Elige la versión más ligera

Ensaladas traidoras: ¡descubre sus calorías ocultas!

Escoger una variedad de lechuga u otra o añadirle ciertos ingredientes pueden hacer de una ensalada un plato saludable o súper calórico. ¡Descubre las opciones!

Periodista especializado en cocina, hogar y decoración.

Actualizado a21 de abril de 2021, 11:12

La reina de las calorías: Ensaladilla rusa

Sabemos que es un plato muy apetecible ahora que llega el calorcito pero la mayonesa hace de este plato, todo, menos algo ligero. Estarás echándole a tu cuerpo alrededor de 569 kcal por ración.

¿Te apetece mucho, mucho? Atrévete con nuestra ensaladilla rusa libre de culpa.

Ojito con la ensalada césar

Esta ensalada lleva lechuga romana, trocitos de pan frito, pollo (muchas veces rebozado), queso parmesano y una deliciosa (aunque calórica) salsa a base de ajo, aceite, mostaza, miel, parmesano, huevo, sal y anchoas. Todo esto convierte tu "ligera ensalada" en un plato de 519 kcal.

Arcoiris calórico: Ensalada caprese

La receta es sencilla: tomates, mozzarella de bufala, albahaca, orégano, vinagre balsámico, sal y aceite. Este refrescante plato te aportará unas 470 kcal.

Con fruta: Ensalada waldorf

No te engañes, aunque estés tomando una ensalada waldorf, no, no cuenta como fruta. Esta ensalada con lechuga, apio, manzana, nueces, piñones, pasas y pollo viene aderezada de una salsa con mostaza de Dijon, mayonesa, limón, nata o crema de leche y azúcar o miel. Imaginarás que, ligera, ligera, este plato no es. Estarás tomando alrededor de unas 434 kcal.

Color (y pocas calorías) en tu plato: Ensalada griega

La griega es una ensalada completa y perfecta para el verano. Necesitarás tomates maduros, pepino, cebolla roja, aceitunas negras, queso feta, aceite, sal y orégano. Un plato te aportará alrededor de 250 kcal.

La reina ligera: Ensalada verde

Su propio nombre ya lo indica, la ensalada verde es verde. O, si lo prefieres, semi verde, si utilizas mezclum. Para darle más sabor prepara un aliño a base de zumo de naranja, zumo de limón, agua y aceite de oliva y sólo estarás tomando 181 kcal.

¿Cómo es la ensalada perfecta? Aunque pueda parecer fácil, no lo es. Si quieres una ensalada ligera, debes tener en cuenta todos los ingredientes y el aliño. Pasarte con el aceite o abusar de las salsas envasadas puedes convertir una simple ensalada en una bomba de relojería. O bien, elegir solo cuatro trozos de lechuga hará que te quedes con hambre y que caigas en el picoteo descontrolado.

En la galería encontrarás las calorías que se encuentran escondidas en los tipos de ensalada más habituales. Además, te dejamos algunos consejos a continuación para que puedas disfrutar de este plato, de la manera más saludable posible y sin perder un ápice de sabor.

No todas las ensaladas son iguales

Te dices que vas a comer solo una ensalada para bajar de peso, pero ¿cuál? Como has visto en la galería, puedes tomar una verde de solo 181 calorías o una rusa que llega a las 569 calorías. La diferencia sale cara. Una ensalada puede ser una opción ligera o tener incluso más calorías que una hamburguesa completa con queso, según los ingredientes y el aliño que le pongas. ¡Ojo con el aliño! Cada cucharada de aceite –ya sea de oliva, girasol, maíz...– son 90 kcal. Mejor medir la cantidad antes de aliñar.

Mejor lechuga romana

Cuando la base de la ensalada vaya a ser lechuga, utiliza preferiblemente romana en lugar de iceberg, ya que esta contiene más agua y te saciará menos tiempo. Además, la lechuga romana aporta más vitamina A y vitamina K. La romana, como las espinacas y la rúcula, también es más rica en folato, vitamina del complejo B.

Fibra y proteínas: añádele legumbres

Según la revista Obesity, tomar legumbres incrementa un 31% la sensación de saciedad. Y sus carbohidratos son de absorción lenta, por lo que el hambre tarda más en aparecer. También baja el colesterol “malo”.

Con cáscara de cítricos

Incorporar a la ensalada un poco de ralladura de naranja o de limón, no solo le dará un toque especial de sabor y aroma, sino que además te estarás protegiendo tu salud. Según un estudio de la Universidad de Arizona (EE. UU.), tomar una cucharada de ralladura de limón a la semana puede reducir el riesgo de desarrollar esta enfermedad cutánea en un 30%.

Fruta fresca en lugar de pasas

Las pasas o los arándanos secos son dos opciones frecuentes cuando queremos dar un toque dulce a las ensaladas. Son deliciosos, sí, pero con media taza estás añadiendo 40 g de azúcar. En cambio, si incorporas fruta fresca, como media taza de uvas o de granada, solo estarás sumando 12 g de azúcar al plato. Vale la pena.

Kale, también en crudo

Esta col rizada es baja en calorías, pero muy rica en fibra, hierro, calcio, antioxidantes... Cuanto más la cocinas, más nutrientes pierde. Así que, ¿por qué no añadirla a tus ensaladas? Unta las hojas con una mezcla de aceite de oliva, zumo de limón y sal para reducir su amargor.

Huevo, aliado de verduras

Para que tu ensalada sea un plato completo y más saciante, debes incluir proteínas que sean bajas en grasas. Tienes muchas opciones: huevo cocido, daditos de pollo a la plancha, atún en conserva, taquitos de jamón… Sin embargo, el huevo tiene una ventaja añadida. Según una investigación de la Universidad de Purdue (EE. UU.), la grasa que hay en la yema ayuda a absorber entre 3 y 8 veces más carotenoides de las verduras, unos antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de algunas enfermedades oftalmológicas.

Cereal saciante: Con quinoa, menos hambre

Añadir cereales (arroz, búlgur, cuscús…) es una apuesta segura para que las ensaladas te llenen más. Y si los usas en versión integral, aguantarás aún más tiempo sin hambre. Uno de los cereales más saciantes es la quinoa, ya que su contenido en proteínas es mucho mayor que el de los otros cereales. Una taza de quinoa cocida aporta alrededor de 10 g de proteínas.

Queso cottage

El queso proporciona proteínas y calcio. El cottage en concreto es muy recomendable porque es un queso fresco ligero rico en caseína, un tipo de proteína que el cuerpo digiere de forma más lenta, por lo que sacia más tiempo. Y gracias a su textura cremosa, puedes incluso ahorrarte el aliño.

Y si quieres más ideas, no te pierdas nuestras recetas de ensaladas fáciles, rápidas y... ¡deliciosas!