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Dieta para bajar de peso económica y (casi) sin cocinar

El porcentaje de abandono de las dietas es muy elevado y uno de los mayores problemas que suele encontrar la gente para seguirlas es que exigen demasiado esfuerzo económico y en la cocina. Por ello, para que no te pase y tengas éxito al tratar de bajar de peso, te proponemos esta dieta, que viene con menú descargable para que te sea aún más fácil seguirla.

@brookelark

Redactora Jefe de CLARA.

Actualizado a27 de octubre de 2020, 09:36

Por bien planificada que esté una dieta, si el primer plato es un potaje de verduras de cocción larga; el segundo, carne o pescado al horno; y el tercero, fruta en compota, la motivación te llega al miércoles en el mejor de los casos. Por no hablar del gasto que puede suponer tanto en alimentos como en energía. ¡Póntelo fácil! Te contamos cómo solucionar las comidas del día de forma fácil, económica y sin renunciar a comer bien. Aquí tienes una dieta para bajar de peso casi sin cocinar y muy económica.

Descarga la dieta

dieta para bajar de peso economica y sin cocinar verduras — @danielcgold

Claves de la dieta para perder peso casi sin cocinar y económica

Escoger alimentos económicos

Fruta y verdura. Si optas por la de temporada, la puedes conseguir a buen precio. Es cierto que si compras ensaladas de bolsa, pagas un cierto sobreprecio, pero te puede compensar al ganar tiempo y comodidad.
Los segundos. Para ahorrar, mira las ofertas de cortes magros de carne. Por ejemplo: compra el pollo entero y que te lo troceen para diversas preparaciones, pechugas en filetes para hacer a la plancha o el contramuslo a trozos para un wok. Los pescados azules suelen ser los más económicos, pero también puedes mirar las ofertas del pescado blanco en el mercado o en los congelados. Piensa que según la temporada, los moluscos también pueden estar bien de precio, lo mismo que las sepias, etc. Los huevos siempre son una opción económica. Y recuerda que no todo es la proteína de procedencia animal: el tofu y las legumbres, por ejemplo, también están muy bien de precio y son fáciles de integrar en la dieta.
Lácteos. Los naturales sin azucarar, que son los más recomendables para hacer dieta, suelen ser los más económicos. Para que te sepan más dulce, échales canela, por ejemplo.

Invierte solo en alimentos muy escogidos

Aceite de oliva. Usa uno virgen extra para aliñar en crudo y otro solo virgen para cocinar. Como no puedes pasar de 2-4 cucharadas al día, te cundirá mucho y es una buena inversión en salud.
Pan, pasta, arroz… Escoge un pan de calidad, hecho con harina integral, masa madre… Aunque sea más caro, como no puedes comer grandes cantidades, te sale a cuenta. Si lo rebanas y lo congelas, además, te da para más de una comida. Lo mismo con el arroz o la pasta… Mejor integrales o pasta de legumbres. Para ganar tiempo, puedes hervirlos tú y congelar en raciones de guarnición, par distintas comidas.

dieta para bajar de peso economica y sin cocinar avena frutas overnight — @irinagrigorash

Desayuno exprés para todos los bolsillos

Por las mañanas, vamos siempre a contrarreloj, por ello, estas ideas te pueden dar una solución rápida para resolverlos:

Opta por un overnight. Es decir, por dejar reposar copos de avena con leche o yogur, semillas de lino o chía y fruta toda la noche. Los copos de avena son económicos, lo mismo que la fruta si la compras de temporada.

Pan y… Puedes alternar con tostadas con diferentes acompañamientos. Si te acostumbras a congelar el pan cortado a rodajas, será sacarlo del congelador y poner en la tostadora. Pis pas. También puedes congelar los bocadillos para media mañana.
¿Desayunar huevos? Sí, se puede. Y no es un follón si los haces en el microondas. Cascas un huevo en una tacita ligeramente engrasada con unas gotas de aceite de oliva, lo salpimientas y al micro. Lo puedes acompañar con una rebanada de pan y ya lo tienes.

Para comer, un plato único

Ensalada. Si utilizas mezclas de ensaladas y brotes en bolsa, irás muy rápida al prepararlas. Solo tienes que preparar el acompañamiento, que no tiene por qué ser muy complicado: pechuga de pollo a la plancha, latita de atún al natural, queso a dados, legumbre ya hervida, tofu a dados, etc. Tienes mil combinaciones ligeras para no aburrirte.

Wok. No suele llevar muchos ingredientes, sueñen ser 3-4 verduras cortadas, algo de arroz o legumbre y algo de proteína (gambitas, pollo a tiras, tofu, etc.). Puedes añadir incluso fruta (trozos de piña, manzana, etc.). Se trata solo de calentar la sartén-wok, echar un chorrito de aceite y saltear los ingredientes de más duros a más blandos. No te lleva más de 5-10 minutos. Como con la ensalada, tienes muchas combinaciones posibles.
Potaje. Tampoco da mucho trabajo. Se trata de hacer un sofrito rápido, echar las verduras y lo que quieras que las acompañe (legumbre y arroz; tofu, pollo, pescado…), caldo o agua y a cocer haciendo chup chup unos 20 minutos como mucho.

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Para cenar: ideas que no dan pereza

Saca la plancha. Puedes hacer tanto el primero como el segundo y asar hortalizas de temporada y pescado, hamburguesas, pollo, sepia, tofu…
Cremas rápidas. Alterna dos cremas de verduras para toda la semana. Sofríe cebolla, echa las verduras que te interesen, especias a tu gusto, rehoga 5 minutos y otros 15 de cocción tras añadir agua. Triturar y listo.
Sopas de brick. Como las ensaladas de bolsa, las sopas de brick que no llevan ni colorantes ni conservantes, solo verdura y agua, te hacen ganar mucho tiempo. Les puedes echar un puñadito de pasta (que quede clarita), un picadillo de pollo, de verduras o unas setas deshidratadas y trocitos de tofu, por ejemplo.
Al vapor en microondas. Si dispones de una bandeja con rejilla, es fácil y muy rápido y puedes preparar tanto verdura, como pescado, carne, etc.
El microondas y los huevos. Puedes cocerlos o “freírlos” en un abrir y cerrar de ojos. Incluso hacer tortillas es muy rápido y ligero. Puedes pelar y cortar a láminas finas una patata, cocerla unos minutos al microondas (dependiendo de la cantidad), mezclar con huevo batido y sal y cuajar también en el microondas. El resultado no suele superar los 15 minutos. Y las puedes hacer de verduras también.

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Y de postre…

Fruta. Es la solución más rápida y saludable. La puedes tomar tal cual, pelada o cocida (4-8 minutos en el microondas y la tienes asada o compotada si añades un poco de agua).
Lácteos. El yogur o el kéfir sin azucarar también son opciones muy económicas y rápidas de preparar.

Ten en cuenta las cantidades y ya lo tendrás todo

Con estos ingredientes y preparaciones y teniendo en cuenta que las raciones sean moderadas y que sigan las recomendaciones del plato de Harvard ya tienes tu dieta lista.

Pero para que te sea más fácil aún, aquí encuentras un menú en el que hemos reflejado toda esta información para que sea descargarlo y ¡empezar a bajar de peso!