18 de febrero de 2021, 15:30
Los 4 ejercicios de piernas más efectivos que puedes hacer en casa
¿Quieres lucir piernas de infarto? Aquí te traigo todas las claves, ejercicios, consejos... que te ayudarán a tener unas piernas más delgadas y tonificadas. ¿Te apuntas?
¿Cómo puedo adelgazar las piernas y los muslos? Esta es una de las preguntas más frecuentes que leo a través de las redes sociales. Y la verdad es que siempre digo lo mismo: no es posible adelgazar una parte en concreto del cuerpo ni reducir grasa localizada.
Tonifica todo tu cuerpo
Si queremos lucir unas piernas más delgadas y tonificadas, las dos grandes claves para obtenerlas son:
- Seguir una buena alimentación que nos permita mantenernos en déficit calórico.
- Ejercicio físico centrado en fuerza y cardio. Un mismo ejercicio de fuerza se puede adaptar y que incluya resistencia cardiovascular. Con esta combinación lograremos disminuir el porcentaje de grasa corporal. Y para que las piernas estén definidas y fuertes, deberemos enfocar nuestro trabajo de fuerza en los músculos de las piernas.
¿Por qué cardio?
Porque acelerar nuestras pulsaciones nos ayudará a perder más grasa.
¿Por qué fuerza?
Porque de esta forma nuestro músculo será más fuerte y, si reducimos la grasa, las piernas se verán más definidas. Un músculo trabajado siempre quemará más que otro que no lo está.
¿Por qué no trabajar únicamente la parte inferior del cuerpo?
Yo os recomiendo que, aunque vuestro objetivo sea conseguir unas piernas más bonitas, no descuidéis la parte superior, puesto que si no el cuerpo se verá descompensado.
Y no te olvides de...
- Combina siempre que puedas el entrenamiento de fuerza y el cardio.
- Dieta: intenta seguir una alimentación equilibrada.
- Fruta y verduras en todos tus menús.
- Proteína: toma la suficiente, unos 1,8-2 g por kilo corporal y así evitarás sufrir picos de hambre.
- Duerme las horas suficientes para regular las hormonas relacionadas con el apetito.
- Hidrátate bien tomando agua, caldos, infusiones...
- Estrés: cuanto menos presente esté en tu vida, más fuerte y sana estarás.
No tengas miedo
No tengáis reparo a hacer ejercicios de fuerza, la ganancia de masa muscular es un proceso lento y hay que dedicarle mucho tiempo y esfuerzo. Aumentar el volumen de los músculos para conseguir un gran tamaño lleva su tiempo. Así que pensar que se nos pondrán unas piernas “enormes” sin darnos cuenta es falso.
Los mejores ejercicios para piernas
Como decíamos antes, una rutina que tenga por objetivo tonificar las piernas debe combinar tanto el ejercicio cardiovascular como la resistencia, porque ambos ayudarán a reducir la concentración de grasa corporal del cuerpo.
Aquí os dejo 4 ideas de ejercicios que combinan ejercicio cardiovascular y resistencia de piernas. Podéis hacer cada uno de estos ejercicios 3 veces durante 30 segundos.
1) SENTADILLAS PARA FORTALECER
La sentadilla es uno de los ejercicios básicos para fortalecer y eliminar grasa de las piernas. Admite muchas variaciones: si se quiere más intenso y que acelere las pulsaciones del corazón, podemos añadirle saltos hacia arriba o hacia delante.
- Hazlas bien: baja con la espalda recta, glúteos hacia atrás, los brazos a la altura de los hombros y el abdomen contraído.
- Exígete: en cada repetición, intenta bajar un poco más. ¡Nota el ejercicio!
2) ZANCADAS TONIFICANTES
La zancada es otro de los ejercicios básicos que puedes practicar. Para hacerla, da un paso hacia delante doblando ambas piernas en un ángulo de 90 grados. La sentadilla es uno de los ejercicios básicos para fortalecer y eliminar grasa de las piernas. Admite muchas variaciones: si se quiere más intenso y que acelere las pulsaciones del corazón, podemos añadirle saltos hacia arriba o hacia delante.
- Hazlas bien: baja con la espalda recta, glúteos hacia atrás, los brazos a la altura de los hombros y el abdomen contraído. Empieza con la zancada básica y ve aumentando la intensidad en cada ronda.
- ¿Cómo le damos más intensidad? ¡Saltando! Damos un paso hacia delante y para cambiar la pierna adelantada, lo hacemos saltando. Otra opción sería saltar, pero pasar por el medio haciendo un salto con los pies juntos antes de cambiar la pierna adelantada.
3) ZANCADAS LATERALES
La zancada lateral es un ejercicio muy completo porque trabajamos la parte inferior del cuerpo (glúteos, cuádriceps, isquios...).
- ¿Cómo la hacemos correctamente? Separamos una de las piernas con un paso lateral y doblamos la rodilla en ángulo de 90º. La otra pierna debería quedar totalmente estirada.
- ¿Cómo darle más intensidad? Intentando hacer saltos hacia un lado y hacia el otro sin parar de moverte.
4) EL ESQUIADOR
El esquiador consiste en saltar de un lado al otro, siempre manteniendo una pierna en el aire.
- Podemos hacerlo sin tocar el suelo con la mano o bien, si queremos darle más intensidad al ejercicio, saltar y tocar el suelo con la mano contraria a la pierna que está apoyada en el suelo y repetir el movimiento.
- Aún más difícil: haz una flexión de pierna antes de subir.
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