Por la mañana solemos salir de casa solo con un café y poco más. A fuerza de energía propia –adrenalina pura– empezamos la jornada: niños, transporte, trabajo... Si tenemos tiempo, picamos algo a media mañana. Y a la hora de comer incluso solemos decir que apenas tenemos hambre, y puede que ni entonces comamos lo suficiente.
Reservas agotadas
Así que llegamos a media tarde con mucha energía gastada y muchas cosas aún por delante. En ese momento las reservas nutricionales que utiliza nuestro cuerpo empiezan a estar algo agotadas por falta de una alimentación suficiente y aparece la sensación de fatiga por un lado, y de apetito por otro. Nos sentimos literalmente muertas de hambre.
Al límite
Hasta ese momento hemos tirado de adrenalina y cortisol para mantener adecuadamente nuestro nivel de glucosa en sangre. Son las hormonas del estrés, nos hacen “tirar del carro” casi automáticamente, pero tienen un límite.
Subidas y bajadas de azúcar
A lo largo del día hemos ido haciendo pequeños picos de azúcar (gracias a la adrenalina, al cortisol, al glucagón y a lo poco que hemos comido), pero seguidos rápidamente de bajadas del nivel de azúcar –ligeras hipoglucemias–. Y eso hace que nos encontremos más cansadas y algo irritables.
Y llega la tarde
Pasada la media jornada, al bajar algo el nivel de estrés que soportamos, suben las demandas del cuerpo. Necesita comer lo que no ha comido todavía y satisfacer algunas necesidades no cubiertas a lo largo de la jornada laboral, como algo que dé placer, algún caprichito que rebaje la tensión, etc.
Baja la serotonina
Esto se une a que por la tarde nuestro nivel de serotonina –la “hormona del bienestar”– también puede llegar a niveles bajos. Esto provoca que nuestro comportamiento sea más compulsivo. Necesitamos chocolate o algo de bollería para sentirnos bien y recuperar la sensación de bienestar.
Para evitar atracones por la tarde...
Reorganiza tu dieta:
Realiza actividad física:
- Al contrario de lo que mucha gente cree, hacer ejercicio no cansa, sino que aporta vitalidad. Hazlo regularmente.
Descansa adecuadamente:
- Duerme entre 7 y 8 horas diarias.
- Si puedes, haz 20 minutos de siesta.
Mantén horarios regulares:
- Trata de hacer tus comidas siempre a la misma hora, sin grandes cambios los fines de semana.
- Y lo mismo para las horas de dormir.
Y apúntate a los alimentos que te ayudan a pasar el día
Si te notas más irritable, duermes mal, te muestras intolerante a los cambios y al estrés, puedes tener bajos niveles de triptófano, el precursor de la serotonina. Elevarlos te ayudará a pasar mejor el día.
- Chocolate negro. Una onza de chocolate negro tras cada comida te ayudará a elevar el nivel de triptófano.
- Nueces. Y otros frutos secos y semillas, como las de girasol o calabaza, aportan triptófano a tus comidas.
- Queso. Y también la leche u otros lácteos contienen este precursor de la serotonina.
- Pavo. Inclúyelo en tus cenas para conciliar un sueño reparador y levantarte de buen humor.
Y si tienes más dudas sobre lo que comes, echa un vistazo a todos los artículos del consultorio de nutrición.