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10 trucos mentales para controlar el hambre emocional

Estos consejos pueden ayudarte a controlar las emociones que te llevan a comer más de la cuenta. Sé más lista que el hambre.

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Escrito por:

Esther G. Valero

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Las causas que te llevan a comer más cantidad de alimentos de la que realmente necesitas pueden ser muchas y muy variadas: ansiedad, tristeza, nerviosismo, estrés, una intensa vida social y familiar… Sea cual sea tu caso, no te tortures demasiado. Todas nos hemos abalanzado sobre la comida en alguna ocasión y eso no nos convierte en unos monstruos. Un atracón al año no hace daño...

Ahora bien, si esta práctica se repite con más frecuencia de la que te gustaría, debes tomar cartas en el asunto. Tu salud está en juego. Para empezar, tienes que aprender a diferenciar si tus ganas de comer están provocadas por un hambre fisiológica o emocional. La primera está más que justificada, pero la segunda suele ser una respuesta a determinados estados afectivos y te hace engullir más cantidad de la que necesitas. Este comportamiento puede conducirte hacia la obesidad y otros problemas de salud.  

Cómo diferenciar el hambre emocional y el hambre fisiológica

Descifrar los motivos o las emociones que te conducen a comer de forma impulsiva es la clave para controlar ese apetito voraz y desorbitado. Ahí es hacia donde tenemos que dirigir nuestros esfuerzos.

El hambre real viene del cuerpo, del estómago, y solo entiende de volumen. Si aprendemos a escuchar a nuestro estómago, sabremos si está lleno, vacío o a la mitad. Es una sensación fisiológica. Lo que ocurre es que hemos ido ‘desconectando’ de esta sensación y nos hemos dejado llevar por el placer que proporciona comer”, explica Itzíar Digón, psicóloga experta en nutrición, mindful-eating y alimentación consciente. “El hambre emocional está motivada por otros muchos detonantes: el olor o el aspecto de la comida, una incomodidad o vacío emocional, el estrés, incluso el miedo al hambre… Tratamos de llenar esos vacíos con el placer que recibimos con la comida. Es una especie de parche que te hace sentir bien al principio, pero que después puede traer culpa por no haber sido capaz de parar. También puede conllevar un malestar físico al comer más cantidad de la cuenta”, añade.

Para aprender a distinguir los tipos de hambre, debes fijarte en los siguientes aspectos:

  • El hambre emocional es repentina, mientras que el hambre física es gradual y paulatina
  • El hambre emocional es urgente, mientras que el hambre fisiológica puede esperar.
  • El hambre emocional requiere de comidas específicas, mientras que el hambre fisiológica está abierta a diferentes opciones.
  • El hambre emocional no se satisface al sentir plenitud, mientras que el hambre fisiológica se acaba al estar satisfecho.
  • El hambre emocional suele generar sentimientos negativos al acabar, mientras que el hambre fisiológica no te hace sentir mal.

Cómo combatir el hambre emocional

Aunque no te lo creas, nuestro cerebro es mucho más inocente de lo que parece. Estos pequeños trucos psicológicos te ayudarán a “engañarle”. Ponlos en práctica y conseguirás convencerle de que no tienes hambre.

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Bebe agua

Bebe agua

En muchas ocasiones resulta realmente difícil diferenciar la sensación de hambre y la de sed. Los mecanismos que regulan ambas sensaciones son los mismos, así que nuestro organismo puede estar enviándonos señales equívocas.

No te lances directamente a la comida. Cuando creas que tengas hambre, antes de comer, dale unos sorbos a un vaso de agua bien fresquita. Si la sensación de hambre disminuye, se trataba de sed. Si, por el contrario, dicha sensación persiste, ha llegado la hora de comer. Cómete un snack saludable para matar el gusanillo. No te lances sobre la comida si no es la hora de comer.

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Alimentos saludables

Alimentos saludables a la vista

Es un hecho que comemos por los ojos. El estímulo visual es el que más influye a la hora de elegir los alimentos que vamos a llevarnos a la boca. De ahí que muchos psicólogos recomienden dejar a la vista los alimentos más saludables y colocarlos de un modo apetecible.

Por el contrario, debes esconder las patatas fritas, las chucherías y los pecados ultraprocesados en armarios a los que no tengas demasiado acceso. O directamente, no tenerlos en casa.

Esta sencilla estrategia hará que si te asalta el hambre, haya más posibilidades de que cojas una manzana en lugar de un snack menos sano y mucho más calórico.

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Imagínate comiendo antes de comer

Imagínate comiendo antes de comer

Puede parecer ridículo a simple vista, pero está demostrado científicamente que imaginarte comiendo algo antes de comerlo hace que comas menos cuando tienes la comida delante. Este curioso fenómeno tiene su explicación en la liberación de dopamina en tu cerebro.

Cuando experimentas un placer emocional intenso, el cerebro libera dopamina. Al pensar en ese plato que tanto te apetece, empiezas a sentirte bien y tu cerebro comienza a segregar esta sustancia. Pasado un rato, tu cuerpo se habitúa, haciendo que disminuya la respuesta a la dopamina. ¿Qué sucede entonces? Que cuando te llevas a la boca esa delicia que te habías imaginado, ya no disfrutas de la misma manera. Es momento resulta menos placentero y dejas de comer antes. La respuesta emocional no es tan fuerte y se come mucho menos o resulta más fácil resistirse a ese capricho culinario.

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Jamás vayas a comprar con el estómago vacío

Jamás vayas a comprar con el estómago vacío

Has escuchado y leído este consejo mil veces, pero sigues sin ponerlo en práctica. ¡Ni se te ocurra irte a comprar con hambre! Está demostrado que cuando tienes el estómago vacío echas al carrito muchas más cosas innecesarias. Tienes todas las papeletas de llenar la despensa de productos ultraprocesados y poco saludables que, tarde o temprano, terminarán en tu estómago.

Lo mismo ocurre cuando discutes con tu madre, tu hermana, tu pareja, un amigo, un compañero de trabajo…  Estarás triste o enfadada, otros dos grandes enemigos para hacer una compra consciente. ¡Déjalo para otro momento!

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Platos pequeños y vasos altos

Platos pequeños y vasos altos

La vajilla que utilizas influye mucho en la información que tu cerebro recibe sobre la comida y la bebida que vas a tomar.  Es de lógica. Si pones la misma cantidad en un plato grande y en otro pequeño, la percepción cambia por completo. Con el plato grande tendrás la sensación de que has comido menos que con el pequeño. Las probabilidades de repetir porción aumentan en el primer caso. 

Este pequeño “engaño visual” te ayudará a reducir las porciones y comerás menos cantidades. Es un efecto óptico similar al que conseguimos poniéndonos una falda corta cuando somos bajitas. ¡Conseguimos parecer más altas!

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Come sin distracciones

Come sin distracciones

¡Ya puedes ir olvidándote de comer en frente del ordenador o con el móvil en la mano! No hay nada más contraproducente que alimentarse haciendo cualquier otra cosa. No vale la excusa de que no tienes tiempo. No es necesario invertir dos horas para comer, con media hora es suficiente. ¡Pero céntrate! Siéntate a la mesa y presta atención a lo que te pones en el plato. Es la única forma de llevar una alimentación consciente. Si no prestas atención al plato, no disfrutarás, comerás muy rápido y, posiblemente, más cantidad. 

¿Sabías que el cerebro tarda una media de 20 minutos en darse cuenta de que estás saciada? Si comes rápido, no te darás cuenta de que estás saciada y es posible que comas más. Los expertos recomiendan invertir al menos 30 minutos a comer y masticar entre 5 y 10 veces más el alimento de lo que solemos hacer habitualmente. Te saciarás antes y harás mejor la digestión

 

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Disfruta la comida

Disfruta la comida

Es cierto que debemos comer para vivir y no vivir para comer…, ¡pero también debemos disfrutar de la comida! La alimentación consciente consiste en comer despacio, oler los platos, saber qué ingredientes lleva cada plato y cómo han sido transformados. En definitiva, disfrutar de cada bocado. 

También es importante dejar de pensar que lo más rico es lo que más engorda o menos te favorece. Hay alimentos saludables que están deliciosos y pueden proporcionarnos más placer que todas las repisas de una pastelería.

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Llama a tu madre o a tu mejor amiga

Llama a tu madre o a tu mejor amiga

Algunas veces te entran unas ganas incontrolables de comer algo, pero sabes de sobra que no se trata de hambre fisiológica. ¡Llama a tu madre o a tu mejor amiga! A veces el cuerpo te pide comida cuando, en realidad, lo que necesita es una buena sesión de mimos. En estos casos, una conversación con un ser querido puede saciarte mucho más que un plato de comida. “A veces llenamos o tratamos de llenar un vacío afectivo o emocional con la comida. Inicialmente el placer que nos proporciona comer puede ayudarnos, pero a largo plazo no es la solución. Es preferible cubrir esa necesidad de consuelo con un amigo o con un gesto de autocuidado”, recomienda Itzíar Digón.   

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Visualiza cómo quieres verte

Visualiza cómo quieres verte

Ya lo decía Oscar Wilde: “Ten cuidado con lo que deseas porque se puede convertir en realidad”. ¿Has escuchado alguna vez hablar de la Ley de la Atracción? Esta ley se centra en el poder de nuestra mente o de nuestros pensamientos y establece que tenemos la capacidad de influir en lo que nos ocurrirá en el futuro. ¡Ponla en práctica!

Numerosos expertos aseguran que visualizar tu objetivo puede ayudarte a conseguirlo. Ponte manos a la obra y comienza a imaginarte feliz, equilibrada, comiendo de forma consciente, practicando ejercicio y con un peso saludable. ¡Es el primer paso para conseguirlo!

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No te castigues si te das un atracón

No te castigues si te das un capricho

¿Quién no se ha entregado de lleno a un buen trozo de pizza o pastel? No te tortures. Todas tenemos días de esos. Quien diga lo contrario miente o es un bicho raro. No lo veas como una derrota, sino como un impulso para continuar persiguiendo tus metas. Debes aprender a no culpabilizarte. Disfruta de esa comilona puntual y no te martirices. Sentirte mal te puede conducir a la tristeza y meterte en un círculo vicioso. Lo mejor es que te lo tomes con humor y cojas fuerzas para retomar tus hábitos saludables al día siguiente.

 

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