Como has visto, las ensaladas no solo son las reinas de muchas dietas, sino también un plato ideal para combinar hortalizas y otros ingredientes que, dependiendo de lo que le pongas, puede funcionar como entrante, acompañamiento o incluso como plato único.
45 recetas de ensaladas fáciles, rápidas y... ¡deliciosas!
- Ensalada de garbanzos y hortalizas
- Ensalada de rabanitos y fresas
- Taboulé con menta y tomatitos
- Ensalada de aguacate, mango y fresas
- Espárragos verdes con salmón ahumado y fresas
- Pipirrana con huevo mollet
- Ensalada de lentejas ligera
- Huevo poché con aguacate y langostinos
- Ensalada de hortalizas en espiral
- Ensalada de aguacate y naranja
- Ensalada de col lombarda
- Ensalada de espinacas, manzana y champiñones
- Ensalada de caqui y alcachofas
- Ensalada tropical de arroz, piña y gambas
- Ensalada de tomate y queso
- Ensalada de pasta con alcachofas
- Ensalada de tofu y nueces
- Ensalada de espárragos, tomatitos y requesón
- Ensalada de langostinos con patatas asadas
- Ensalada de lentejas y arroz
- Ensalada de espinacas, boquerones y tomates secos
- Ensalada de fruta a la parrilla
- Aguacate relleno de ensalada y salmón ahumado
- Ensalada de melón con jamón
- Ensalada de patatas, espinacas y jamón
- Ensalada de patata y atún
- Ensalada de aguacate, tomate y cebolla
- Escalivada con sardinas
- Ensalada de arroz con pollo y tomatitos
- Ensalada de guisantes
- Torre de patatas, tomate y sardinas
- Ensalada de frutos rojos
- Ensalada de naranja y bacalao
- Ensalada de wakame y mango
- Carpaccio de champiñones
- Ensalada griega
- Ensalada de mejillones y berberechos
- Ensalada de fruta tropical y jamón ibérico
- Ensalada de pavo, pera y nueces
- Ensalada de manzana y roquefort
- Ensalada verde de pollo y queso
Bases de ensaladas fáciles, rápidas y saludables
- Lechugas y otras hojas verdes. La lechuga y la escarola eran la base tradicional de la ensalada hasta que irrumpieron en el mercado infinita variedad de hojas verdes: canónigos, rúcula, espinacas... Las nuevas corrientes alimentarias han hecho proliferar los brotes tiernos y los germinados por considerlos más nutritivos, pero ¿hasta qué punto la verdura baby es más nutritiva?
- Verduras y hortalizas. Las judías verdes cocidas, las verduras escalivadas, o la col lombarda, por ejemplo también pueden hacer de base de una ensalada fría o templada.
- Legumbres. Utilizar lentejas, garbanzos, alubias y guisantes como base de la ensalada es una de las ideas para incorporar más legumbres a la dieta. A pesar de la mala fama que les han acompañado durante algún tiempo, las legumbres son tan ricas nutricionalmente que recomienda comerlas la menos tres veces por semana. Sacian, aportan fibra, reducen el colesterol...
- Pasta, arroz, cuscús, quinoa... Si quieres convertir tu ensalada en un plato único, uno de los trucos es añadirle una base más nutritiva como la pasta, el arroz, la sémola de trigo o la quinoa. Si no quieres pasarte de la raya, se considera que con unos 60 gramos de pasta, arroz, cuscús o quinoa por persona, ya es suficiente.
Ingrediente principal
- Verduras y hortalizas. Es el ingrediente tradicional de las ensaladas: tomate, cebolla, zanahoria, pepino, rabanitos... Todas las verduras y hortalizas tienen cabida en una ensalada.
- Frutas. Las frutas tienen mucha vida más allá del postre y las comidas de entre horas. Si las añades a las ensaladas, aportarás fibra y vitaminas, y les darás un toque dulce, refrescante y exótico.
- Carnes, pescados y mariscos. Aportan proteínas para que la ensalada sea un plato más completo. Las carnes magras son las que más proteínas aportan sin sumar muchas calorías. Los pescados azules resultan muy indicados por su aportación de grasas saludables. Y los mariscos aportan muchas proteínas y pocas calorías.
- Huevo. Otra forma de añadirle proteínas es con tortillas, huevos cocidos o revueltos.
- Queso. Encaja muy bien en casi todos los tipos de ensalada. Sin embargo, ten en cuenta que algunos pueden ser muy calóricos. Por regla general, piensa que cuanto más curado y seco sea el queso, más grasiento y calórico será. El requesón y los quesos frescos, tipo Burgos, son los más ligeros. Descubre cuántas calorías tiene tu queso favorito.
- Tofu. Si eres vegetariana o vegana y no quieres poner ningún ingrediente de origen animal, ni si quiera huevo o queso, puedes poner tofu en su lugar.
- Setas. Tanto crudas como salteadas, para ensaladas templadas, son ideales porque aportan mucha fibra y poquísimas calorías, motivo por el que las setas son uno de los alimentos más saciantes.
Toppings para decorar y enriquecer
- Semillas y frutos secos. Aportan vitaminas, minerales y muchos nutrientes esenciales. Sin embargo, ten en cuenta que los frutos secos son tesoros de salud (en pequeñas dosis), es decir que no te puedes pasar de la raya.
- Especias y hierbas aromáticas. No solo aportan aroma, color, textura y sabor a los platos sino que muchas de ellas tienen efecto quemagrasa.
- Germinados. Más allá de si son más nutritivos o no que las hierbas, verduras y hortalizas a las que darán lugar, las semillas y brotes germinados son una fuente de vitaminas y nutrientes con un look espectacular para completar y decorar platos.