5 ejercicios para brazos: fáciles y súper efectivos

Descubre la mejor rutina para tonificar y trabajar los brazos en casa. Puedes hacerla en casa y solo necesitas pesas de 1-2kg, gomas elásticas o incluso ¡unas botellas de agua!

17 de octubre de 2019, 07:00

gomas ejercicios

Cuando hablamos de abdomen o de piernas, a todos nos gusta lucirlos tonificados y definidos. Con el paso de los años, los brazos son una de las zonas del cuerpo que van perdiendo definición. Eso sí, es muy fácil prevenirlo y poner remedio, solo hay que trabajarlos y tener paciencia, porque ya sabéis que no hay nada milagroso. Y sobre todo, debemos quitarnos de la cabeza la idea de que al hacer ejercicios con peso en los brazos conseguiremos un aspecto muy masculino.

Así que hoy os voy a dar algunos ejercicios clave que podéis hacer en casa para trabajar y tonificar los brazos. ¡Espero que os sirvan de ayuda! Los podéis hacer con unas pesas de 1-2kg, o bien con unas gomas elásticas de resistencia baja-media. Las podéis encontrar en cualquier tienda deportiva y son bastante económicas y asequibles. Recordad que si no tenéis ni pesas ni gomas, podéis utilizar unas botellas de agua, por ejemplo. Y si quieres más ejercicios y rutinas, no dejes de visitar www.gymvirtual.com.

Beneficios de entrenar con gomas

  • Es un material que pesa poco y es muy fácil de transportar.
  • Podemos realizar un buen entrenamiento en un espacio relativamente pequeño. Por ese motivo podemos entrenar con gomas donde queramos.
  • Nos ayudan a prevenir lesiones puesto que la musculatura absorbe de manera más gradual la fuerza que ejercen las gomas elásticas y, de esta forma, trabajamos de forma mucho más segura con nuestras articulaciones.
  • A la hora de progresar con las cargas será mucho más sencillo con un elástico que cuando trabajamos con un peso. Por ejemplo, si anclamos una goma a un soporte y tiramos de ella para hacer un ejercicio de remo, si sentimos que la intensidad del ejercicio es muy baja, damos un pasó atrás (la goma se estira más) y notaremos como hay que hacer un esfuerzo mayor para realizar el ejercicio. Si la intensidad es muy alta damos un paso al frente y ajustamos la intensidad.

Rutina de ejercicios para definir tus brazos

1. CURL DE BÍCEPS

En este ejercicio, nos colocamos encima de las gomas elásticas con los pies separados al ancho de los hombros, y cogemos los extremos de las gomas con las manos. Se trata de ir subiendo y bajando los antebrazos con el codo pegado al cuerpo, para que trabajen los bíceps. Si quieres más resistencia para que sea más difícil, sim- plemente tienes que coger un poco más de goma, para que haya más tensión.

ejercicios para fortalecer brazos patry jordan curl de biceps


A tener en cuenta:

  • Debes mantener los hombros abajo y atrás mientras subes los brazos.

Tiempo de trabajo:

  • 30 segundos x 3 series

2. PATADA DE TRÍCEPS

Para hacer correctamente la patada de tríceps debemos colocarnos pisando la goma con las piernas abiertas al ancho de los hombros. Lo que haremos será coger los extremos con las manos y llevar los brazos hacia atrás. Con el codo fijo hacia atrás y el cuerpo un poco inclinado hacia delante, debemos mover el antebrazo como en la foto. Recuerda que cuanto más tirante esté la goma, más difícil será hacer el ejercicio.

ejercicios para fortalecer brazos patry jordan patada de triceps

A tener en cuenta:

  • Mantén la escápula activada, evita que el codo suba y que se redondee la columna.

Tiempo de trabajo:

  • 25 segundos x 3 series

3. ELEVACIONES LATERALES

En el tercer ejercicio, también pisaremos la goma por la parte del medio con los dos pies y cogeremos los extremos con las manos, pero esta vez cruzaremos la goma por la parte de delante. Cuanto más tirante esté, más resistencia tendrás y, por lo tanto, más intenso será el ejercicio. Con las rodillas un poco flexionadas, sube y baja los brazos hasta que los codos queden a la altura de los hombros.

ejercicios para fortalecer brazos patry jordan elevaciones laterales

A tener en cuenta:

  • Es importante mantener los hombros abajo y atrás mien- tras suban los brazos.

Tiempo de trabajo:

  • 30 segundos x 3 series

4. ELEVACIONES FRONTALES

Después de hacer las elevaciones laterales, pasamos a las frontales. Pisa la goma por la parte del medio, separando las piernas al ancho de los hombros. Sujeta los extremos de las gomas. De pie, sube y baja los brazos, totalmente estirados, hacia la parte delantera del cuerpo.

ejercicios para fortalecer brazos patry jordan elevaciones frontales

A tener en cuenta:

  • Mantén los hombros abajo y atrás, juntando escápulas. Evita arquear tu columna.

Tiempo de trabajo:

  • 25 segundos x 3 series

5. PRESS DE HOMBROS

De pie, separamos las piernas al ancho de los hombros, pisamos la goma como en los otros ejercicios y la cogemos con las manos por los extremos, pero pasando la goma por la parte de atrás de la espalda. Aguantando en esta posición, deberás subir los brazos. Si te cuesta mucho, suelta un poco de goma.

ejercicios para fortalecer brazos patry jordan press de hombros

A tener en cuenta:

  • Es importante mantener los hombros abajo y atrás.

Tiempo de trabajo:

  • 30 segundos x 3 series

Realizando tres veces este circuito de 5 ejercicios unos 2-3 días a la semana (intercalados) verás que irás ganando tono muscular poco a poco y tus brazos se verán más definidos. No olvides que también es importante combinar los ejercicios de tonificación con ejercicios cardiovasculares para eliminar la grasa. Y, lo más importante, tener una vida activa y una alimentación saludable, que es la clave de todo.

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