Por Maria Guasch |
Actualizado el 06 de febrero de 2019, 09:43
Hacer cinco comidas al día
Es lo que suelo recomendar a mis pacientes. Si comes a menudo, cada 3 o 4 horas, haciendo tres comidas principales y dos tentempiés, los niveles de insulina en sangre –lo que da energía a tu cuerpo– se mantienen más estables, por lo que no te asaltan las ganas de comer.
Comidas con todo lo necesario
Como en el método del plato de Harvard que utilizamos en el menú saludable más fácil de seguir, el desayuno, la comida y la cena deben incluir alimentos con fibra (como verduras, fruta…), proteínas (carne, pescado, huevo, tofu…), grasas (como aceite de oliva o frutos secos, con moderación) e hidratos de carbono de absorción lenta (pan, pasta o arroz integrales, legumbres…).
Menús equilibrados
Llevar una dieta equilibrada y rica en alimentos que contengan vitamina B6, ácido fólico y triptófano favorece la producción de serotonina, un neurotransmisor que es clave para el bienestar emocional y que si no obtenemos de nuestra alimentación, nos lleva a sentir antojos, sobre todo por alimentos grasos y ricos en azúcares. Descubre aquí recetas de comida saludable súper fáciles.
Incluir alimentos “anti-hambre”
Los alimentos más saciantes son la zanahoria, el plátano, las verduras de hoja verde, los cereales integrales, los huevos, la carne, los calamares o los frutos secos, entre otros. Son alimentos que ayudan a la producción de serotonina y dan bienestar.
Usar platos pequeños y cubiertos grandes
Según profesores de la Universidad de Utah (EE. UU.), hay un desfase entre el instante en que una persona ha comido ya bastante y el momento en que su estómago se siente lleno. Para determinar esto último, el cerebro se fija en elementos externos. Y recibe la señal de haber comido más si los cubiertos son grandes o el plato queda vacío. Es uno de los trucos infalibles para multiplicar el efecto de una dieta.
Mesas austeras
Comemos con los ojos y ante un surtido atractivo somos capaces de consumir el doble que delante de uno o dos alimentos. Por ello es mejor servir cada comida en platos individuales y no en fuentes y dejar el siguiente plato en la cocina hasta que llegue su turno.
Recetas “olorosas”
Que tu comida huela bien te ayudará a comer menos, según varios estudios, porque contribuye a disminuir el apetito.
Comer alimentos calientes
O al menos templados. Las comidas calientes envían más señales de saciedad al cerebro que las frías. Puedes empezar las comidas con una taza de caldo casero desgrasado, que te calmará el apetito inicial y evitará que comas demasiado después. Aquí tienes recetas de sopas para adelgazar muy saciantes.
Primero, beber antes de picar
Cuando creas que tienes hambre bebe antes agua. Es fácil confundir la sensación de sed con la de hambre. Además, beber antes de las comidas también contribuye a que te sientas llenas y no abuses en la mesa.
Masticar a conciencia
La sensación de saciedad suele producirse unos 20 minutos después de comenzar a comer, por lo que si masticas rápido puedes consumir el doble o el triple de lo que realmente necesitas. Hay estudios que demuestran que masticar 40 veces cada bocado libera más hormona saciante y se consumen menos calorías.
Comer alimentos crudos
Una posibilidad es hacer un guacamole con crudités. Incluye en tus menús alimentos crudos que te obliguen a la masticación y ralenticen el ritmo de la comida, como zanahorias, palitos de apio, frutos secos...
Tomar una onza de chocolate de postre
Tomar un trocito de chocolate al final de la comida aumenta la producción de serotonina y ayuda a mantener controladas las ganas de seguir comiendo. Y es que además de ser muy apetecible es uno de los alimentos que te ayudan a estar más relajada.
Levantarse de la mesa
Aunque de pequeñas nos repitieron hasta la saciedad que no lo hiciéramos, la verdad es que hacer pausas entre plato y plato ayuda a ralentizar la comida y conseguir los 20 minutos necesarios para que el cerebro registre que ya no tenemos más hambre.
Lavarse los dientes
Cuando acabes de comer, cepíllate rápidamente. Es otra señal para tu cerebro para que deje de mandar mensajes que nos pueden llevar a picotear, sobre todo dulces.
Si no te quitas esa molesta sensación de hambre, entiendo que es difícil seguir una dieta para adelgazar. Y eso lo tengo muy en cuenta con mis pacientes. Por ello trabajamos mucho este aspecto en la consulta, tratando de ver cuál es el motivo del hambre, que, aunque te pueda sorprender, no siempre tiene que ver con cambiar de hábitos al comer o la cantidad de comida.
Por qué no te puedes quitar el hambre
A veces necesitamos comer, pero no porque los alimentos que hemos tomado no nos hayan saciado, es por otra cosa, porque esta sensación nos puede acechar incluso después de haber comido. En este caso, es un hambre más emocional, más “psicológica”, que en realidad no es hambre sino apetito. Para no ganar peso, debemos poder controlar el apetito.
Cómo reconocer si el hambre es “real”
Con esta “escala del hambre” diferenciarás el hambre física verdadera de la que solo está en tu cabeza. Lo ideal es comer cuando estás en el estadio 4 y no llegar nunca a un estadio 1. Y es recomendable dejar de hacerlo cuando te encuentres en el 6.
- Muy hambrienta y débil
- Irritada y ansiosa
- Bastante hambrienta, el estómago “suena”
- Con algo de hambre
- Ni hambrienta ni llena
- Algo llena, pero comería más
- Llena. Ya no tengo hambre
- Un poco incómoda por haber comido de más
- Llena y pesada
- Me duele la tripa de comer
Consejos y trucos infalibles para sentirte llena
- Hacer cinco comidas al día.
- Cada comida con 4 ingredientes principales.
- Seguir menús equilibrados.
- Incluir alimentos “anti-hambre”.
- Usar un tenedor grande y un plato pequeño.
- Recetas “olorosas”.
- Mesas “aburridas”.
- Primero, beber antes de picar.
- Procura comer caliente.
- Masticar a conciencia.
- Tomar alimentos crudos.
- Una onza de chocolate de postre.
- Levantarte de la mesa.
- Lávate los dientes.
- Distráete y muévete.
Causas por las que tienes mucha hambre
Las razones por las que puedes comer sin hambre real son variadísimas y muchas veces insospechadas:
- Falta de luz. Varios estudios han demostrado que solo una hora más de luz natural al día reduce la necesidad de comer alimentos calóricos, porque la luz eleva la producción de serotonina.
- Ojo con el aspartamo. Es un edulcorante sin calorías que se encuentra en cientos de productos –sobre todo lights– y que puede abrir el apetito.
- Huye del glutamato monosódico. Se añade a los alimentos (salsas, patatas fritas, etc.) para aumentar su sabor, pero si se abusa de él puede provocar un ataque de hambre voraz.
3 reguladores naturales del hambre
- Descanso reparador. Dormir pocas horas o interrumpir los sueños aumenta la producción de grelina, la hormona del hambre, y disminuye la de leptina, uno de los mensajeros químicos de la saciedad. Así que descansar entre 7 y 8 horas ayuda a adelgazar.
- Horarios regulares. Comer en las horas previstas regula los deseos de comer. El cuerpo se acostumbra a “pedir” comida en unos horarios concretos y evitas picar.
- Hacer ejercicio. No temas que te abra el apetito. La ansiedad que produce el sedentarismo es más intratable y causa más sobrepeso.
¿Tienes un ataque de hambre? Esto es lo que tienes que hacer.