Una bioquímica confiesa el desayuno típico en España que NUNCA tomaría (y sus 3 desayunos saludables perfectos)

Una alimentación consciente y saludable es fundamental para obtener energía de forma óptima y beneficiar nuestra salud. Es importante tomar decisiones informadas en nuestra dieta diaria, especialmente cuando se trata de controlar los picos de glucosa derivados de alimentos azucarados.

Estos picos de glucosa pueden tener un impacto negativo en nuestras mitocondrias, que son las "centrales energéticas" de nuestras células. Cuando experimentamos picos de azúcar, nuestras mitocondrias pueden sufrir daños, lo que puede llevar a sentir fatiga y una sensación de agotamiento a lo largo del día.

Los desayunos con alto contenido de azúcar no son la mejor opción para obtener una energía duradera. Aunque pueden darnos un impulso inicial, esta energía suele desvanecerse rápidamente, dejándonos con más cansancio y falta de vitalidad. En cambio, optar por opciones saladas y más equilibradas puede proporcionarnos una energía más estable y sostenida a lo largo del día.

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En la dieta occidental, tendemos a inclinarnos hacia desayunos cargados de azúcar, como cereales azucarados, tostadas con mermelada, cruasanes, muesli, repostería, gachas de avena dulces, galletas o zumos de fruta, entre otros. Estos alimentos pueden llevarnos a experimentar bruscos aumentos de glucosa, lo que puede afectar nuestro rendimiento y bienestar a lo largo del día.

La bioquímica Jessie Inchauspé, autora del bestseller internacional La revolución de la glucosa, nos recomienda decir adiós a los picos de glucosa en nuestro desayuno. Al hacerlo, experimentaremos nuestros días de una manera completamente diferente: sin antojos y con niveles estables de energía. ¡Te contamos cómo! 

¿Cómo es un desayuno ideal?

El desayuno salado se ha demostrado como la opción ideal para regular los niveles de glucosa durante el día. Esta comida debe basarse en proteínas y grasas saludables, sin incluir alimentos dulces, a excepción de frutas enteras. Según la bioquímica, al adoptar este desayuno, notarás cómo tus niveles de glucosa se estabilizan y tus antojos disminuyen de manera natural.

La ciencia respalda la idea de que un desayuno cargado de alimentos dulces y con almidón no es la mejor forma de obtener energía. Además, un pico de glucosa después del desayuno puede conducir a tener hambre más temprano. Al mantener nuestras curvas de glucosa más estables, no solo reducimos los antojos y el apetito, sino que también disminuimos la cantidad de insulina circulante en nuestro cuerpo, lo que nos permite entrar en modo "quemagrasas" con mayor frecuencia. Como resultado, equilibrar los niveles de glucosa suele conducir a la pérdida de peso.

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¿Cómo preparar un desayuno salado?

Cambiar de un desayuno dulce a uno salado puede transformar por completo tu día y hacerte sentir como una persona nueva. El desayuno ideal se centra en la proteína como pilar fundamental para mantenernos estables, saciados y satisfechos. Tenemos una amplia gama de opciones para elegir, como yogur griego, tofu, carne magra, pescado, queso, huevos y otros alimentos ricos en proteínas.

Además, es esencial incorporar grasas saludables para potenciar aún más los beneficios de este desayuno. Podemos añadir mantequilla, aceite de oliva, aguacate o frutos secos, que no solo brindan sabor, sino que también aportan nutrientes valiosos. La fibra también juega un papel crucial, por lo que podemos incorporar verduras como espinacas, setas, tomates y otras opciones para mejorar la saciedad y el funcionamiento del sistema digestivo.

En este desayuno, evitamos los alimentos dulces como frutas deshidratadas, zumos de fruta, miel o azúcares añadidos. Si bien estos elementos pueden ser agradables al paladar, se ha demostrado que provocan picos de glucosa y antojos poco saludables. En su lugar, podemos incorporar opcionalmente almidones como pan integral, patatas o tortitas de maíz para satisfacer nuestras preferencias. 

3 IDEAS DE desayunoS saladoS idealES

Desayuno 1: Jamón, Higos y Ricota

En solo 5 minutos, podrás disfrutar de una exquisita combinación sin gluten que te encantará. Esta receta combina el jamón y la ricota, que aportan una generosa cantidad de proteína, con el delicioso sabor del higo fresco. Es importante utilizar higos frescos en lugar de deshidratados.

Si prefieres, tienes la opción de sustituir el higo por cualquier otra fruta entera que te guste. Para darle un toque extra de sabor y nutrición, puedes añadir almendras, nueces o avellanas laminadas por encima. Estos frutos secos no solo mejorarán la presentación, sino que también aportarán una textura adicional a la receta.

Preparación:

1. Coloca la ricota en un bol y sazónala generosamente con sal y pimienta. Con un tenedor, aplasta la ricota hasta obtener una consistencia suave y luego úntala en la base de un plato.
2. Coloca las lonchas de jamón y las cuñas de higo sobre la ricota.
3. Rocía todo con aceite de oliva y espolvorea un poco más de pimienta por encima. ¡Listo para servir!

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Desayuno 2: Aguacate Frankenstein

Preparada para deleitar tus sentidos y nutrir el cuerpo, la ensalada de aguacate se erige como uno de los desayunos estrella en tan solo 5 minutos. 

Receta:

1. Para preservar su frescura, rocía el aguacate con jugo de limón para que no se oxide.
2. Utilizando una cuchara, extiende una generosa capa de hummus en el fondo del plato y coloca los trozos de aguacate sobre ella.
3. Culmina el plato con el atún previamente escurrido y añade las semillas o frutos secos para un toque crujiente. Añade aceite de oliva y sazónalo con sal y pimienta para servir.

Desayuno 3: Ensalada maxifibra

Si buscas equilibrar tus niveles de glucosa, considera empezar con la rúcula. Iniciar la comida con verduras puede mitigar cualquier aumento brusco de glucosa que pueda derivarse de los otros componentes de la comida.

Receta: 

1. Coloca en un tazón la burrata, los pedazos de melocotón, las hojas de rúcula y las nueces pecanas, luego adereza con un toque de aceite de oliva. Añade el punto justo de sal y pimienta para realzar los sabores, y estará listo para servir.

¿Cómo saber si estoy desayunando bien?

Un buen truco para evaluar si tu desayuno salado está afectando tus niveles de glucosa es observar si te mantiene satisfecha durante al menos cuatro horas. Por ejemplo, si desayunas a las ocho de la mañana, lo ideal es que no sientas hambre hasta el mediodía. Si experimentas hambre antes de cumplir las cuatro horas, no te preocupes, simplemente puedes aumentar las cantidades de los alimentos que consumes.

¿Qué pasa si no desayuno?

Es esencial comprender que no tienes la obligación de comenzar el día con un desayuno si no has tenido ese hábito antes. Lo crucial es asegurarte de que tu primera comida del día sea salada, independientemente la hora en que la tomes. "Lo importante es asegurarte de que tu primera comida del día sea salada, independientemente de la hora en que la realices", comenta la bioquímica.