez hacia el otro lado.
Ejercitarás core, espalda, movilidad de cadera y hombros.
- Repeticiones: 3 series de 30 segundos.
9 / 10
Sentadillas con rodilla
Baja en sentadilla con las manos apoyadas en la nuca y asegúrate de tener los glúteos hacia atrás y la espalda recta. Es muy importante realizar correctamente la sentadilla.
Después ponte de pie levantando una pierna y tocando la rodilla con el codo.
Vuelve a bajar en sentadilla y, al subir, levanta la otra pierna, gira el cuerpo hacia el otro lado y toca la rodilla con el codo.
Se trabajan glúteos, cuádriceps, core y hombros.
- Repeticiones: 3 series de 30 segundos.
10 / 10
Tronco lateral
Colócate de pie, con las piernas abiertas al ancho de los hombros y los brazos estirados de manera perpendicular al cuerpo.
A continuación, manteniendo la espalda recta y los brazos en la misma posición, inclina el tronco superior hacia un lado y hacia el otro.
Evita que la columna se redondee al bajar.
Trabajamos core, isquiotibiales, movilidad de cadera y movilidad de hombros.
- Repeticiones: 3 series de 30 segundos.
Si te quedas con ganas de más o quieres ir cambiando de rutina para no aburrirte, puedes complementar tu entrenamiento con otra sesión de abdominales de pie.
Si quieres aprender a hacer Pilates pero crees que es difícil y no sabes muy bien por dónde empezar, te enseñamos cómo hacerlo, en casa, a cualquier edad. Conoce más.
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