El take away más ligero

¿Vas a pedir comida a domicilio? Opciones ligeras en cada tipo de restaurante

¿No te apetece cocinar y vas a pedir comida a domicilio? Libanés, griego, italiano... Descubre los platos más ligeros y saludables para que este capricho puntual no pese en tu alimentación.

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Escrito por:

Esther G. Valero

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En tu día a día intentas llevar una alimentación saludable, pero hay momentos en los que te mueres de ganas de pegarte un homenaje y decides llamar a tu restaurante favorito para que te lleven el menú a casa. Sabes que pidiendo comida a domicilio se te va a escapar el valor calórico y nutricional de los platos que vas a comer, pero tampoco hay que dramatizar… ¡Hacerlo de vez en cuando no tiene por qué ser una catástrofe! Griegos, libaneses, italianos, japoneses... ¡hasta mexicanos! Es posible encontrar platos algo menos calóricos de lo que piensas con los que puedes darte un capricho puntual sin sacrificar tu dieta.

Descubre las mejores opciones supervisadas por nuestra nutricionista, la Doctora María Isabel Beltrán.

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Griego

Griego

Si vas a pedir comida a domicilio, optar por un restaurante griego o libanés es lo más saludable que puedes hacer. Basada en la dieta mediterránea, la gastronomía griega es considerada por los nutricionistas una de las más sanas del mundo. Esto no significa que debas pedir comida todos los días, pero sí que puedes permitirte el lujo de hacerlo con más frecuencia que en otros restaurantes.

Este tipo de cocina es buena, saludable y no emplea alimentos procesados en sus elaboraciones. Utiliza productos frescos, verduras silvestres, legumbres ricas en fibra y grasas saludables, como el aceite de oliva. ¡Todo son ventajas!

¿Qué te recomendamos?

Nada mejor para abrir boca que unos deliciosos aperitivos, conocidos como mezzedes en Grecia. Lo ideal es empezar con un tzatziki, uno de sus platos más típicos elaborado con pepino, hierbas aromáticas y ajo. Es un plato suave, ligero y delicioso que se suele tomar untado en tostadas de pan.

La dosis de hortalizas diaria puede venir de la mano de una melitzanosalata, una ensalada elaborada con berenjena, queso feta y aceite de oliva, que está para chuparse los dedos y resulta muy ligera.

Uno de los platos principales más conocidos de esta cocina es la moussaka, la versión griega de la lasagna. Se elabora con bechamel, berenjena, patata y carne picada. No es el plato más ligero, pero es tan completo que puede una buena alternativa para tomar como plato único en alguna ocasión.

Otras opciones interesantes para el plato estrella son el pulpo a la brasa o a la parrilla (bajo en grasas y calorías y con infinidad de beneficios para la salud) y el spanakopita, un pastel salado relleno de espinaca troceada, queso feta, cebolla y huevo. Se prepara con pasta filo, que es mucho más fina y ligera que otras masas.

Un yogur griego es perfecto para terminar la comida. Es suave, cremoso y suele acompañarse de miel y frutos secos.

Platos griegos saludables

  • Tzatziki
  • Melitzanosalata
  • Pulpo a la brasa
  • Spanakopita
  • Moussaka
  • Yogur griego
  • Té griego de montaña

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Libanés

Libanés

Pedir libanés también es una muy buena opción. La cocina tradicional del Líbano utiliza fundamentalmente frutas, verduras, cereales y legumbres, ingredientes clave para una buena alimentación. Además de deliciosos, sus platos son una estupenda alternativa para comer sano y ligero. Recurre a productos frescos y aceite de oliva; apenas utiliza ingredientes con almidón y adereza sus platos con especias exóticas en lugar de salsas. ¡Un gusto para el paladar sin descuidar la salud ni la línea!

¿Qué te recomendamos?

Si pides comida en un libanés no puedes olvidarte del hummus, el snack favorito libanés. Esta crema de garbanzos, pasta de sésamo, paprika, aceite de oliva, ajo y jugo de limón aporta un montón de beneficios a la salud. Tiene mucha fibra, es pura proteína y no aporta muchas calorías a la dieta.

El babaganoush, otro plato típico de este país de Oriente Próximo, es una buena alternativa al hummus. Es una crema de berenjena ligera y altamente nutritiva.

Otra opción interesante es la ensalada taboulé, preparada con trigo bulgur, menta fresca, perejil y vegetales frescos. Todos los ingredientes se presentan muy picados y aderezados con aceite de oliva y zumo de limón.

No puede faltar en tu pedido algún plato de cordero, la carne más empleada en esta gastronomía. Se considera más saludable que la carne roja, ya que es rica en proteínas, vitaminas y minerales y es una buena fuente de ácidos grasos esenciales. Puedes pedir unas brochetas libanesas o incluso un durum de pollo, ternera o cordero (el enrollado de carne y ensalada en tortita grande) como plato único. Eso sí, vigila que sea carne de calidad y di que no te pongan salsa.

Un consejo. En esta gastronomía no existe el concepto de entrantes y plato principal. Se coloca todo en el centro y se van mezclando los alimentos indistintamente. Sírvete un poco de aquí y de allí, pero hazlo en el mismo plato para ser consciente de las cantidades. Come despacio y mastica lentamente cada bocado. Esto te permitirá disfrutar más de esta explosión de sabores y te ayudará a identificar mejor la sensación de saciedad.

Platos libaneses saludables

  • Hummus
  • Babaganoush
  • Ensalada de taboulé
  • Brochetas libanesas
  • Durum de pollo, ternera o cordero

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Italiano

Pizza, pasta... Si nos quedamos en lo superficial, la comida italiana es bastante calórica. Pero esta gastronomía es mucho más… La cocina típica de Italia tiene como base la dieta mediterránea, considerada una de las más sanas del mundo. Entre sus especialidades abundan las verduras, las frutas y otros muchos ingredientes obtenidos de la naturaleza, que tienen incalculables beneficios para nuestra salud. 

Además, tampoco pasa nada porque comas pizza y pasta de vez en cuando. La clave es reducir las raciones y acompañarlos siempre de muchos vegetales.

¿Qué te recomendamos?

Para abrir boca, pídete un antipasti (como los italianos denominan a los aperitivos). No te vayas directa a las focaccias, que se elaboran con harinas refinadas y no son demasiado recomendables ni para mantener el peso ni para tu salud. Es preferible que te decantes por alguna ensalada; una bruschetta (rebanada de pan tostado caliente) recubierta de verduras u hortalizas, o una burrata italiana. Estas opciones son sanas y bastante saciantes, por lo que te ayudarán a llegar al plato principal con menos sensación de hambre. El tartar también es una opción interesante y sabrosa para arrancar.

Elegir el plato principal es quizá la parte más complicada, ya que hay un montón de posibilidades. Como lo más habitual es acabar cayendo en la tentación de un risotto, una pizza o un plato de pasta, sí que te recomendamos que elijas aquellas especialidades en las que predominen las verduras.

Un consejo. Si no vas a comer sola, pídete el entrante para ti y opta por compartir el plato principal (la pasta, el arroz o la pizza). De esta forma estarás cumpliendo el método del plato de Harvard, que consiste en llenar la mitad del plato de verduras y hortalizas, dejando los otros dos cuartos para los cereales y las carnes o pescados respectivamente.

Platos italianos saludables

  • Ensalada
  • Bruschetta vegetal
  • Burrata
  • Tartar de carne o pescado 
  • Risotto o pasta o pizza en los que abunden las hortalizas (preferiblemente para compartir)

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Chino

La gastronomía china tiene bastante mala prensa, pero se puede encontrar alguna opción no tan mala para pedir. No se debe recurrir a ellos con demasiada frecuencia y hay que asegurarse de que el restaurante en cuestión prepara auténtica cocina china (hay muchos establecimientos que han occidentalizado sus platos y no son fieles a su gastronomía). 

En los fogones de un auténtico chino se preparan muchas sopas (ideales para controlar el apetito) y platos con carnes magras de calidad, pescados y verduras de todo tipo. Además, hay muchos platos que se hacen al vapor o salteados, por lo que no contienen muchas grasas.

¿Qué te recomendamos?

Comienza con una de las sopas típicas de la cocina china tradicional. Está demostrado que empezar la comida con un caldo es un hábito saludable y saciante, que ayuda a reducir el consumo de otros alimentos.

A la hora de escoger el resto del menú, lo ideal es huir de los fritos e incorporar opciones en las que la verdura, las setas y los frutos secos sean los protagonistas. 

El pollo, la ternera, el pato y el cerdo son los grandes protagonistas de los platos principales en estos restaurantes y son una buena alternativa siempre que estén guisados o salteados. Pollo o ternera picantes, con bambú y setas, con almendras…; cerdo salteado con verduras y brotes de soja; pato laqueado… Hay una gran variedad para elegir.

Los pescados y los mariscos también están presentes en la cocina china, pero suelen presentarse fritos o con rebozados, lo que no los hace más calóricos y, por tanto, menos atractivos en el contexto de una dieta ligera.

Si pides arroz o algún tipo de fideos, tómalos como acompañamiento. 

Un consejo. Olvídate de pedir rollitos de primavera, pan chino, arroz chino y salsas variadas. Estas últimas suelen incorporar gran cantidad de azúcares que pueden no ser demasiado compatibles con una dieta sana y ligera.

Platos chinos saludables

  • Sopa
  • Ensalada china
  • Pollo o ternera o cerdo picante, con bambú y setas o con almendras
  • Arroz o noodles con verduras

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Japonés

Es habitual pensar que la cocina japonesa es muy ligera. Suele ser la opción escogida cuando se está a dieta. Esas piezas de sushi... tan fresquitas, ¡parece que no engorden! Es verdad que los japoneses viven muchos años y tienen tasas de obesidad bajas gracias a su dieta, en la que se comen muchas verduras, soja, pescado y muy poco azúcar. Sin embargo, hay platos que son menos saludables de lo que parecen. Por ejemplo, el sushi.

¿Los rollitos de sushi llevan azúcar? ¡Si son solo alga, arroz y pescado! Pero… resulta que el arroz del sushi lleva mucho azúcar añadido, junto al vinagre y la sal. Medio kilo de arroz de sushi lleva más de 9 terrones de azúcar, por lo que una ración puede contener 3 terrones. Mejor tomar sashimi.

¿Qué te recomendamos?

Puedes arrancar con una sopa, una ensalada de algas o una ración de edamame (brotes de soja ligeros que se sirven hervidos). Continúa con un tataki de salmón o de atún (tiras de pescado marinado selladas a la plancha) y algunas piezas de sashimi (pescado crudo cortado en lonchas). Como es algo puntual, si te apetece comer sushi aunque lleve mucho azúcar, date el gusto, pero no comas piezas ilimitadas.

También puedes optar por fideos soba con verduras o un wok de pollo, ternera, tofu o gambas también con verduras.

Para terminar, nada mejor que un té verde depurativo que te ayude a digerir los alimentos.

Un consejo. No abuses de la salsa de soja. Este concentrado de sodio resulta perjudicial para nuestra salud si se consume en exceso, así que no te pases. Limítate a mojar ligeramente alguna pieza de sushi o sashimi para darte el gusto y ¡listo!

Platos japoneses saludables

  • Sopa japonesa
  • Ensalada de algas
  • Edamame
  • Tataki de pescado
  • Piezas de sushi
  • Sashimi
  • Fideos soba o wok de fideos con verduras
  • Té verde

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Indio

La comida india se caracteriza por el uso de muchas especias, que aportan antioxidantes, vitaminas y minerales. Además, otorgan mucha importancia al picante, que puede resultar de gran ayuda para aumentar la temperatura corporal y elevar el metabolismo.

Por otra parte, casi todos los platos incorporan verduras, un detalle interesante de cara a llevar una dieta completa y saludable.

Ahora bien, ¡mucho ojo! Algunos guisos típicos de esta gastronomía se cocinan con mantequilla clarificada o ghee y pueden tener un alto contenido en grasas. 

¿Que te recomendamos?

Quizá uno de los factores más importantes a la hora de escoger una opción ligera es tener en cuenta, además de los ingredientes, los diferentes métodos utilizados para preparar los alimentos. Los platos cocinados con el método Tandoori (los alimentos se meten en un horno de barro, condimentados o macerados con especias) son una buena opción.

Los restaurantes indios suelen tener varias ensaladas típicas para elegir. Son saludables y súper sabrosas. Tienes, por ejemplo, la Raita (ensalada de pepino con yogur y comino) o la ensalada Delhi, también de pepino pero acompañada tomate y cebolla (es picante). Puedes acompañarlas con un poco de naan, el pan típico indio.

Ojo con los entrantes tipo samosas o pakoras ya que están fritos.

Como plato principal puedes pedir el Chicken Tandoori (pollo) o los langostinos preparados del mismo modo. Acompáñalos de algún arroz integral aromático o apuesta directamente por el Biryani, un plato de arroz con pollo o cordero que se cocina con especias.

Puedes terminar con un té indio o un helado de yogur de mango, dos alternativas que te ayudarán a digerir la comida.

Un consejo. El picante está muy presente en esta cocina. Si te gusta, no dudes en recurrir a él. Será un buen aliado para tu dieta. Diferentes estudios sostienen que resulta más saciante y ayuda a acelerar el metabolismo, lo que facilitará la digestión y la asimilación de los nutrientes.

Platos indios saludables

  • Ensalada Raita u otra ensalada india
  • Biryani
  • Chicken Tandoori
  • Arroz basmati con verduras
  • Té Masala
  • Helado de yogur de mango

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Mexicano

La cocina mexicana es contundente, pero si miras bien, es posible dar con platos sabrosos y algo más ligeros.

¿Qué te recomendamos?

Empieza con un plato para compartir de guacamole o pico de gallo acompañado por unos pocos nachos. 

Si escoges bien tus fajitas, burritos o tacos pueden convertirse en tu plato principal sin pasarte demasiado de la raya. Se cocinan con carne, pollo, pescado y verduras. Opta por las versiones sin queso. Hay algunos restaurantes mexicanos que también incluyen el ceviche en su carta, puede ser una interesante elección si no quieres sentirte pesada al terminar.

Huye de las margaritas y las micheladas. Mejor come con agua. No pasa nada si te tomas uno de estos cócteles de vez en cuando, pero no conviene abusar. 

Un consejo. No abuses del picante. La comida mexicana suele estar bastante especiadas y tener un puntito picante. Un poquito está bien para potenciar los sabores y acelerar el metabolismo, pero no te pases; en exceso puede perjudicar a tu estómago.

Platos mexicanos saludables

  • Guacamole o pico de gallo con algunos nachos
  • Fajitas de carne y verduras
  • Tacos de pescado
  • Ceviche de pescado

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Hamburguesas

Si una hamburguesa está preparada con ingredientes de calidad no es tan mala como creemos. Huye de las que llevan ingredientes y salsas procesadas.

¿Qué te recomendamos?

Si quieres “aligerar” tu elección, puedes apostar por una de pavo o de pollo en lugar de la clásica de ternera, aunque realmente no existe una gran diferencia calórica. Eso sí, ¡sin rebozar! Es recomendable no comer más de una ración de carne roja a la semana, así que si quieres reservar esa ración para este momento, tampoco hay mucho problema.

Encontrarás otra alternativa healthy y menos calórica en las hamburguesas vegetarianas. Las hay de tofu, de seitán, de quinoa, de verduras y algas… Pruébalas, seguro que te sorprenderán.

Un consejo. Si quieres reducir el aporte calórico, cómete la hamburguesa con pan integral con semillas (o pasa directamente de él) y evita añadir demasiadas salsas. Mejor no pidas patatas fritas de guarnición. No pasa nada si pruebas una o dos, pero lo ideal es que acompañes tu plato con una ensalada.

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Arroces

La paella de los domingos es una opción más saludable de lo que se suele pensar. La de pescado y marisco es la más ligera porque, pese a tratarse de un plato consistente (350 kcal), aporta sanos ingredientes mediterráneos (arroz, verdura, aceite de oliva...) sin grasas saturadas.

¿Qué te recomendamos?

La clave es tomarla como plato único acompañada de una gran ensalada verde. Y termina la comida con una pieza de fruta, una rodaja de sandía, por ejemplo.

Teniendo en cuenta estas indicaciones, es posible encargar un arrocito rico y disfrutar de un plato sin temor a coger ni un gramo. Ahora bien, asegúrate de que esté aderezado con verduritas y algo de proteína para darle a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita. Si el restaurante te da la opción, encarga tu paella de arroz integral, que posee una mayor proporción de fibra y nutrientes y facilita las digestiones.

Consejos. No acompañes este plato con pan, no repitas por muy rico que te sepa y procura tomarlo a la hora del almuerzo, ya que darás más tiempo a tu cuerpo a quemar toda la energía que proporciona este plato.

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