Alimentación

adiós laxantes

La lista definitiva de alimentos para el estreñimiento

¿Problemas para ir al baño? Quizás no estás consumiendo la fibra que necesitas cada día. Toma nota de estos alimentos antiestreñimiento que te ayudarán a mejorar tu tránsito intestinal.

Por Clara Esmandia | Actualizado el 09 de abril de 2019, 17:25

Pan integral

Los expertos hablan de que la cantidad recomendada de fibra diaria para combatir el estreñimiento es 40 g diarios. Presta atención a estos alimentos porque si los incorporas en tu dieta llegarás fácilmente a la cifra. La primera medida que tienes que tomar es cambiar el pan blanco por el integral.

2,5 g de fibra / 1 rebanada (35 g)

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Pistachos

Los frutos secos están cargados de fibra y grasas saludables. Si no estás a dieta, puedes consumir un par de puñados de frutos secos al día. Si lo estás, uno. Aquí te lo explicamos con detalle.

2 g de fibra / 1 puñado (50 g)

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Dátiles

¿Sabes que los dátiles son un excelente sustitutivo del azúcar? Van estupendamente para endulzar yogures o repostería.

1 g de fibra / 1 dátil

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Avena

Tus desayunos también pueden ser antiestreñimiento. ¿Ya te has sumado a la legión de fans de la avena? Sacia, es ideal para ir más al baño y es buena para el colesterol. Aquí tienes 5 ideas de recetas con avena.

1,5 g de fibra / 1 ración (30 g)

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Muesli

Otra opción de desayuno es el muesli no azucarado, que además de cereales integrales incorpora frutos secos los cuales aportan aún más fibra. 

3 g de fibra / 1 ración (40 g)

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Moras, arándanos y grosellas

Si acompañas tu bol de avena o muesli con un puñado de frutos secos y otro de frutos rojos, tendrás el desayuno perfecto cargado de fibra.

1 g de fibra / 1 cucharada (13 g)

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Coco rallado

También puedes espolvorear un poquito de coco rallado el bol.

3 g de fibra / 1 cucharada sopera (15 g)

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Orejones

Puedes añadir orejones picados en tu bol de avena o muesli y ensaladas. Idea de comida cargada de fibra: corta 2 pechugas de pollo en trozos medianos, 1 cebolla, 1 zanahoria, 3 orejones y 3 ciruelas pasas. Pon todo en un recipiente apto para horno con aceite de oliva, medio vaso de agua, medio de vino blanco, sal, pimienta y canela. Hornea a 200 grados durante 30 minutos o hasta que el pollo este hecho y el líquido, evaporado.

6 g de fibra / 1 orejón

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Alubias blancas

Consumir más proteína vegetal es fundamental en una dieta antiestreñimiento para así mejorar la regularidad. Así que consume legumbres por lo menos tres veces a la semana. Una ensalada de alubias siempre es una socorrida opción.

18 g de fibra / 1 ración (70 g)

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Lentejas

Si te apasionan los potajes de legumbres, te proponemos una versión ligera y súper saludable de uno de lentejas.

8 g de fibra / 1 ración (70 g)

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Ciruelas secas

Si tienes un poco más de tiempo, prueba esta receta de ternera rellena de ciruelas y verduras.

2 g de fibra / 1 ciruela

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Pasas

Las pasas quedan bien con casi todo: ensaladas, guisos, desayunos, postres...

3 g de fibra / 1 puñado (40 g)

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Guisantes

¿Qué te parece esta receta de guisantes salteados con tomates y huevo duro?

5 g de fibra / 1 lata escurrida (95 g)

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Garbanzos

Es una de las legumbres más utilizadas y que admite múltiples preparaciones. ¿Ya conoces las 14 recetas que puedes hacer con un bote de garbanzos?

10 g de fibra / 1 ración (70 g)

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Habas de soja

Puedes incorporar las habas de soja, que tienen mucha fibra, en tus cocidos de la misma manera que usas las lentejas o alubias. Ponlas en remojo la noche anterior y después cocínalas unas 2 horas, o hasta que estén tiernas.

11 g de fibra / 1 ración (70 g)

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Pasta integral

Cambiar la pasta blanca refinada por pasta integral, un hábito muy saludable para consumir más fibra.

7 g de fibra / 1 ración (70 g)

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Higos secos

Puedes consumir higos secos como una golosina dulce. Acompaña tu yogur con un par de higos para merendar, por ejemplo.

2,5 g de fibra / 1 higo seco

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Sésamo

Es muy fácil ganar fibra y sabor en tus platos espolvoreando una cucharada de sésamo. Ideal para cremas y ensaladas.

1 g de fibra / 1 cucharada (10 g)

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Semillas de lino

Lo mismo puedes hacer con las semillas de lino. Añádelas en tu avena o muesli para desayunar o en un yogur.

3 g de fibra / 1 cucharada (10 g)

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Almendras

Además de fibra, las almendras contienen mucho calcio. Consúmelas crudas.

3 g de fibra / 1 ración (20 g)

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Salvado de trigo

El salvado de trigo está muy indicado en dietas para el estreñimiento ya que es una gran fuente de fibra insoluble. Mézclalo con leche caliente, yogur o en un batido de frutas.

4 g de fibra / una cucharada sopera

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Maíz

Estamos muy acostumbradas al maíz dulce, ¿pero has probado a consumir la mazorca de maíz directamente? Tienes que hervirlas durante 20 minutos y después pasarlas por la sartén con un poco de aceite y sal. ¡Sabrosísimas!

8 g de fibra / 1 mazorca pequeña

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Membrillo

Date un capricho dulce en tus desayunos o meriendas incorporando una cucharada de compota de membrillo. Nos referimos a la compota hecha naturalmente —cocida a fuego lento sin azúcar—, no al dulce de membrillo. Ten en cuenta que el azúcar restringe.

1 g de fibra / 1 ración (30 g)

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Hablamos de estreñimiento cuando el número de deposiciones semanales es menor a tres. La mayoría de casos se deben a una dieta pobre en fibra (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales), a beber poca agua, a la falta de actividad física y a situaciones de estrés. Es fácil cambiar tu dieta para hacer más rica en fibra y, de paso, mucho más saludable. Los expertos recomiendan consumir unos 40 g de fibra cada día, reto que no es difícil de cumplir si tu dieta está compuesta por 5 raciones de vegetales, cereales integrales y por más proteínas vegetales (legumbres, frutos secos) que animales (carne o pescado). Te ayudamos con nuestra lista definitiva de alimentos ideales para el estreñimiento y sus gramos de fibra que encuentras en la galería de arriba.

¿Qué alimentos consumir para el estreñimiento?

  • Cereales integrales. avena, muesli, pan integral y pasta integral.
  • Legumbres. Alubias, garbanzos, guisantes, lentejas, habas de soja...
  • Frutos secos. Pistachos, almendras crudas, avellanas, nueces...
  • Frutas secas. Orejones, pasas, ciruelas, higos...
  • Frutas. Frutos rojos, kiwi, aguacate, pera, plátano, coco, albaricoque o naranja.
  • Semillas. Sésamo, lino, chía...
  • El germen de trigo o de avena pueden ser una ayuda extra en tu dieta para el estreñimiento.


¿Cómo ir más al baño?

Lo ideal es llegar a los 40 g de fibra recomendada al día poco a poco, incorporando los alimentos anitiestreñimiento durante todas las comidas, así evitarás gases y otras molestias. Apunta este plan:

Primero 18-20 g. Esta cantidad la consigues consumiendo dos piezas de fruta (unos 8 g) y una gran ensalada de lechuga, tomate y cebolla (10 g).

Suma 10-15 g. Añade verdura cocida a tus menús (sumarás 3-6 g más) y luego cereales integrales o legumbres (8-12 g).

Y unos 10 g más. Desayunar un tazón de muesli de copos de avena con pasas, almendras y yogur te ayudará a alcanzar esta cantidad.



Recuerda que una dieta rica en alimentos refinados propicia el estreñimiento, así como consumir demasiado chocolate, dulces o vino tinto.

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