7 remedios para evitar el estreñimiento sin pastillas

La frecuencia con la que se acude al baño puede variar mucho de una persona a otra. Sin embargo, se considera que hablamos de estreñimiento cuando hay menos de tres deposiciones a la semana. Y siempre que sean heces duras o cueste evacuar.

En la piel de la fruta es donde se encuentra la mayor parte de su fibra (en los cítricos, en la piel blanca). Y uno de los remedios caseros para el estreñimiento más eficaces es incluir más fibra en la dieta. Para asegurarte la regularidad lo recomendable es consumir entre 30 y 40 g de fibra diarios.

• Para alcanzar esta cifra, come a diario 5 raciones de frutas y verduras, cambia el pan blanco y los cereales refinados por los integrales y toma un puñado de frutos secos. Descubre las frutas que mejor van para mejorar el tránsito intestinal. 

Las semillas de chía y de lino son muy ricas en mucílagos, un tipo de fibra soluble. Cuando dejas estas semillas en remojo con un líquido (agua, leche, zumo natural de fruta y/o verdura…) liberan estos mucílagos y forman un “gel” que, en el intestino, hace una función de arrastre que facilita la evacuación.

• Una manera de tomarlas es con yogur en tus desayunos.

El sedentarismo hace que el tránsito intestinal sea más lento. Los músculos abdominales se relajan y los movimientos peristálticos se ralentizan (son los que hacen que los alimentos avancen por el intestino). Para acelerarlos, practica deporte y ejercicios que fortalezcan esta musculatura (pilates, yoga, natación…).

• También es muy efectivo caminar 30 minutos al día, porque mueves la pelvis y la cadera, lo que moviliza la parte inferior de la pared abdominal. Para activar más los músculos abdominales, mientras andas mete el ombligo como si lo quisieras llevar hacia la columna y mantén la contracción unos segundos.

Si no bebes la suficiente, el intestino la toma de la que contienen las heces, haciendo que estas se endurezcan, y el esfuerzo al ir al baño será mayor. Para asegurarte de que llegas a beber la cantidad recomendada, una buena estrategia es tomar dos vasos en ayunas nada más levantarte. Y durante el resto del día, no esperes a tener sed para beber.

• Si eres de las que les cuesta beber agua, puedes poner alarmas en el móvil que te recuerden que tienes que ir bebiendo. Aquí tienes más trucos para para beber más agua (sin darte cuenta).

Serán 5 minutos al día y verás la mejora rápidamente. Con la yema de los dedos y ejerciendo una ligera presión, haz pequeños movimientos circulares empezando desde la parte superior de la ingle derecha. Ve subiendo hacia el centro, atraviesa el abdomen y baja a la ingle izquierda, siguiendo el movimiento que hace la comida a través de tus intestinos.

• Puedes ayudarte de aceite para masajes.

Fisiológicamente nos resulta mucho más fácil evacuar si lo hacemos en cuclillas. En su defecto, te resultará muy útil mientras estás sentada en el baño tener los pies sobre un pequeño taburete (de 15-20 cm de altura), ya que así adoptas una postura similar a la fisiológica.

• Además de usar el taburete, procura inclinar el tronco hacia delante (manteniéndolo recto, sin doblarte); eso hace que ejerzas una mayor presión abdominal y favorece la evacuación.

Fisiológicamente nos resulta mucho más fácil evacuar si lo hacemos en cuclillas. En su defecto, te resultará muy útil mientras estás sentada en el baño tener los pies sobre un pequeño taburete (de 15-20 cm de altura), ya que así adoptas una postura similar a la fisiológica.

• Además de usar el taburete, procura inclinar el tronco hacia delante (manteniéndolo recto, sin doblarte); eso hace que ejerzas una mayor presión abdominal y favorece la evacuación.

Un buen vaso de agua y, al cabo de un ratito, un desayuno rico en fibra pondrá “en marcha” tu intestino. Un bol de la saludable avena con yogur y frutos del bosque con semillas de lino remojadas es una buena opción. Si quieres más desayunos con avena, aquí tienes muchas opciones.

• Evita los alimentos ultraprocesados tanto en los desayunos como en el resto de comidas del día, porque son ricos en azúcar y pobres en fibra, lo que endurece las heces. Para saber cuáles son los ultraprocesados malos y diferenciarlos de los procesados saludables, no te pierdas nuestra lista definitiva.