Alimentos que ayudan a combatir la retención de líquidos

Las legumbres son fuentes importantes de potasio y, entre todas, destaca la soja en grano. 100 g de soja en grano aportan 1.700 mg de potasio, siendo el alimento más rico en este mineral. ¿No las has consumido nunca? Es normal, estamos más acostumbradas a tomarla germinada o a consumir sus derivados (tofu, tempeh...).

Pero la soja en grano se cocina como cualquier otras legumbre –remojo y hervido– y la puedes tomar así o en potajes, etc. Es ideal que de las 3-4 veces por semana que deberíamos consumir legumbres, 1-2 veces fuera soja para evitar la retención de líquidos. Puedes combinarla con otras legumbres también muy ricas en potasio, como habas secas (1.005 mg/100 g), guisantes secos (1.005 mg/100 g), judías secas (1.000 mg/100 g), garbanzos (797 mg/100 g) o lentejas (790 mg/100g).

Te puede parecer chocante, pero la leche de vaca en polvo y desnatada es más rica en potasio (1.650 mg/100 g) que la leche de vaca en polvo entera (1.140 mg/100g) y que la leche entera de vaca normal que solo tiene 157 mg/100g. No es una leche que consumamos con mucha frecuencia pero... si te sientes hinchas, puedes probar. Otra manera de incorporarla es en yogures caseros. Cuando mezclas el yogur con la leche, añade unas cucharadas de leche en polvo. De esta manera consumes un plus de potasio y, además, los yogures te salen con más consistencia.

Otro campeón de potasio, el tomate triturado y en conserva contiene 1.160 mg de potasio por 100 g. Es fácil tomarlo con mucha frecuencia en sofritos, que pueden ser la base para una crema de verduras, por ejemplo. O para acompañar guisos de legumbres. Pero también te lo puedes tomar como zumo con un poco de sal y pimienta y unas gotitas de tabasco.

Es el quinto alimento más rico en potasio, los pistachos contienen 1.020 mg por 100 g. Está por delante de otros frutos secos, que son alimentos especialmente ricos en este mineral, como las almendras (800 mg/ 100 g) o las nueces y los piñones (ambos con 600 mg/100 g). Puedes tomarlos entre horas (una ración son unos 49 pistachos), en ensaladas, como toppings de comidas... Pero para que te ayuden contra la retención de líquidos, siempre deben ser sin sal.

Solemos pensar en las frutas frescas pero no en las secas, que concentran todas sus propiedades. En este caso, al perder el agua, el higo seco es el que concentra mayor cantidad de potasio, nada menos que 983 mg/100 g. Por ello es bueno tomarlo de forma moderada como parte de nuestra dieta diaria, por ejemplo, en el yogur de la mañana o en tentempiés acompañando a frutos secos, en ensaladas, macedonias... Además de los higos, otras frutas secas que también puedes incorporar son las ciruelas secas (950 mg/100 g) o los dátiles secos (650 mg/100 g). De hecho, tomar dos o tres ciruelas secas por la mañana junto a un yogur no solo ayudan contra la retención de líquidos sino también contra el estreñimiento.

Es la hierba aromática que más potasio aporta (800 mg/100 g) y tenemos la suerte que es muy habitual incluirla junto al ajo en nuestra gastronomía. Pero la cantidad es muy pequeña, así que una buena manera de tomar más perejil en la dieta es en forma de batidos o licuados, donde sí puedes poner una buena cantidad. Puedes tomar 2 o 3 batidos verdes a la semana y añadir el perejil a otros platos, como caldos, o, por qué no, en las ensaladas, como una verdura más (aunque en menor proporción porque su sabor es muy intenso).

Es cierto que por su cantidad de grasa no debes consumirlo como si no hubiera un mañana, pero 1/4 de aguacate al día, en ensalada, en tostada, en buddha bowl, en guacamole o como se te ocurra, sí te lo puedes permitir. Comer aguacate te ayuda contra la retención de líquidos porque aporta 680 mg de potasio por 100g.

Pues seguro que te tiras de cabeza a por él cuando sepas la cantidad de potasio que tiene (520 mg/100 g), siendo el segundo alimento del reino animal más rico en potasio después de la leche de vaca. El arenque no es tan habitual en nuestra dieta mediterránea como sí lo es en los países nórdicos, donde su consumo es mucho más común. Así que puedes probarlo y tomarlo de vez en cuando, pero incorporar otros pescados a tu dieta antirretención, que también te ayudará a deshincharte.

Además de ser muy saciantes, los champiñones son otros campeones en potasio (500 mg/100g), por lo que es ideal que los tomes salteados con ajo y perejil como guarnición de muchos de tus platos o que hagas cremas con ellos. Incluso puedes tomarlos crudos en ensalada o como carpaccio. Sea como sea, es muy interesante que formen parte de tu alimentación habitual.