¡a la carrera!

¿Tienes más de 40? Plan para empezar a correr y adelgazar en 4 semanas🏃🏻‍♀️

¿Haces lo mismo que antes y engordas con más facilidad? Actívate corriendo. Este programa de entrenamiento te ayudará a perder peso y ponerte en forma en un mes.

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Escrito por:

Esther G. Valero

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Tirachard Kumtanom via Pexels

A medida que vamos cumpliendo años, nuestro cuerpo tiene la fea costumbre de acumular más grasa. El metabolismo va ralentizándose y, al llegar a los 40, todo va más despacio. Comemos de la misma manera y tenemos la misma actividad que antes, pero ganamos peso con más facilidad y nos cuesta más trabajo soltar los kilos de más. ¡Menuda gracia!

¿Qué podemos hacer para recuperar nuestro peso ideal y mantenernos en él? No nos queda más remedio que “animar” a nuestro metabolismo mejorando nuestra alimentación e incrementando nuestra actividad física. Correr es una fantástica manera de reconciliarte con la báscula y, de paso, sentirte más activa y mejor contigo misma.

Si no tienes ninguna lesión que te lo impida, no hay excusas que valgan. “Para correr solo necesitas unas buenas zapatillas de deporte y muchas ganas. Es un deporte barato, que no depende del tiempo de los demás. Puedes salir a correr en cualquier hueco que tengas: a primera hora de la mañana, al medio día, a última hora de la tarde…”, afirma la entrenadora Noemí Rodríguez García.

¿Se puede adelgazar corriendo?

La eterna pregunta… ¿Se puede adelgazar corriendo? La técnico superior en actividades físicas deportivas asiente: “Sí se puede, pero para conseguirlo es fundamental salir a correr al menos 3 veces a la semana y combinar este entrenamiento con una alimentación adecuada. También conviene añadir algún ejercicio de fuerza que complemente a la carrera”.

Ahora bien, Noemí aclara que no vale correr de cualquier forma: “Está demostrado que la mejor forma de perder peso –dentro del contexto de una alimentación saludable– es practicar algún ejercicio cardiovascular. Correr es un deporte muy bueno para conseguirlo, pero debemos saber cómo realizarlo bien para conseguir resultados”.

Como correr y adelgazar

El entrenamiento debería ser personalizado para conseguir unos resultados óptimos. Lo ideal es recurrir a un experto que nos diseñe un plan a medida, ya que no todas somos iguales. Sin embargo, hay algunas pautas que pueden ayudarnos a iniciarnos en la carrera y adelgazar. Estas son las recomendaciones generales de la entrenadora:

  • Si no estás acostumbrada a correr, no tengas prisa. Hazlo poco a poco.
  • Antes de empezar, realiza unos pequeños estiramientos y extensiones para mandar señales al cerebro de que nuestros músculos van a empezar a trabajar con más intensidad.
  • No hace falta que corras demasiado. Al principio es mejor no pensar en anotar kilómetros. Con correr 20 o 30 minutos es más que suficiente.
  • Intenta llevar siempre el mismo ritmo e ir cómoda. La intensidad de los entrenamientos ya subirá cuando cojas el hábito de correr.
  • No hagas pausas andando. Si quieres adelgazar, es preferible correr menos, pero hacerlo de forma continua.
  • Sal a correr de 3 a 5 días a la semana.
  • Aliméntate bien. Se necesita combustible para el ejercicio que vamos a realizar.
  • Descansa lo suficiente. Es necesario descansar bien antes de un entrenamiento y dejar algún día libre entre las sesiones.

Cómo correr bien

La forma en la que corremos es muy importante. Hacerlo correctamente nos ayudará a alcanzar nuestro peso saludable y, lo que es más importante, a evitar lesiones. “Corre siempre con la vista al frente y mantén los hombros relajados para quitar tensión. Los codos deben ir en una posición de 90 grados, los brazos paralelos al cuerpo y las manos, sueltas; no cierres los puños. Respecto a la pisada, debe ser en progresión: apoyando primero el talón talón y luego la punta”, explica Noemí.

No pretendas perder más de 1 kilo a la semana

Según los expertos, combinando un plan de entrenamiento con carrera y una dieta adecuada se puede perder entre medio kilo y un kilo a la semana (dependiendo de las características de la persona y de la intensidad de la carrera). Un objetivo mayor, además de ser poco probable, podría resultar un objetivo poco saludable. La Fundación Española del Corazón advierte que perder más de un kilo a la semana puede resultar perjudicial para la salud de nuestro corazón. “Más que plantear una pérdida de peso concreta, debemos ser constantes e ir adelgazando poco a poco y progresivamente. La clave para adelgazar, igual que para ponerse en forma, es la constancia”, apunta la preparadora física.

La mejor hora para correr y adelgazar

Hay diversidad de opiniones respecto a la mejor hora para entrenar cuando tienes el objetivo de adelgazar. De lo que sí hay evidencias científicas es de que salir a correr por la mañana eleva los niveles de energía, mientras que hacerlo por la noche activa la adrenalina y puede hacer que nos cueste conciliar el sueño. “Correr por la mañana puede ser más interesante para adelgazar, ya que durante las primeras horas del día se tira más de los depósitos de hidratos y de insulina. No obstante, lo importante es hacerlo, así que tampoco me sugestionaría demasiado con ese tema”, puntualiza Noemí.

Plan de carrera especial para más de 40 años

¡Ponte en marcha! Si eres principiante y no sueles practicar mucho ejercicio, este plan mensual puede ayudarte a introducirte en el running y comenzar a perder peso.

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No es imprescindible que realices los ejercicios de fuerza para conseguir adelgazar, pero sí es recomendable. Aquí tienes una pequeña guía para no perderte por si te animas:

  • Sentadillas. No te pierdas el tutorial de Patry Jordán para hacer correctamente las sentadillas.
  • Planchas. Nuestra colaboradora también te explica cómo hace bien las planchas abdominales.
  • Jumping jump. Comienza de pie con los pies juntos. Con un solo movimiento, salta abriendo las piernas y levanta los brazos por encima de la cabeza. Invierte el movimiento volviendo a la posición inicial.
  • Sit up. Túmbate boca arriba, pon los pies juntos con las rodillas hacia los lados, aprieta bien el core y sube con energía con las manos por delante de los pies para luego bajar a la posición inicial.
  • Push up. Las flexiones de toda la vida. Colócate en posición de plancha, con las manos debajo de los hombros y los dedos índices apuntando hacia delante. Baja el cuerpo flexionando los codos. Si te resulta muy difícil, haz el ejercicio con las rodillas apoyadas en el suelo.
  • Isométrico de pierna. Túmbate boca arriba, con los talones apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas y ambas manos por lo laterales del cuerpo. Sube una pierna y eleva la pelvis durante 30 segundos. Repite con la otra pierna.
  • Sentadilla rusa. Son las sentadillas que realizamos con peso.
  • Split lateral. Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas. A partir de esa posición, baja el cuerpo hacia un lado en ángulo de flexión de rodilla, manteniendo la otra pierna ligeramente flexionada. Vuelve a la posición inicial extendiendo la cadera y la rodilla de la pierna adelantada.
  • Split frontal. Igual que el split lateral, pero llevando la pierna hacia adelante.
  • Puente. Tumbadas boca arriba, con los talones apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas y ambas manos por los laterales del cuerpo, elevamos la pelvis para sostener la posición por aproximadamente 30 segundos.
  • Skipping. Correr en el sitio elevando exageradamente las piernas.
  • Burpee. Baja el cuerpo hasta apoyar las manos en el suelo. Lleva una pierna atrás y luego la otra, para ir a plancha. Deshaz el camino y, al juntar los pies, da un salto hacia arriba con los brazos estirados.

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