Luchar contra los antojos de dulces puede ser todo un reto que enfrentar en tu vida diaria. Ya sea un deseo irresistible por un trozo de chocolate después de cenar, o unas ganas repentinas de comer aunque sean un par de galletas por la tarde, estos antojos pueden dificultar todos tus esfuerzos por mantener una alimentación saludable, especialmente si lo que estás buscando es adelgazar o mantener tu peso ideal.
Seguro que más de una vez te has preguntado por qué te asaltan esas ganas de comer dulce a todas horas, incluso cuando no tienes hambre. ¿Hay alguna explicación? Sí, pero tranquila, no eres la única a la que le pasa. ¿Y cómo lo puedes remediar? Pues con varios trucos que te servirán para combatir los antojos de manera efectiva y controlar esas ganas de comer dulce, más sencillos de lo que puedas imaginar y muy útiles si quieres vencerle la batalla al azúcar y alcanzar tus objetivos de salud y peso.
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¿Te entran ganas de comer dulce a todas horas?
Como te he comentado, no es algo que solo te ocurra a ti. Todos experimentamos en alguna ocasión esas ganas de comer algo dulce en cualquier momento del día, incluso a veces de madrugada. Pero "no es un motivo por el que sentirse culpable; es algo completamente normal", explica la dietista Liz Powell, fundadora de Yaletown Nutrition, al HuffPost Canadá.
Sin embargo, las ganas de comer dulce pueden ser causadas por una variedad de factores que es bueno conocer, tanto físicos como emocionales. Una de las razones más comunes es el desequilibrio en los niveles de azúcar en sangre. Cuando tomamos alimentos ricos en azúcar, como dulces y refrescos, experimentamos un aumento rápido en los niveles de glucosa en sangre, seguido de una caída brusca. Esta caída puede desencadenar antojos de dulce como una forma de recuperar esa energía perdida.
Además, los antojos de dulce también pueden ser una respuesta a factores emocionales como el estrés, la ansiedad o el aburrimiento. Piensa en qué momentos sueles recurrir a un trozo de bizcocho o un par de galletas. No significa que tengas hambre o lo necesites para mantener tu energía, sino más bien como un remedio reconfortante para aliviar el estrés o distraerte de las emociones negativas. ¿Por qué? Porque el hecho de comer alimentos azucarados se identifica con el placer, ya que el azúcar libera en el cerebro endorfinas y dopamina, unas hormonas que generan satisfacción y bienestar.
También, estos antojos pueden ser desencadenados por desequilibrios hormonales, falta de sueño o una dieta desequilibrada.
Sea como sea, el exceso de azúcar puede crear dependencia, haciendo que tu cuerpo anhele más dulces y por eso, "los necesites" a todas horas. Identificar estas causas es crucial para abordar el problema de raíz y controlar las ansias de alimentos azucarados de manera efectiva.
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Begoña Bernáldez
10 trucos de experta para manejar los antojos de dulce
Aunque como ya has visto no es algo por lo que te tengas que sentir culpable, ni mucho menos eres la única a la que le pasa, tener ganas de comer dulce con frecuencia sí es algo que pueda afectar a tu peso y bienestar, por eso saber controlarlo es tan importante para evitar arruinar tu dieta.
¿Qué trucos te vendrán de perlas para combatir los antojos de alimentos pocos saludables? Los enumeramos uno a uno.
Mantente bien hidratada
El agua puede ayudar a saciar los antojos de dulces, ya que a menudo la sed se confunde con hambre, lo que puede llevarte a consumir alimentos innecesarios, incluidos los dulces. Asegúrate de beber suficiente agua a lo largo del día para reducir la tentación de recurrir a ellos.
Haz ejercicio
La actividad física no solo mejora la salud en general, sino que también puede reducir los antojos de dulces al liberar endorfinas, que son neurotransmisores que mejoran tu estado de ánimo y actúan como un antídoto natural contra los antojos.
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Come suficiente y prioriza las proteínas
Optar por comidas equilibradas y nutritivas puede ayudarte a sentirte llena y satisfecha por más tiempo, lo que puede reducir tus antojos de dulce.
Las proteínas también juegan un muy papel importante en la saciedad y la regulación de los niveles de azúcar en sangre, ayudándote a prevenir los picos y caídas que pueden desencadenar los antojos.
Realiza 5 comidas al día
Dividir tus comidas en cinco comidas más pequeñas a lo largo del día en lugar de tres comidas grandes puede evitar picos de hambre y antojos repentinos. Opta por comidas balanceadas que incluyan proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos para mantenerte más llena y satisfecha.
No te prohíbas alimentos
Prohibirse ciertos alimentos o limitar por completo el consumo de dulces puede llevarte a tener atracones y comer en exceso. En lugar de eso, permítete un capricho de vez en cuando y disfruta de los dulces con moderación. Disfrutar de tus alimentos favoritos puede ayudarte a reducir los antojos a largo plazo.
Toma azúcar que provenga de forma natural
En lugar de optar por alimentos procesados y cargados de azúcares refinado, trata de obtener tu dosis de "dulce" de fuentes naturales de azúcar, como frutas frescas, desecadas, leche o yogur natural con canela o cacao, que también contienen fibra, grasas saludables y nutrientes que pueden ayudar a satisfacer tus antojos de dulce de manera más saludable y nutritiva.
Busca alternativas dulces saludables
Hay muchas alternativas saludables y deliciosas a los dulces tradicionales, que pueden ser tanto industriales como caseras. Prueba con opciones como postres con ingredientes saludables, como dátiles o plátano, yogur griego con frutas frescas, batidos de proteínas con sabor a vainilla o chocolate negro con alto contenido de cacao (al menos 85%), para satisfacer tu antojo de dulce sin comprometer tu salud.
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Identifica cuándo y por qué te dan más ganas de comer dulces
Observa tus patrones de antojos y las situaciones que los desencadenan, ya sea el estrés, el aburrimiento o simplemente el hábito. Esto te ayudará a encontrar estrategias efectivas para anticiparte y encontrar formas más saludables de manejar tus emociones, como distraerte con actividades alternativas, ejercicio o hobbies.
Practica técnicas de relajación
El estrés y la ansiedad pueden desencadenar antojos de dulce, por lo que es importante encontrar formas efectivas de reducir el estrés. Prueba técnicas de relajación como la meditación, el yoga o simplemente respirar profundamente para calmar tu mente y combatir los antojos.
Duerme lo suficiente
La falta de sueño puede desequilibrar las hormonas del hambre y saciedad (leptina y grelina), según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), lo que puede aumentar los antojos de dulces. Asegúrate de dormir lo suficiente (entre 7-8 horas) para mantener un equilibrio hormonal adecuado y reducir los antojos.
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¿Cuánto peso puedes perder en un mes si logras controlarlo?
La cantidad de peso que puedes perder al dejar de comer dulces o limitar su consumo depende también de varios factores, como tu metabolismo, nivel de actividad física y la cantidad de dulces que solías tomar. De media, se estima que reducir el consumo de azúcar puede resultar en una pérdida de peso de alrededor de 1 a 5 kilogramos por mes, siempre y cuando se mantenga una dieta equilibrada y se realice ejercicio regularmente.
Un experimento desarrollado por la productora holandesa LifeHunters, demostró que, tras someter a un hombre a un mes de dieta sin azúcar (incluido el alcohol y la comida basura), no solo se puede perder peso (4 kilos en su caso), sino que también puede reducirse el colesterol y la presión sanguínea.
Optar por opciones saludables en lugar de dulces procesados puede acelerar este proceso y contribuir a una pérdida de peso sostenible a largo plazo. Según los expertos, una pérdida de peso segura y sostenible es de alrededor de 0,5 a 1 kilogramo por semana, lo que equivale a alrededor de 2 a 4 kilogramos por mes.
Recuerda que es importante consultar con un profesional de la salud o un nutricionista antes de realizar cambios drásticos en tu dieta para asegurarte de que sean seguros y efectivos para ti.