Recetas

Aptas para adelgazar

Recetas de brunch fáciles y deliciosas para hacer en casa

Buenas ideas para combinar el desayuno y la comida de forma sabrosa, equilibrada y... ¡ligera! Te pasamos las recetas y, luego, todas las claves para hacerlo en plan sano.

Por Nacho Benavides 11 de agosto de 2019, 11:30

recetas brunch brooke lark unsplash

Los secretos del brunch

El brunch es un desayuno-comida todo en uno. Algo que va muy bien en periodos vacacionales y en esos momentos en los que no tenemos tiempo para hacer 3 comidas principales y 2 tentempiés. Aquí tienes recetas para el brunch, fáciles de hacer, completas, equilibradas (no se excluye ningún grupo alimentario), y aptas para adelgazar si tienes en cuenta que combinan dos comidas principales en una.

Foto: Brooke Lark via Unsplash.

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recetas brunch aguacates con huevo

Aguacates con huevo, delicias matinales

Parte un aguacate por la mitad y retira el hueso. Haz un poco más grande el hueco central y casca un huevo en él. Hornea a 190-200º durante unos 6 a 10 minutos, dependiendo de si os gusta más o menos firme el huevo. Sirve con pan integral.

Acompáñalo con...

Berros con tomates cherry de colores partidos por la mitad con aceite de oliva y orégano; y dos ciruelas frescas y dos ciruelas secas partidas en trocitos con una cucharada de yogur griego batido con canela.

  • Calorías: 451 kcal

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recetas brunch pan jamon

Rollitos de pan con jamón serrano, muy mediterráneo

Corta rebanadas de pan (a poder ser integral), aliña con aceite de oliva y añade jamón serrano de calidad enrollado (o uno ibérico) y algún brote tierno.

Acompáñalo con...

Zumo de naranja y tomates cherry cortados por la mitad con pepino cortado a dados y queso feta también a dados, aliñado con orégano y aceite de oliva.

  • Calorías: 579 kcal

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recetas brunch macedonia

Macedonia de verano, la más refrescante

Trocea fruta de temporada y sírvela en un bol con un poco de zumo de limón y una pizca de sal, para potenciar su dulzor.

Acompáñalo con...

Tostadas de pan integral con sardinillas en escabeche y zumo de tomate.

  • Calorías: 474 kcal

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recetas brunch ceviche

Ceviche de salmón y melocotón, extrasaciante

Descongela una porción de lomo de salmón, lávala y seca bien. Córtala en tiras y rocía con zumo de lima. Reserva en la nevera mientras cortas cebolla morada en juliana y melocotón en gajos. Mezcla el salmón, la cebolla y el melocotón con aceite de oliva, sal en escamas y pimienta negra recién molida. Lo puedes preparar de la noche para la mañana y dejarlo en la nevera.

Acompáñalo con...

Batido de espinacas, manzana ácida, lima y jengibre. Cuajada con un hilito de miel y unos pistachos picados

  • Calorías: 541 kcal

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recetas brunch granola frutos del bosque

Granola con frutos del bosque, todo sabor

Haz la granola mezclando 150 g de copos de avena con 150 g de copos de centeno y adereza con canela, jengibre en polvo y nuez moscada al gusto. Riega este conjunto con 2 cucharadas de zumo de naranja, 2 de aceite de oliva y añade 2 claras de huevo batidas. Extiende en una bandeja de horno y hornea durante 30 min a 180º. Añade 4 cucharadas rasas de granola a un yogur y sirve con frutos del bosque troceados.

Acompáñalo con...

Tortilla de atún con guarnición de brotes de lechuga, pepino a rodajas, cherrys y germinados.

  • Calorías: 498 kcal

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recetas brunch bagel salmon

Bagel de salmón, muy completo

El bagel es un panecillo con un agujero en el centro. Córtalo por la mitad, úntalo con queso, pon hojas de lechuga, cebolla y tomate, añade salmón ahumado o fiambre de pavo y rodajas de huevo duro.

Acompáñalo con...

Brocheta de sandía y melón con un hilito de chocolate negro.

  • Calorías: 398 kcal

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recetas brunch pancakes ligeros

Pancakes ligeros, muy golosos

Mezcla un vasito de yogur con una medida de yogur de harina de avena y otra de leche, añade una yema de huevo y una cucharada rasa de levadura química. A esta mezcla, añade dos claras batidas a punto de nieve. Cuaja los pancakes en una sartén pequeña (12 cm de diámetro). Sirve con un coulis (hecho con frambuesas cocidas con un poco de agua y un dátil y luego trituradas) y con frutos del bosque variados.

Acompáñalo con...

Smoothie de remolacha, 1/4 de aguacate, arándanos, leche de almendras y 1 dátil.

  • Calorías: 563 kcal

 

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recetas brunch poke quinoa

Poke de quinoa, lo tiene todo

Hierve quinoa y pon cuatro cucharadas en un bol, acompaña de un cuarto de aguacate rociado con zumo de lima, taquitos de salmón marinado o colas de langostinos cocidas y rociadas con vinagre de arroz y salsa de soja; pepino y cebolla dulce cortados en medias lunas; edamame desgranado, y hojas de col kale. Y, como topping, semillas y germinados.

Acompáñalo con...

Yogur con trocitos de fruta fresca de temporada.

  • Calorías: 471 kcal

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recetas brunch huevos al plato

Huevos al plato "viudos"… ¡pero alegres!

Saltea la cebolla, ponla en el fondo de un plato de horno y casca dos huevos, salpimienta y cuece entre 6 y 10 minutos al horno a 190º. Sirve con judías verdes enteras y despuntadas hechas al vapor.

Acompáñalo con...

Dos tostadas de pan integral. Yogur triturado con un melocotón congelado y un dátil (queda como un helado).

  • Calorías: 489 kcal

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recetas brunch ensalada alemana

Ensalada alemana en versión ligera

Esta karttofelsalat te gustará tanto que la harás más veces. Hierve una patata y enfría (hazlo el día antes). Mezcla con cebolla picada, pechuga de pollo hervida con especias (en lugar de frankfurt) y pepinillos. Y aliña con una mayonesa de yogur en lugar de la normal.

Acompáñalo con...

Berros con tomatitos y aceitunas, y compota de manzana casera sin azúcar y pistachos picados.

  • Calorías: 589 kcal

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recetas brunch porridge con melocoton

Porridge con melocotón, opción vegetariana

Para hacer este porridge, cuece copos de avena en leche o bebida vegetal con canela. Hazlo a fuego bajo y removiendo constantemente hasta que quede como una crema espesa. Añade melocotón a trozos y otra fruta a tu gusto y semillas de chía.

Acompáñalo con...

Barquitas de corazón de lechuga con hummus de remolacha.

  • Calorías: 523 kcal

 

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recetas brunch pisto huevo

El Shakshuka, versión libre de culpa by CLARA

Por la noche, haz un sofrito de cebolla y pimiento verde y añade calabacín y berenjena cortados a cubitos pequeños. Luego, añade tomate triturado, salpimienta y cuece 30 minutos. Por la mañana, calienta este pisto de verduras, rompe un huevo en el centro y deja que se cuaje.

Acompáñalo con...

2 rebanadas de pan integral, y yogur con frutos rojos y nueces.

  • Calorías: 540 kcal

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recetas brunch granola

Granola con un twist: zanahoria y manzana

Ralla un poco de zanahoria y manzana y ponlo en el horno durante 15 minutos a 180º y luego sigue la receta de la primera granola que ya te hemos contado. Añade 4 cucharadas de esta granola a un yogur o un kéfir y acompaña de un puñadito de frutos secos picados.

Acompáñalo con...

Tzatziki con crudités de verduras (zanahoria, apio, pimiento…) y una rodaja de melón.

  • Calorías: 548 kcal

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recetas brunch curcuma latte

Ideas para las teteras y cafeteras

De un café negro a uno bombón hay una diferencia de 325 calorías. Escoger bien es fundamental.

  • Café frío (9 kcal). Haz un café largo, échale canela y añade cubitos de café.
  • Té helado (4-5 kcal). Enfría un té (floral o cítrico, mejor), echa limón y hielo.
  • Ice café latte (72 kcal). Haz cubitos con café y bátelos con un vaso de leche y canela.
  • Cúrcuma latte (40 kcal). Para hacer esta leche dorada, bate un vaso de leche de avena con cubitos de esta leche y cúrcuma.

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recetas brunch pepino citricos menta

Aguas de sabores

No echarás de menos el cóctel mimosa y otras bebidas alcohólicas típicas del brunch.

  • De pepino, limón y menta. Licúa un trozo de pepino, medio limón y pon en agua con hojas de menta machacadas y hielo.
  • De manzana, jengibre y pimienta roja. Licúa manzana, un trozo de raíz de jengibre, diluye en agua fría y pimienta en grano.
  • Melón y romero. Haz una infusión de romero y enfría mucho. Bate la pulpa del melón y rebaja con la infusión helada.

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recetas brunch hummus crudites

Snacks para picoter

Buenas ideas para el pica pica.

  • Bolas de melón, sandía y mozzarella. Refrescante y saciante, porque la mozzarella es un queso ligero pero que llena.
  • Huevos de codorniz y cherrys. La proteína saciante de los huevos combina bien con el dulzor ligero de los tomatitos.
  • Patés vegetales y crudités. Acompaña media taza de hummus o guacamole con palitos de zanahoria, pepino, pimiento y hojas de lechuga…

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Las claves de un brunch saludable

Estas son las reglas de oro para que el brunch sea una comida completa, equilibrada y que te deje horas y horas sin hambre.

  1. La fruta, entera. Para un vaso de zumo, necesitas dos piezas de fruta mínimo, o sea, tomas el doble de calorías y una décima parte de la fibra. No sale a cuenta, y menos con frutas de verano que ya son muy acuosas, como la sandía o el melón. Si te levantas con la boca seca –no queremos pensar por qué– mejor bebe un buen vaso de agua y luego incluye fruta entera en el brunch. Y si quieres más información, te contamos cómo y cuándo se tiene que comer la fruta en nuestro consultorio de nutrición
  2. Huevo, salmón y más. Los huevos benedictine y el salmón ahumado son imprescindibles en un brunch clásico, pero… cada día aburren. Incluye proteínas ligeras, como atún al natural o en tataki, patés vegetales, de vez en cuando fiambre de pavo o jamón ibérico, etc.
  3. Escoge tu carbohidrato. Un día pueden ser unas crepes de avena; otro, unas tostadas de pan integral o de centeno; otro, unas galletas caseras sin azúcar; otro, una porción de pizza casera… Pero no juntes todo esto en una comida.
  4. No te dejes la verdura. Que toda la verdura que haya en tu brunch no sea la del bloody mary. Un día puede ser que acompañes media taza de hummus con unas crudités; otro, que tomes las tostadas con rodajas de tomate, pepino, hojas de lechuga… Pero que siempre tengan presencia en esta comida.
  5. Sin cócteles. Es típico acompañar el brunch con un cóctel mimosa o cualquier otro. Pero esto son 200 kcal, que una vez cada tanto te puedes permitir, pero no cada día. Descubre las calorías "escondidas" en las bebidas alcohólicas.
recetas brunch brooke lark unsplash 2

Trampas de hacerlo fuera de casa

La tentación es ir a una cafetería monísima a hacer el brunch, pero… aquí es más importante que nunca hacer buenas elecciones, porque es fácil caer en alimentos muy calóricos que no quitan el hambre y no nos ayudan a seguir una alimentación saludable.

  • Cómo acertar. No caigas en el error de llenar la bandeja de cruasanes, salchichas, muffins y regarlo todo con un cóctel (y menos con dos), y aplica las mismas reglas que en casa.
  • ¡Pregunta! No te cortes y somete a un tercer grado al camarero si no tienes claro cuáles son los ingredientes de tal o cual plato para evitar los demasiado grasientos o azucarados.

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