Si no te quitas esa molesta sensación de hambre, entiendo que es difícil seguir una dieta para adelgazar. Y eso lo tengo muy en cuenta con mis pacientes. Por ello trabajamos mucho este aspecto en la consulta, tratando de ver cuál es el motivo del hambre, que, aunque te pueda sorprender, no siempre tiene que ver con cambiar de hábitos al comer o la cantidad de comida que haya en el plato. Te lo explico.
Por qué no te puedes quitar el hambre
A veces necesitamos comer, pero no porque los alimentos que hemos tomado no nos hayan saciado, es por otra cosa, porque esta sensación nos puede acechar incluso después de haber comido. En este caso, es un hambre más emocional, más “psicológica”, que en realidad no es hambre sino apetito. Para no ganar peso, debemos poder controlar el apetito.
Cómo reconocer si el hambre es “real”
Con esta “escala del hambre” diferenciarás el hambre física verdadera de la que solo está en tu cabeza. Lo ideal es comer cuando estás en el estadio 4 y no llegar nunca a un estadio 1. Y es recomendable dejar de hacerlo cuando te encuentres en el 6. Te recomiendo, igual que hago a los pacientes que vienen a mi consulta, que guardes esta escala (puedes guardar este artículo o copiar la escala en otro sitio) para que la tengas muy presente. Puede ser la clave que estabas buscando que te ayude a perder peso.
- Muy hambrienta y débil
- Irritada y ansiosa
- Bastante hambrienta, el estómago “suena”
- Con algo de hambre
- Ni hambrienta ni llena
- Algo llena, pero comería más
- Llena. Ya no tengo hambre
- Un poco incómoda por haber comido de más
- Llena y pesada
- Me duele la tripa de comer
Consejos para no pasar hambre
- Hacer de tres a cinco comidas al día.
- Cada comida con 4 ingredientes principales (hidratos simples, hidratos complejos, proteínas ligeras y grasas buenas).
- Seguir menús equilibrados.
- Incluir alimentos “anti-hambre” (champiñones, huevo duro, zanahorias).
- Usar un tenedor grande y un plato pequeño.
- Apagar la televisión, la tablet o el móvil.
- Recetas “olorosas”.
- Mesas “aburridas”.
- Primero, beber antes de picar.
- Procura comer caliente.
- Masticar a conciencia.
- Tomar alimentos crudos.
- Una onza de chocolate de postre.
- Levantarte de la mesa.
- Lávate los dientes.
- Distráete y muévete.
Causas por las que tienes mucha hambre
Las razones por las que puedes comer sin hambre real son variadísimas y muchas veces insospechadas:
- Falta de luz. Varios estudios han demostrado que solo una hora más de luz natural al día reduce la necesidad de comer alimentos calóricos, porque la luz eleva la producción de serotonina.
- Ojo con el aspartamo. Es un edulcorante sin calorías que se encuentra en cientos de productos –sobre todo lights– y que puede abrir el apetito.
- Cuidado con el glutamato monosódico. Se añade a los alimentos (salsas, patatas fritas, etc.) para aumentar su sabor, pero si se abusa de él puede provocar un ataque de hambre voraz.
3 reguladores naturales del hambre
- Descanso reparador. Dormir pocas horas o interrumpir los sueños aumenta la producción de grelina, la hormona del hambre, y disminuye la de leptina, uno de los mensajeros químicos de la saciedad. Así que descansar entre 7 y 8 horas ayuda a adelgazar.
- Horarios regulares. Comer en las horas previstas regula los deseos de comer. El cuerpo se acostumbra a “pedir” comida en unos horarios concretos y evitas picar.
- Hacer ejercicio. No temas que te abra el apetito. La ansiedad que produce el sedentarismo es más intratable y causa más sobrepeso.
¿Tienes un ataque de hambre? Esto es lo que tienes que hacer.