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20 recetas vegetarianas fáciles y deliciosas

Tanto si no comes nunca carne y pescado como si solo quieres reducir su consumo, aquí tienes muchos platos vegetarianos tan sencillos como deliciosos y aptos para mantener la línea.

Por Nacho Benavides | Actualizado el 11 de marzo de 2019, 10:25

 

 

Recetas vegetarianas para chuparse los dedos

¿Eres vegetariana o simplemente quieres reducir tu consumo de carne y pescado? Pues apunta estas recetas llenas de verduras deliciosas y fáciles de hacer.

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Espaguetis de calabacín con pesto rojo

Si no tomas pasta por alguna intolerancia u otros motivos, puedes probar los tallarines de calabacín, una receta vegetariana deliciosa. Siempre triunfan y te ayudan a sumar fibra a la dieta sin sumar calorías, motivo por el que es una de las recetas para adelgazar... ¡fáciles y apetitosas! Nosotros los hemos acompañado con un pesto rojo, pero combinan bien con cualquier salsa con las que se suele acompañar a la pasta tradicional. Ver receta paso a paso.

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Arroz con tofu encebollado y verduras

Para hacer esta receta en plan last minute puedes tirar de un vaso de arroz precocinado y una bolsa de verduras y setas lavadas y cortadas. Saltea las verduras por un lado. Y por otro pocha cebolla y, cuando ya esté doradita, añade unos dados de tofu y saltéalos juntos con un poco de salsa de soja. Luego, solo tienes que mezclarlo todo en un bol y listo. El tofu, elaborado a partir de semillas de soja (una legumbre), es uno de los ingredientes clásicos de la cocina vegetariana para sustituir la carne y el pescado. 

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Cuscús de brócoli con germinados

El brócoli no solo se come hervido, también se puede comer crudo como en esta receta vegetariana y así conserva todas sus propiedades. Lava unos arbolitos de brócoli y tritúralos con la batidora hasta obtener la textura arenosa. Escalda el cuscús resultante durante unos 30 segundos en agua salada hirviendo, cuélalo y resérvalo. Corta unas hortalizas (tomate, pepino, pimiento, cebolla, maíz dulce, piña, mango...) en daditos pequeños. Mézclalos con el cuscús de brócoli. Alíñalo y completa con menta fresca y germinados. Descubre más recetas con brócoli.

 

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Espirales con setas y verduras

Aquí tienes la prueba de que una receta vegetariana puede ser fácil de hacer, ligera y deliciosa. Solo tienes que cocer unos espirales de pasta (no tiene por qué engordar si haces la cantidad justa y no pones una salsa bomba). Mientras cuece, saltea unas verduras y unas setas. Y lo mezclas y lo aderezas con salsa de soja. Para compensar la falta de proteínas animales, añade a la cocción unos guisantes congelados o utiliza pasta de lentejas en lugar de normal. Como no lleva ni huevo ni lácteos, además de vegetariana es una receta vegana.

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Ensalada de espárragos y requesón

Como ves en esta ensalada de espárragos, tomatitos y requesón, las ensaladas no siempre tienen que llevar lechuga u otras hojas verdes. En este caso, los espárragos tiernos hacen de base, y dan como resultado una receta vegetariana que puedes tener lista en 20 minutos como mucho, sin necesidad de rascarte el bolsillo, muy ligera porque ni los espárragos ni el requesón tienen muchas calorías, y nutritiva gracias al queso, las nueces y las pipas. Ver receta paso a paso. 

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Tortilla de verduras

Sofríe las verduritas que tengas a mano en el frigo, escúrrelas para eliminar el exceso de líquido, mézclalas con huevo batido y cuaja en una sartén antiadherente como lo haces con la tortilla de patatas. Y si no se te da bien hacer tortillas, prueba con nuestro paso a paso para hacer una tortilla de patatas de premio. El huevo te proporciona proteínas de alto valor biológico y, además, te sacia durante mucho más tiempo. Por eso es una de las cenas saludables fáciles de hacer ¡y deliciosas!

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Lasaña vegetal light

Si te gusta la lasaña pero habías renunciado a ella porque resulta muy pesada o porque lleva carne, no te pierdas esta lasaña vegetal light y sin rastro de carne. Como tiene 200 calorías menos que la de toda la vida, es una de nuestras recetas de pasta light favoritas. Descubre cómo hacerla con nuestro paso a paso.

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Risotto ligero de setas

El risotto es uno de esos platos bomba que desaparece de inmediato de casi todas las dietas a no ser que tengas una fórmula secreta para aligerarlo. Pues en Clara la tenemos. Nuestro risotto light de setas es una receta con más de 200 calorías menos que en la receta tradicional para que puedas incarle el diente de vez en cuando. Y, además, es 100% vegetariano. Ver receta paso a paso.

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Alcachofas rellenas de quinoa

Corta la parte superior de las alcachofas y los tallos. Elimina las hojas superficiales y la pelusa y las hojitas del interior. Rocía con unas gotas de zumo de limón. Cuécelas al vapor unos 20 min. Rellénalas con una mezcla de quinoa precocinada, verduritas salteadas y especias. Disponlas en una bandeja de horno, espolvorea parmesano por encima, y hornea 10 minutos a 200º. Aquí tienes más recetas con alcachofas que dan mucho juego.

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Potaje de lentejas light

¿Quién dijo que los potajes son pesados y solo aptos para carnívoros? Nuestro potaje de lentejas light es 100% libre de culpa, súper fácil de hacer, vegetariano y 100% vegano porque no lleva ningún ingrediente de origen animal, y encaja en cualquier época del año. ¿Quieres probarlo? Ver receta.

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Calabacines rellenos

Las hortalizas rellenas encajan súper bien como receta vegetariana. Solo tienes que despuntar los calabacines, lavarlos, cortarlos por la mitad a lo largo y vaciarlos. Luego, los cueces 3 minutos, los enfrias y los escurres bien. Mientras se precalienta el horno a 180o, prepara un sofrito con la pulpa del calabacín y otras verduras, y utilízalo pare rellenarlo. Para que sea más completo, añade unos guisantes cocidos y espolvorea queso encima. Y hornea 15 minutos. Para ganar tiempo, puedes usar un pisto que ya esté hecho en plan "safe food".

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Potaje de garbanzos con espinacas

También puedes hacer la clásica receta de garbanzos con espinacas en versión vegetariana, fácil y ultrarrápida. Solo tienes que saltear unos ajitos en una sartén grande, añadir una bolsa de espinacas lavadas y saltearlas también. Finalmente incorporar medio bote de garbanzos cocidos y mezclarlo todo bien. Sí, sí. Ya está. Descubre más recetas con espinacas irresistibles y fáciles de hacer.

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Tallarines con pesto de espárragos y piñones

Un irresistible plato de pasta con el típico pesto de piñones y albahaca enriquecido con espárragos. Así tienes una receta que incorpora los beneficios de los frutos secos y el plus de fibra de los espárragos, muy nutritiva y apta como receta vegetariana. Y si además lo decoras con unos discos de parmesano (como los que te enseñamos a hacer en Clara), pasa de ser un simple plato de diario a un plato de auténtica fiesta. Ver receta paso a paso.

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Hamburguesa vegetariana

Una duda muy extendida es saber si se pueden tomar burguers estando a dieta y la respuesta es sí siempre y cuando sean ligeras como esta que, además, es vegetariana. Para esta receta, cuece patata y zanahoria, escúrrela y aplástala con un tenedor. Mézclala con un sofrito de ajo, cebolla y pimiento rojo picados. Salpimienta y añade perejil picado. Deja reposar, forma hamburgesas, dóralas en una plancha bien caliente con un hilo de aceite. Y sirve con pan integral y hojas de lechuga. 

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Berenjenas rellenas arroz

Para hacerlas, hemos partido unas berenjenas por la mitad, les hemos hecho unos cortes en la pulpa y las hemos horneado 20 min a 180°. Luego las hemos dejado enfriar un poco, las hemos vaciado con ayuda de una cuchara, y hemos mezclado esta pulpa con un arroz basmati con verduras que nos había sobrado de una comida. Finalmente, hemos rellenado las berenjenas con la mezcla, las hemos horneado 5 min a 180° y listo. Además de ser una receta vegana, no lleva ni huevo ni lácteos, es unas de las ideas para cenar fáciles e irresistibles.

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Arroz integral con verduras de temporada

Arroces hay infinitos pero este arroz integral con verduras de temporada nos encanta porque es delicioso, fácil, económico y... ¡solo tiene 220 calorías!, motivo por el que es 100% libre de culpa. Además, como solo lleva arroz, verduras y frutos secos, funciona como receta vegetariana, y también vegana, ya que no tiene ni un solo ingrediente de origen animal. Y también, gracias a esta combinación de nutrientes, funciona como plato único. Ver receta paso a paso.

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Ensalada de judías verdes y arroz

Solo tienes que mezclar unas judías verdes y unas zanahorias hervidas o al vapor, junto con maíz dulce y arroz cocido. Para aderezarlo, mezcla una cucharadita de mostaza con un poco de miel y aceite de oliva. Y si quieres convertirlo en un plato único completo y equilibrado, puedes añadirle un puñadito de garbanzos cocidos y tres o cuatro pistachos picados. Además de estar riquísima, esta receta vegetariana es unas de las mejores comidas para llevar al trabajo.

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Salteado de quinoa con brócoli y verduras

Saltea puerro o cebolla en una sartén amplia. Agrega zanahoria y saltea de nuevo. Incorpora unos ramitos de brócoli y saltea hasta que cojan un color intenso. Añade maíz cocido y escurrido y quinoa precocinada. Mézclalo todo y aliña con salsa de soja batida junto con miel y zumo de limón. Sirve con semillas de sésamo y cebollino picado por encima. Es una de las recetas con quinoa fáciles de preparar.

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Albóndigas de berenjena con salsa de tomate

Para hacer la masa, asa un par de berenjenas o aprovecha la que venden ya asada o escalivada. Mezcla la pulpa con un ajo y una cucharada de perejil picados, 60 g de queso rallado, 1 huevo batido, sal y pimienta. Mezcla bien y forma bolitas de tamaño parecido. Enharínalas, pásalas por huevo batido y pan rallado, y fríelas en aceite caliente unos 2 o 3 min, hasta que estén doraditas. Acompáñalas con la salsa de tomate y un poco de perejil picado por encima.

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Tortitas de arroz con queso y berenjena

Cuece 150 g de arroz. Mientras, asa unas rodajas de berenjena. Y por otro lado, pocha 1 cebolla y 1 puerro, y mézclalo con el arroz escurrido, 2 huevos y 40 g de maicena. Forma unas tortitas con la masa. Coloca sobre la mitad de ellas una rodaja de berenjena asada y una loncha de queso light. Coloca encima las tortitas de arroz restantes. Enharínalas en maicena, fríelas en aceite y sírvelas. Para que sean más ligeran, puedes calentarlas en el horno sin enharinar ni freír. Descubre más recetas con arroz y pasta. 

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El auge de los movimientos en contra del maltrato animal, el ecologismo junto con la defensa de la sostenibilidad y las nuevas tendencias de alimentación han hecho que las recetas vegetarianas vayan ganando terreno hasta convertirse en lo más cool de la gastronomía. Pero, más allá de que sean deliciosas, ¿en qué consisten exactamente y cuáles son las claves de las dietas vegetarianas?

Tipos de dietas vegetarianas

Todas las dietas vegetarianas están basadas en alimentos de origen vegetal, prescinden del consumo de carne y pescado, y lo sustituyen por otros alimentos. Pero, en función de si incluyen o no huevos y lácteos, hay varios tipos de dietas.

  • Ovolácteovegetariana. No hay carne ni pescado, pero sí huevos y lácteos.
  • Lácteovegetariana. No hay carne ni pescado ni huevos, pero sí lácteos.
  • Ovovegetariana. No hay carne ni pescado ni lácteos, pero sí huevos.
  • Vegana. No hay ningún alimento de origen animal, ni siquiera lácteos ni huevos.

¿Y la dieta flexiteriana?

La denominada dieta flexiteriana, o también semi-vegetariana, no es estrictamente vegetariana porque continúa admitiendo el consumo puntual de carne y pescado. Sin embargo, a diferencia de las dietas convencionales en las que la carne y el pescado son omnipresentes, reduce su presencia a la mínima expresión por cuestiones de salud, principalmente, y ecología, en algunos casos también.

En esta dieta se puede llegar a limitar el consumo de carne y pescado a uno o dos días a la semana, por ejemplo. Y en algunas corrientes se prescinde por completo de la carne pero se tolera el pescado.



Claves de las dietas vegetarianas

  • Están basadas en alimentos de origen vegetal, y dependiendo de los tipos de dieta vegetariana admiten huevos y lácteos.
  • Compensan la falta de proteínas animales con alimentos vegetales ricos en proteínas como las legumbres, que combinadas con cereales, como el arroz, equivalen nutricionalmente a la carne y el pescado.
  • Sustituyen en las recetas la carne y el pescado por productos como el tofú (a base de soja) y el seitán (a base de gluten de trigo) que son muy ricos en proteínas y se pueden saltear, estofar, rebozar...
  • Previenen la disminución en la dieta de grasas saludables, como las beneficiosas grasas omega 3 de los pescados azules, enriqueciendo sus platos con frutos secos, semillas y grasas vegetales que también los contienen: nueces, lino, aguacate, aceite de oliva…

Y si quieres introducirte en este mundillo pero no sabes cómo, no te pierdas las claves para hacer una dieta más vegetariana, incluso sin ser fan de la verdura, de nuestra nutricionista M.ª Isabel Beltrán.

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