Plancha frontal

Colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados y prepárate para trabajar tu abdomen, glúteos, espalda, hombros y tríceps.

Asegúrate que los codos están alineados con los hombros para evitar la sobrecarga de las articulaciones de los hombros. En ambos casos, lleva la mirada al suelo para no forzar.

Si eres principiante, apoya las rodillas, así hay menos tensión en la espalda baja.

Es importante que aprietes bien el abdomen para no desestabilizarte ni balancear la cadera.

• Repeticiones: 4 series de 20 segundos. Descansa 20 segundos entre series.

El "Súperman"

Colócate en cuadrupedia (a 4 patas en el suelo), con la espalda recta. Recoge al centro una de las piernas junto con el brazo contrario.

Estira al máximo el brazo hacia delante y la pierna hacia atrás. No hace falta subirlos demasiado, deben quedar alineados con el resto del cuerpo.

Es importante tener la pelvis y la columna en posición neutra y el peso del cuerpo en la zona central. Debes evitar que la cadera bascule hacia los dados.

Con este ejercicio vas a trabajar la musculatura interna del abdomen, la espalda y ganamos control corporal.

• Repeticiones: 3 veces durante 25 segundos cada vez.

Plancha con giro

Colócate en plancha clásica, con los brazos estirados, la espalda recta y las piernas estiradas, evitando que el peso caiga sobre la cadera.

En esta posición, lleva una de las rodillas hacia el pecho pero en diagonal. Después, vuelve al centro y lleva la otra rodilla al otro lado.

Asegúrate de mantener la columna neutra y no bascular la cadera. Para conseguirlo, tu abdomen debe estar fuerte y activado.

Con este movimiento estás implicando a los músculos abdominales y la cadera.

• Repeticiones: haz el ejercicio 3 veces durante 30 segundos.

Balanceo lateral

Colócate boca arriba con los brazos al lado del cuerpo. Con toda la espalda tocando el suelo y activando el abdomen, lleva las piernas hacia un lado y hacia el otro, sin que toquen el suelo. Cuidado con tu espalda, es importante que no la despegues del suelo.

Trabajarás la zona abdominal y la espalda.

• Repeticiones: hazlo 3 veces durante 30 segundos.

Plancha lateral

Este tipo de plancha trabaja los abdominales laterales, aunque también involucra el recto abdominal, los oblicuos, el trapecio y los deltoides.

Para hacerlo correctamente, apoya un antebrazo en el suelo y estira el cuerpo, levantando las piernas hasta que solo toquen el suelo los pies y el antebrazo.

Es súper importante que la cadera esté alineada con los tobillos y los hombros para no sobrecargar la zona de las rodillas y el trapecio.

También es importante mirar hacia delante y mantener el cuello en posición neutra.

¡Ojo! Si el ejercicio te resulta demasiado intenso, apoya una o las dos rodillas en el suelo.

• Repeticiones: 4 series de 20 segundos. Descanso 20 segundos.

Plancha dinámica con balanceo

En posición de plancha, con las piernas estiradas y los antebrazos apoyados en el suelo, iremos balanceando la cadera hacia un lado y hacia el otro, apretando fuerte el abdomen y manteniendo la espalda alineada.

Con esta plancha de nivel avanzado, trabajas, además del abdomen, glúteos y brazos.

• Repeticiones: 4 series de 20 segundos. Descansa 20 segundos.

Plancha con elevación de piernas

En este ejercicio también trabajarás los glúteos y los isquiotibiales. Simplemente colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo, sube primero una pierna y después la otra, llevándolas un poco hacia arriba en ángulo de 90 grados.

Es importante que la pelvis no se balancee ni pierdas la posición de plancha.

• Repeticiones: 4 series de 20 segundos. Descansa 20 segundos.

Plancha pirámide

Empieza en la posición de plancha; con los brazos estirados y la espalda recta y neutra, sube la cadera en posición de pirámide mientras desplazamos una de las manos para tocar el tobillo contrario.

Vuelve a la posición inicial (plancha con brazos estirados) y haz el mismo movimiento, pero esta vez hacia el otro lado.

Ejercitarás core, espalda, movilidad de cadera y hombros.

• Repeticiones: 3 series de 30 segundos.

Sentadillas con rodilla

Baja en sentadilla con las manos apoyadas en la nuca y asegúrate de tener los glúteos hacia atrás y la espalda recta. Es muy importante realizar correctamente la sentadilla. 

Después ponte de pie levantando una pierna y tocando la rodilla con el codo.

Vuelve a bajar en sentadilla y, al subir, levanta la otra pierna, gira el cuerpo hacia el otro lado y toca la rodilla con el codo.

Se trabajan glúteos, cuádriceps, core y hombros.

• Repeticiones: 3 series de 30 segundos.

Tronco lateral

Colócate de pie, con las piernas abiertas al ancho de los hombros y los brazos estirados de manera perpendicular al cuerpo. 

A continuación, manteniendo la espalda recta y los brazos en la misma posición, inclina el tronco superior hacia un lado y hacia el otro.

Evita que la columna se redondee al bajar.

Trabajamos core, isquiotibiales, movilidad de cadera y movilidad de hombros.

• Repeticiones: 3 series de 30 segundos.