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Vitamina B12: ¿sabes por qué es tan importante?

Todo lo que necesitas saber sobre la imprescindible vitamina B12: para qué sirve, qué síntomas indican que te falta, cuáles son los alimentos que la contienen, cuándo es necesario tomar suplementos...

Por Nacho Benavides 6 de mayo de 2019, 07:00

 

 

vitamina b12

Si todavía no la conoces, empieza a tomar nota porque la vitamina B12 es una de las vitaminas que resultan imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. Es esencial para la sangre, el sistema nervioso, la formación de las células y la producción de energía (entre otras muchas funciones), y por eso se considera que... ¡no puedes vivir sin ella!

Vitamina B12, ¿para qué sirve?

Esta vitamina, también conocida como la vitamina de la energía, está involucrada en muchos de los procesos esenciales del organismo que garantizan que vivamos bien. Interviene en la formación de los glóbulos rojos de la sangre, es esencial para las neuronas y también para las células.

Propiedades y beneficios de la vitamina b12

  • Combate el cansancio y la fatiga. Previene un tipo de anemia que provoca cansancio y debilidad en las personas.
  • Mejora la digestión. Juega un papel vital en la asimilación del hierro y de los hidratos de carbono y la metabolización correcta de las grasas.
  • Protege el corazón. Contribuye a combatir las enfermedades cardiovasculares.
  • Ayuda a descansar. Desempeña un papel crucial en la producción de melatonina, conocida como la “hormona del sueño”.
  • Efecto antiestrés y buen humor. Mejora la concentración, la memoria y disminuye la irritabilidad.
  • Mejora la memoria. Ayuda a mantener sanas las neuronas y es esencial para su funcionamiento.
  • Fortalece los músculos. Favorece el desarrollo de los tejidos, en especial del muscular. Y actúa como factor de crecimiento en los niños.
  • Imprescindible para embarazadas. Favorece la reproducción femenina y un embarazo saludable.

Entre los peligros de no tener suficiente vitamina B12 está un tipo de anemia, así como problemas sanguíneos y neurológicos de diversa índole.

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Alimentos con vitamina B12

Uno de los inconvenientes que tiene la vitamina B12 es que solo está presente en los alimentos de origen animal como apunta Júlia Farré, dietista – nutricionista del Centro de Nutrición Júlia Farré: "No hay por el momento que se sepa ninguna fuente vegetal de B12 biodisponible para el cuerpo. Es decir, la vitamina B12 que podemos encontrar en algunas algas o levaduras no sirve como fuente alimentaria de vitamina B12".

Antiguamente se creía que algunos alimentos vegetales, como el miso y el tempeh (fermentados de la soja), el chucrut (fermentado de col) y algunas algas, también eran buenas fuentes de B12. Pero en la actualidad se considera que contienen formas parecidas a la vitamina, pero sin sus propiedades y que incluso podrían bloquear a la auténtica B12 "o dar falsos valores de B12 en sangre pareciendo que todo está correctamente cuando en realidad podría existir un déficit de esta vitamina", continúa diciendo Farré.

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Los alimentos con más vitamina B12

  • El marisco. Todo los moluscos en general y, sobre todo, las almejas que, con 98 microgramos de vitamina B12 por 100 g, están a la cabeza de los alimentos con esta vitamina.
  • Las vísceras. El hígado de ternera, con 80 microgramos de vitamina B12 por 100 g ocupa el segundo lugar del ranking. Le siguen los riñones de cordero (55), y el hígado de cerdo (39).
  • El pescado azul. La caballa, aunque se sitúa un poco más lejos que los anteriores, se sitúa en el siguiente puesto de la lista con 19 microgramos de vitamina B12 por 100 g. Detrás suyo están las sardinas (8,9), los arenques (8,5) y el salmón (3,5).
  • La carne. La de vacuno, con 13 microgramos de vitamina B12 por cada 100 g, se cuela después de la caballa y antes de los otros pescados azules. La de cordero (2,6), en cambio, queda por detrás.
  • Los lácteos. Esta vitamina también está presente en los lácteos, pero en cantidades discretas. El queso suizo, con 3,3 microgramos de vitamina B12 por 100 g, y el parmesano (2,3) son los que tienen más.
  • Los huevos. La yema de huevo contiene 2 microgramos de vitamina B12 por cada 100 g.

Cuál es la cantidad recomendada de B12

La cantidad diaria de vitamina B12 recomendada oscila, dependiendo de diversos factores, entre los 2 y los 4 microgramos al día. Como nuestro hígado puede almacenarla durante mucho tiempo, no es necesario ingerirla a diario. Pero, en contrapartida, puede hacer que no se detecte su carencia hasta pasado mucho tiempo. Y en el caso de los veganos (vegetarianos que no comen nada animal, ni siquiera lácteos ni huevos) no hay más remedio que tomar suplementos.

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Falta de vitamina B12. Síntomas

Para saber si tienes la suficiente, es necesario hacer una analítica. Pero hay algunos síntomas que pueden delatar la falta de vitamina B12.

  • Sensación de fatiga
  • Falta de energía
  • Debilidad muscular
  • Palidez o color amarillento de la piel
  • Hormigueo en brazos o piernas
  • Dolor de cabeza
  • Palpitaciones
  • Mareos y dificultades para respirar
  • Falta de apetito
  • Menor sensibilidad al dolor
  • Mayor sensación de frío
  • Entumecimiento corporal
  • Apatía
  • Pérdida de memoria
  • Problemas de concentración
  • Ansiedad
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¿Es necesario tomar suplementos?

Para los veganos, resulta imprescindible, ya que no consumen ningún alimento que la contenga. Pero también son susceptibles de tener que tomarlos:

  • Todos los vegetarianos, porque los lácteos y huevos que consumen no suelen ser suficientes para garantizar los niveles mínimos.
  • Personas que comen poca carne y pescado.
  • Las que sufren anemia perniciosa y anemia megaloblástica.
  • Las que padecen alteraciones intestinales o toman protectores estomacales, ya que dificultan la absorción de esta vitamina.

Algunas fuentes recomiendan que también los tomen las personas mayores de 50 años, pero otros expertos, como la dietista-nutricionista Júlia Farré, prefieren no generalizar en este sentido: "No soy partidaria de suplementar de manera sistemática por una razón de edad si no existe un motivo. Yo recomiendo analizar cada caso de manera individual para poder valorar la indicación o no de la suplementación".

Dónde encontrarlos

  • Los sumplementos que puedes encontrar son de origen bacteriano, es decir que no son de origen animal y, por lo tanto, son aptos para todo el mundo, incluidos vegetarianos y veganos. Y de los que hay en el mercado, la cianocobalamina es la forma más recomendada porque es la más estudiada en cuanto a dosificación y toxicidad.

Dosis recomendada

  • Los alimentos enriquecidos en B12 (cereales de desayuno, productos de soja, bebidas vegetales, algunas levaduras) pueden ayudar cubrir los necesidades de B12. Según Farré, "para adultos vegetarianos sanos, la dosis recomendada es de 2000 microgramos una vez a la semana o 1000 microgramos 2 veces por semana. Al ser un suplemento no necesita prescripción médica y se puede adquirir sin receta".

Fotos: RBA y Vladislav Muslakov via Unsplash.

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