¡Ricos y saludables!

Desayunos fitness: 5 ideas fáciles para cada tipo de deporte

Si eres una chica fit no puedes descuidar la primera comida del día. Asegúrate de empezar la jornada con todos los nutrientes que necesitas para aumentar tu rendimiento deportivo. Anota estas ideas; te ayudarán a comer sano y muy rico.

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Escrito por:

Esther G. Valero

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Desayunos fit

Arrancar el día con un desayuno saludable es básico si tienes pensado darlo todo en el gym o al aire libre. Recuerda lo que dicen los expertos: “El 70% del éxito de una rutina deportiva está en la dieta”. Casi nada… Si quieres dar lo mejor de ti misma en tus entrenamientos no te queda más remedio que alimentarte bien. Según Sandra Vaquera Ruiz, nutricionista de Mediterranean Luxury, es importante aportar nutrientes al organismo al levantarse si se va a practicar ejercicio. ¿Por qué? "Después de haber dormido y entrar en estado de reposo, el cuerpo necesita arrancar para que el metabolismo vuelva a su ritmo. Esto contribuye a una quema calórica controlada".

Aunque hay nutricionistas que destierran la idea de que estamos ante la comida más importante del día, esta experta considera que el desayuno sí es muy importante si se va a practicar ejercicio: "No soy nada partidaria del cardio en ayunas. Tiene sus ventajas si se pretende adelgazar, ya que el cuerpo tirará de las reservas de grasa y hará que perdamos peso con más facilidad, pero puede resultar peligroso. Podemos tener una bajada de tensión, marearnos o incluso sufrir algún desvanecimiento. Eso sí, hay que dejar pasar aproximadamente una hora entre el momento de la ingesta y la práctica de ejercicio", declara. 

Sandra Vaquera ofrece cinco recetas infalibles para que no decaigan las fuerzas, una para cada modalidad deportiva. Es fundamental adaptar esta comida al deporte que se vaya a realizar. Cada propuesta está pensada para unas necesidades calóricas y energéticas concretas.

¡Estos son los desayunos de las campeonas!

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Avena y leche de soja

Si vas a practicar deportes de alta intensidad (como musculación, running, natación o boxeo), debes apostar por un desayuno hiperproteico. No olvides que los músculos se alimentan de proteína para poder desarrollar glucógeno y disponer de la energía suficiente durante el desarrollo de la actividad. 

Si es tu caso, prepárate un bol con avena y leche de soja (250 ml de leche de soja + 2 cucharadas soperas de avena en salvado o copos –como más te guste-). Puedes añadir quinoa o semillas de chia si lo quieres hacer aún más completo. Completa el desayuno con un puñado de frutos secos (cacahuetes o almendras son una buena opción) y con vitaminas, que las puedes obtener con una pieza de fruta. Naranja, kiwi, mandarina o pomelo aportan vitamina C, que siempre es una apuesta segura para empezar el día.

  •  Mucha gente no lo sabe, pero la avena es un cereal que contiene proteínas. De hecho, es el cereal más rico en proteínas. Por eso es tan frecuente verlo en desayunos de deportistas con mucho gasto energético. 

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Tortilla de atún, té verde y cítricos

Cuando vayas a realizar un entrenamiento de fuerza o musculación, las proteínas también deben tener el protagonismo, ya que son fundamentales en la creación de fibras musculares. El atún es un gran aliado cuando se pretende aumentar la masa muscular; es rico en estos aminoácidos y no tiene una carga calórica elevada.

Si vas a coger las pesas, prepárate una tortilla de claras con atún. Te aportarán las proteínas y las grasas saludables omega 3 que necesitas. También debes incluir 250 ml de leche (puedes tomarla con café, pero sin azúcar); una pieza de fruta cítrica (kiwi, mandarina, naranjas, fresas…) y un vaso de té verde sin azúcar.

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Tostadas integrales con aguacate y yogur con cereales

Nada mejor que empezar la jornada con dos tostadas de aguacate si tienes pensado salir a correr o montar en bici. Al tratarse de actividades cardiovasculares, lo ideal es tomar algo ligero, bajo en fibra y rico en carbohidratos, tan necesarios para realizar ejercicios de intensidad elevada durante más de media hora.  

Completa la comida con un yogur con cereales integrales y una manzana roja o un puñado de fresas. ¡La fruta que no falte! Necesitas una buena inyección de vitaminas.

  •  Un consejo: es recomendable que no prescindas de los lácteos en el desayuno. Puedes sustituir el yogur por un vaso de leche o viceversa. Ayudan a reponer nutrientes esenciales para nuestro organismo y aportan calcio, tan importante para nuestros huesos. 

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Cereales con leche y un puñado de frutos secos

Aunque caminar o patinar son deportes de intensidad más baja, que generalmente implican un menor gasto energético, no hay que descuidar el desayuno. Si vas a salir a dar un largo paseo a paso ligero te vendrá bien haber tomado frutos secos. Aportan grasas y una pequeña proporción de proteínas vegetales. Ralentizan el vaciado gástrico, aumentando la sensación de saciedad y dosificando las energías. 

Un buen bol de cereales integrales (sin azúcar) con leche semidesnatada (250 ml. aproximadamente  + 3 cucharadas soperas de cereales integrales) es perfecto para coger fuerzas. Un plátano y un puñado de anacardos o avellanas harán el resto. Te aportarán el potasio y la energía que necesitas para salir a pasear.

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Yogur, frutos rojos y tostadas con queso de Burgos

¡Jamás subestimes a una buena sesión de yoga! Aunque a simple vista puede parecer que no va a suponer demasiado desgaste, necesitas estar a tope de energía. Lo ideal es recurrir a alimentos de absorción rápida. Practicando yoga se suelen realizar torsiones y posturas invertidas que pueden ejercer mucha presión sobre el abdomen, por lo que es preferible tomar alimentos que se digieren con facilidad. 

Una buena opción es verter un yogur en un bol y añadirle un puñado de arándanos y frambuesas (dos potentes antioxidantes). Completa la comida con dos rebanadas de pan integral con queso fresco de Burgos (0% MG), un zumo de naranja natural y 30 gramos de almendras.

 

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